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섹시한 다시 운동
운동 비디오
다시 운동 지침
장비
아령.
워밍업
에어로빅 워밍업 루틴이 섹시한 다시 운동을 시작합니다.
운동
이 회로를 2 번 반복하고 세트 사이에 60 초 동안 휴식하십시오.
1. 데 드리프트 직립 행:45 초. 떨어져 발을 어깨 너비로 일어 서서 허벅지 앞에 아령 세트를 개최. 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 덤벨을 내립니다. 일어 서서 아령을 가슴쪽으로 당겨 반복하십시오.
2. 필라테스 수영:45 초. 팔과 다리가 완전히 확장 된 상태에서 배에 누워. 매트떨어져 양쪽 팔 및 다리를 올리고 너의 머리 및 가슴을 드십시요. 팔과 다리를 펄럭이고 45 초 동안 번갈아 가며 유지하십시오.
3. 잔디 깎는 기계 풀:30 초+30 초. 일어 서서 왼손에 덤벨을 잡으십시오. 스쿼트,오른쪽으로 몸통을 회전하고 오른쪽 발을 향해 아령을 가지고. 일어 서서 몸통을 약간 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 어깨에 가까울 때까지 덤벨을 올리십시오. 45 초 동안 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
4. 코브라 위도 풀다운:45 초. 팔과 다리가 완전히 확장 된 상태에서 위장에 누워. 상체를 올리고 팔을 구부리고 어깨 뼈를 함께 가져 오십시오. 상체를 낮추고 팔을 펴고 45 초 동안 반복하십시오.
5. 활과 화살 스쿼트 풀:45 초. 일어나,아령 세트를 잡아,쪼그리고 당신의 가슴이 바닥에 거의 평행 할 때까지 몸통을 구부. 몸통을 오른쪽으로 비틀고 왼쪽 덤벨을 두 발 사이에 가져오고 오른쪽 덤벨을 오른쪽 어깨에 가깝게 당깁니다. 측면을 전환하고 반복하십시오.
6. 뒤로 확장:45 초. 다리가 완전히 확장되고 손이 머리를 지탱하여 배에 눕습니다. 당신의 몸통을 들어 올려 2 의 수를 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 벤트 오버 사이드 레이즈:45 초. 일어나서 아령 세트를 잡고 가슴이 바닥과 거의 평행 할 때까지 몸통을 구부립니다. 너가 아령을 들는 때 측에 너의 팔을 밖으로 올리십시요. 두 팔이 바닥과 평행하면 일시 중지 한 다음 천천히 시작 위치로 내립니다.
8. 새 개:45 초. 손과 무릎에 시작 하 고 동시에 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 확장. 3~5 초 동안 일시 중지하고 시작 위치로 돌아가서 측면을 전환하십시오. 45 초 동안 측면을 번갈아 계속하십시오.
9. 45 초:아령 행을 통해 구부러진. 일어나서 아령 세트를 잡고 몸통을 앞으로 구부리고 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하십시오. 어깨 블레이드를 짜내는 동안 아령을 허리 둘레로 당깁니다. 천천히 시작 위치로 무게를 낮추고 45 초 동안 반복합니다.
10. 슈퍼맨:45 초 팔과 다리가 완전히 확장 된 상태에서 배에 눕습니다. 바닥에서 팔과 다리를 모두 들어 올리고 2 의 수를 유지하십시오. 시작 위치로 다시 낮추고 반복하십시오.
정적 스트레칭
빠른 스트레칭 루틴이 섹시한 다시 운동을 완료합니다.
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