Tamingの多様性:最小有効用量と4日間の分割
プログラミング記事の問題は、何も機能せず、すべてが機能するということです。 すべての進歩は一時的なものであり、あなたが得るトレーニングスペクトルに沿って遠くには、より多くの試行錯誤があります。 目標は、今のところ働くものを見つけて、それが価値があるすべてのためにそれを搾乳することです。 このようにして、すべてのプログラムまたはメソッドは等しくなります。
しかし、ジョージ-オーウェルがプログラミングについての会話に踏み込むことができれば、いくつかのプログラムは他のものよりも平等です。 むしろ、いくつかの方法は、現在動作する変数の組み合わせを見つけることで他の方法よりも効果的であり、プログラムが変化しても進歩を維持す
シフト対ジャンプ
現在使用されているすべてのプログラムは、時間内のスナップショットです。 今週の初心者以外のブロックリフターのトレーニング週間を並べて比較することができれば、まったく同じように見える二つのプログラムを見つけた場: スケジュール、練習の選択および構成、負荷、セット、reps、および実行;出発点と本質的に同じプログラムを使用して訓練している最初週の初心者の揚げべら （私たちが初心者プログラムを愛する理由については、私たちの記事を参照してください。）すべてのスナップショットは、その瞬間にそのリフターに適用され、広く適用可能なトレーニングテンプレートを表すものではありません。
強さプログラムが機能するかどうかの尺度は簡単な質問です（”あなたは強くなっていますか？”）いくつかの微妙な注意点を持つ。 “強くなる”とは、期間を意味します; 初心者のために、彼または彼女はほとんどすべてのワークアウトより多くの重量を持ち上げていることを意味します強くなっています。 強くなることはまた、生理学的変化（筋肉の構築）を意味しますが、あなたが強くなったかどうかのテスト（PR）には、あなたの精神状態、あなたのフォーム、昨 そして睡眠について言えば、考慮すべき回復のような非プログラム要因があります。 最高のプログラムは、お粗末な回復を克服することはできませんし、回復overachieversは悪いプログラムが良く見えるようにすることができます。 （進歩のための強さを定義するという哲学的な問題もあります。）だから、プログラムが動作するかどうかのテストは、一貫して良い形を使用し、回復のような外部要因を制御しながら、あなたが今使用しているプログラ もしそうなら、素晴らしい！ あなたがやっていることを続けてください。
プログラムが動作を停止するとどうなりますか？ あなたは着実に進歩してきましたが、いくつかのトレーニングのために担当者とセットが不足し始め、フォームと回復の問題を排除しました。 答えは簡単です: オンラインで行く、検索”ヘルプ！ 私のベンチプレスは吸う！”そして、あなたがその名前を認識し、誰かから見る最初のプログラムを選択します。 落ち着け！
私たちは、あなたがこの記事が役に立つことを願っています,私たちは大きなベンチにあなた自身の秘密を知ってみましょう….
いや！ それはプログラムホッピングであり、それは同様にコーチとリフターの悩みの種です。 あなたの利益をアンダーカットするための最良の方法は、あなたが見たい進歩が表示されないという理由だけで、プログラムからプログラムにホッ
プログラミングに対する最小有効線量（MED）アプローチは、いつでも可能な限り、プログラムホッピングを防ぐのに役立ちます。 テンプレートからテンプレートにジャンプするのではなく、MEDアプローチは変数を徐々にシフトさせます。 それはあなたがやっていたことが働いたという前提から始まります。 あなたは、変数の特定の組み合わせでいくつかの時間のための進歩を見ました。 不足しているセットと担当者を開始するときは、進行状況を再開するためにプログラムに組み込まれているストレスや回復を調整するために必要な最小数の変数を操作する必要があります。 MEDは、より頻繁に小さなシフトとまれに任意の大きなジャンプを含み、それは誰もがプログラムは、任意の時点で少し異なって見える理由です。
注意4日間の分割
MEDが機能するためには、機能するものから始めなければなりません。 例として、最初の例として4日間の分割テキサス法を使用します。 出発点として、以下のプログラムはすべての人に適用されるわけではありません（上記参照）が、基本的な線形進行からこの共通の中間プログラムへの直接移行の可能性を表しています。
LPの終わりの例
*すべての演習が書かれているx
上記は、線形進行の終わりの典型的なスナップショットを表しています。 これはすべてが線形進行を使い果たし、訓練の中間段階のためのあなたの計画に依存する方法の個々の選択を含むことを取ることができる多くの異 たとえば、金曜日の3×5から1×5にスクワットをシフトし、ボリュームを同じに保ちますが、トップセットを増やすことができます。 私たちの焦点は、四日間の分割の多様性にあります。 しかし、MEDの変更では、次のような中間プログラムになる可能性があると言えば十分です:
Danger Ahead
さて、次のいくつかの例を汎用性の危険性に関する警告物語として扱います。 まず、いくつかの変数を削除し、この分割を最も基本的な形式にしましょう:
プログラムの形式とそこからのMEDの変化の性質はほとんど無数にあります。 だから、いくつかの原則に注意してください。 第一に、各揚力の体積応力と強度応力は別々です。 強度および容積は4日間の割れ目との利用することができる圧力の2つの面を表す。 （この引数の詳細については、バーベルロジックポッドキャスト＃172に耳を傾ける—なぜ高ボリュームは、アンディ*ベイカーと筋肉の成長への（唯一の）答えではあ）第二に、週は本質的に様々なリフトのための異なる”スロット”で構成されていることに注意してください。 このプログラムのより拡張されたビューは、次のようになります:
今度は、私達はバックオフセットと一日の容積そして強度を結合することによって上昇に容積を加えてもいいです。
最後に、ある訓練方法は補足の上昇のための主要な上昇を毎週交互にし、循環の容積の仕事および強度は毎日および各上昇を働かせる。 極端に言えば、あなたはこのようなものを概念化するかもしれません:
可変性の極端に取られて、よいプログラムは不条理になることができる。
MEDの原則
MEDの方法は、プログラムのジャンプと過度の汎用性に対する保護です。 マットとスコットは最高のバーベルロジックポッドキャストのエピソードを次の原則を概説します:
- #149 – M.E.D.Toolbox:プログラムにストレスを加える
- #150–M.E.D.Toolbox:The Four Day Split
- #205–M.E.D.Toolbox:PR’s&The Beauty of Simplicity
四日間の分割については、基本原則のいくつかを次のように要約することができます。
変更は必要であり、以前は必要ではありません。 変化のための変化は、長期的な進歩を助長するものではありません。 すべてのあなたのセットと担当者を打っている場合は、変更は必要ありません。 あなたが強くなっていないように感じるかどうかは問題ではありません。 あなたのプログラムの素晴らしい汎用性に関する素晴らしい、新しい記事を読んで、今、あなたは実験したい場合は問題ではありません。 後知恵では、別の補足の上昇が実際にGainsvilleへのあなたの切符であることを決定すればそれは問題ではない。 着実に滞在し、仕事をし、”積極的に”（すなわち、積極的に食べて寝ることによって）回復し、変更を加えないでください。 上記のすべてを行い、担当者が一貫して不足していることを開始すると、変更する時が来ました。
体積と強度の両方の応力を使用します。 初心者LPから始めれば、一定したPRsを追いかけている。 この追跡に(強さの訓練の進歩の定義である)より重く、より重い重量を持ち上げるのを助ける、心理的で、本質的な価値がある訓練の圧力の形で両方の生理学的な価値がある。
最小有効線量の意味を理解する。 あなたは常にあなたのトレーニング投資の最大リターンのための最小の変化がどうなるかを知っていません。 その代り、揚げべらとしてあなたの訓練の歴史およびあなたの必要性に基づいて教育を受けた推測をしなければならない。 あなたはここでMEDの原則と変更のいくつかの例を読むことができます:
- Hari Fafutis、”最小有効線量：早期上級研修生のための実用的なアプローチ”
- 支援作業をプログラムする方法
MEDの変化は一種のパターンに従う傾向があります。 バーの重みが最初に変化し、セットと担当者が2番目に変化し、演習が最後に変化します。 4日間の分割の最も基本的な反復に戻ると、これは理にかなっているはずです。
変更が必要になる前に変更を加えるつもりはないので、週ごとに他の変数を変更せずにバーに重みを追加します。 五ポンドの変更が適切であると仮定すると、あなたのスクワット（5×5）ボリュームに毎週五ポンドを追加し、あなたのスクワット（1×5）強度の仕事に毎週五ポンドを追加します。 シンプルだ 技術的には、体重が毎週変化しているため、これは一定の変化ですが、他のものを変更せずにバーの体重を変更できる限り、プログラムの全体的な形は静的
セットと担当者は、各トレーニングスロットの目標を維持する方法で次に変更されます。 あなたのボリュームの日のために、あなたはボリュームを変更せずに、より多くの重量を可能にするためにセットと担当者を変更することができます。 たとえば、5×5から6×4、8×3に移動して、ボリュームを維持しますが、セットあたりの担当者を減らして、負荷を継続的に増加させることができます。 セットと担当者は、多くの場合、毎週わずかにあなたの目標を変更し、異なる担当者の範囲を可能にするために強度の日に変更されます。 5、3、2、1の重いセットはすべて利用可能な強度刺激を表します。 これらの変更のそれぞれは、ボリュームを正規化しますが、最終的には、ボリュームを増加させる必要があります。
構造の残りの部分を変更せずに、ボリュームの日にすでに挑戦的なボリュームをはるかに超えずにプログラムのボリュームを増やす1つの方法は、バックオフセットをintensity dayに追加することです。 上記のHari Fafutisの記事からのプログラムのスナップショットは次のとおりです:
プログラムのこの反復は、定期的な強度の日の仕事に続くバックオフセットを通じてボリュームを追加します。 ハリ監督のケースでは、バックオフセットは、彼のベンチプレスに続いてAMRAP（できるだけ多くの担当者）セットと彼のスクワットとプレスに続いて五つの担当者のシングルセットであった。
最後に、ストレスは継続的に上昇する必要があるため、回復能力を克服せずにストレスを増加させなければならないことがあります。 この状況は、補足演習を追加または操作する場所であり、上記の非常にオープンなプログラムは、トレーニングのコレクションとして四日間の分割を扱う”ス:
これの実際の例は次のようになるかもしれません：
補足的なリフトを持つ一つの戦略は、あなたが線形進行しているかのようにそれらを扱うことです。 あなたのフォーム上で動作し、それらに慣れるために必要なよりも少し軽く起動します。 その後、直線的に重量を増加させ、最終的には追加の重量のための担当者ごとのセットを交換し、補足的なリフトではるかに強くなるまで、バーで取引し 補足の上昇を勤勉に訓練すれば、あなたがあなたの初心者LPの利益のために戦ったのと同じ方法はあなたの主要な上昇に、持ち越されるより大き
これらの例では、4日間の分割のスナップショットを1日あたり2つのリフトに制限しています。 ほとんどの人はこれ以上のものを持っています。 ただし、トレーニング日に追加されたスロットごとに、複雑さとプログラムへの変更の可能性が増すことは明らかです。 あなたが行うすべての変更が良いものになるかどうかを知ることはできません。 しかし、あなたが働く何かを見つけたら、それに固執し、できるだけ長くそれを乗り切ることができます。
この記事の主な目標は、トレーニングテンプレートを提供することではありません。 真空中では、テンプレートは機能しません。 代わりに、私たちは、プログラミングの汎用性、いくつかの慎重なアドバイス、および詳細については、この記事にリンクされている材料を読むための招待状のいくつかのアイデアを提供したいと考えています。
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