Stand pitempi, sävyttää lihaksia ja blast rasvaa tämän seksikäs takaisin harjoitus! 10 harjoitusta, jotka auttavat sinua korjaamaan selkärankaa, parantamaan ryhtiä ja vahvistamaan ydintä. Mene eteenpäin ja lisää tämä piiri workout hoito ja hyvästellä takaisin rasvaa!
seksikäs SELKÄTREENI
treenivideo
SELKÄTREENIOHJEET
varusteet
käsipainot.
lämmitä
aloita tämä seksikäs selkätreeni aerobisella lämmittelyrutiinilla.
harjoitus
Toista tämä piiri 2 kertaa ja lepää 60 sekuntia sarjojen välissä.
1. Seisontarivi: 45 sekuntia. Nouse ylös jalat hartioiden leveydeltä toisistaan ja pidä käsipainosarja reisiesi edessä. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske käsipainoja, kunnes keskivartalo on samansuuntainen lattian kanssa. Nouse ylös, vedä käsipainot kohti rintaa ja toista.
2. Pilates-uinti: 45 sekuntia. Makaa vatsallasi kädet ja jalat täysin ojennettuina. Nosta molemmat kädet ja jalat pois matolta ja nosta päätä ja rintakehää. Lepata kädet ja jalat ja pitää vuorotellen puolin 45 sekuntia.
3. Ruohonleikkurin veto: 30 sekuntia + 30 sekuntia. Nouse ylös ja pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi. Kyykisty, kierrä keskivartaloa oikealle ja tuo käsipaino kohti oikeaa jalkaasi. Nouse ylös, kierrä ylävartaloa hieman vasemmalle ja nosta käsipainoa, kunnes se on lähellä vasenta olkapäätäsi. Toista 45 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
4. Cobra lat pulldown: 45 sekuntia. Makaa vatsallasi kädet ja jalat täysin ojennettuina. Nosta ylävartalo ylös, koukista käsivarret ja tuo lapaluut yhteen. Laske ylävartalo alas, ojenna käsivarret ja toista 45 sekuntia.
5. Jousi – ja nuolikyykkyveto: 45 sekuntia. Nouse ylös, tartu käsipainosarjaan, kyykisty ja taivuta keskivartaloa, kunnes rinta on lähes samansuuntainen lattian kanssa. Kierrä ylävartaloa oikealle, tuo vasen käsipaino molempien jalkojen väliin ja vedä oikea käsipaino lähelle oikeaa olkapäätäsi. Vaihda puolta ja toista.
6. Selän pidennykset: 45 sekuntia. Makaa vatsallasi jalat täysin ojennettuina ja kädet pään tukena. Nosta ylävartaloasi, pidä kiinni laskusta 2 ja palaa alkuasentoon.
7. Sivuttaiskorotus: 45 sekuntia. Nouse ylös, tartu käsipainosarjaan ja taivuta ylävartaloasi, kunnes rintasi on lähes samansuuntainen lattian kanssa. Nosta kädet sivuille, kun nostat käsipainoja. Kun molemmat käsivarret ovat samansuuntaisia lattian kanssa, keskeytä ja laske ne sitten hitaasti aloitusasentoon.
8. Lintukoirat: 45 sekuntia. Aloita kädet ja polvet ja ojenna toinen jalka ja vastakkainen käsi samanaikaisesti. Tauko 3-5 sekuntia, palaa alkuasentoon ja vaihda puolta. Jatka vaihtelua 45 sekuntia.
9. Käsipaino kumarassa: 45 sekuntia. Nouse ylös, tartu käsipainosarjaan, taivuta keskivartaloa eteenpäin ja pidä polvet hieman koukussa. Vedä käsipainot kohti vyötäröä, samalla puristaen lapaluita. Laske painot hitaasti aloitusasentoon ja toista 45 sekuntia.
10. Teräsmies: 45 sekuntia. Makaa vatsallasi kädet ja jalat täysin ojennettuina. Nosta molemmat kädet ja jalat lattialta, ja pidä laskea 2. Laske ne takaisin alkuasentoon ja toista.
staattiset venytykset
Viimeistele tämä seksikäs selkätreeni nopealla venyttelyrutiinilla.
INTERVALLIAIKA
Musiikkisoittolista
kalorilaskuri
anna paino selvittää, kuinka monta kaloria voit polttaa tekemällä tämän seksikäs takaisin harjoitus: