파워 그린,절인 붉은 양파,된장 유약 연어,레몬 카이엔 드레싱을 곁들인 연어 슈퍼 푸드 샐러드. 이 건강한 연어 샐러드에는 심장 건강에 좋은 지방,항산화 제 및 항 염증 식품이 가득합니다. 
이 연어 슈퍼 푸드 샐러드를 좋아할 이유:
이 슈퍼 푸드 샐러드는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방,섬유질,항산화 제,프로바이오틱스 등 모든 것을 갖추고 있습니다. 그것은 라시 나토 케일과 갈가리 찢긴 브뤼셀 콩나물의 풍성한 그린베이스로 시작합니다. 나는이 그린이 앞서 옷을 입고 할 수 있고(이 식사 준비를위한 멋진 경쟁자하게)기운이 가지 않을 것을 사랑 해요.
또한 믹스에는 붉은 양파,아보카도,견과류 및 신선하거나 말린 과일을 추가하는 옵션이 있습니다. 내 개인적인 즐겨 찾기는 블루 베리,황금 건포도 및/또는 사과 조각입니다.
이 고결한 샐러드의 왕관 보석은 된장 연어입니다. 당신이 된장을 처음 사용하는 경우,그것은 장 건강 프로바이오틱스가 풍부한 발효 된장 페이스트입니다. 드레싱,매리 네이드 및 스프에 생명을 불어 넣는 펑키하고 우마미가 풍부한 풍미가 있습니다.
그래서 기본적으로,내가 남은 날 동안 매일 샐러드 한 개를 먹을 수 있다면,이것이 될 것입니다.
레시피 재료:
- 연어:네 6 온스가 필요합니다. 이 조리법을위한 연어 필레는 야생 잡거나 지속 가능하게 양식 될 수 있습니다. 야생을 구매하는 경우에,나는 더 높은 뚱뚱한 내용 및 더 부유한 풍미가 있는 임금(또는 치누크)연어에는 건의한다. 홍,다른 한편으로,훨씬 날씬하고 따라서 익히는 것이 더 쉽습니다.
- 녹색: 그들은 또한 흠뻑 젖는의 위험없이 앞서 옷을 입고 할 수있을만큼 튼튼한입니다. 또는 녹색 곱슬 케일,시금치 및/또는 갈가리 찢긴 양배추를 혼합하여 사용할 수 있습니다.
- 붉은 양파 절임:빠른 따기는 매우 간단하며 식초,설탕,소금의 세 가지 재료 만 필요합니다. 이 양파의 경우 흰색 증류 식초만큼 가혹하지 않은 사이다 식초를 사용하는 것이 좋습니다.
- 흰 된장: 식료품 점의 김치 및 고기 대안 섹션 근처에서 모든 종류의 된장 페이스트를 찾으십시오. 양자택일로,곳에 너가 저가에 그것을 발견하기 위하여 도약되는 너의 현지 아시아 시장에서 그것을 구매하십시요.
- 아보카도:섬유질과 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부한 아보카도는 매우 만족 스럽습니다. 당신이 아보카도의 팬이 아닌 경우,그러나,그것을 떠나거나 머스의 국자를 위해 그것을 교환 주시기 바랍니다.
- 카이엔:믿거 나 말거나,카이엔 고추의 캡사이신은 신진 대사를 향상시키는 이점이 있습니다. 드레싱은 1/4-1/2 작은 술,그러나 당신이 열을 좋아하는 경우에 더 추가하게 자유롭게 요구한다!
단계별 지침
1 단계:빠른 절인 붉은 양파 만들기
붉은 양파,식초,물,설탕,소금을 작은 냄비에 고열로 섞습니다. 혼합물을 끓어 오르기 직전의 상태로 가져오고 1 분 요리. 다음,열에서 팬을 제거하고 샐러드의 나머지 부분을 준비하는 동안 서 보자.
참고:양파는 며칠 전에 절일 수 있습니다. 나는 심지어 이중 배치를 준비하고 일주일 내내 샌드위치와 샐러드를 위해 손을 유지하는 것이 좋습니다.
2 단계:미 0 윤기 나는 연어
넓은 그릇에 된장,기름,간장을 넣고 거품기로 저어줍니다. 연어 필레를 추가하고 코트에 던져,실온에서 15 분 동안 서 보자.
3 단계:레몬 카이엔 드레싱 준비
연어가 마리 네이트하는 동안 레몬 주스,꿀,디종,카이엔 고추,소금,후추를 그릇에 담아 샐러드 드레싱을 준비합니다. 드레싱이 유화 될 때까지 점차적으로 꾸준한 흐름에서 기름에 터.
4 단계:그린 마사지
케일과 브뤼셀 콩나물을 큰 그릇에 넣고 레몬 카이엔 드레싱의 절반을 추가합니다. 부드럽게 그린에 드레싱을 마사지 손을 사용하여 1 에 2 분,또는 그들이 부드럽게 시작할 때까지. (오버 탑 이슬비를 위해 나머지 절반을 예약하십시오.)
5 단계: 연어 구이
테두리가있는 베이킹 시트에 호일을 깔고 연어를 베이킹 시트에 옮깁니다. 오븐 랙 위치 6″-8″육계에서 예열 굽 설정 높은. 황금빛 갈색이 될 때까지 연어를 굽고 중앙에 불투명하게 6~8 분 동안 굽습니다. (연어는 숯불로 시작하는 경우,낮은 오븐 랙으로 이동.)
6 단계: 연어 슈퍼 푸드 샐러드 조립
4 개의 접시 사이에서 케일과 브뤼셀 혼합물을 고르게 다이빙하여 시작하십시오. 그런 다음 일반적으로 각 샐러드 사이에 빠르게 절인 적 양파,아보카도 슬라이스 및 블루 베리를 나눕니다. 된장 연어 한 개를 각 위에 놓고 남은 드레싱을 골고루 뿌립니다. 장식하려면 좋아하는 견과류 나 씨앗을 뿌리십시오.
자주 묻는 질문 및 전문가 팁
살 연어의 가장 좋은 종류는 무엇입니까?
이 레시피에는 야생 잡은 연어 또는 농장에서 자란 연어를 사용할 수 있습니다. 그러나 그들은 가능성이 두께 및 지방 함량에 따라 다른 요리 시간을 가질 것 이다.
야생을 사용하는 경우 치누크라고도하는 왕 연어를 제안합니다. 이 품종은 지방 함량이 높기 때문에 육체가 매우 버터 같고 풍부합니다. 코호 연어는 또한 왕보다 더 섬세한 질감을 가질 수있는 좋은 선택이지만 비슷한 맛입니다. 나는 그것이 매우 희박하고 너무 익히기 쉽기 때문에 가능한 경우 홍 아이를 피하는 것이 좋습니다.
야생과 달리 농장에서 기른 것을 구입할 경우 라벨에”지속 가능한 양식”이라는 문구를 찾으십시오. 이것은 일반적으로 남획을 제어 할 수있는보다 책임 있고 환경 적으로 건전한 방법입니다.
케일을 마사지한다는 것은 무엇을 의미합니까?
케일을 마사지하면 거친 세포 구조를 분해하는 데 도움이되며 케일에게 더 부드럽고 바람직한 질감을 제공합니다. 이렇게하려면 갈비뼈에서 케일의 잎이 많은 부분을 찢고(갈비뼈를 버리고)채소를 큰 그릇에 넣으십시오. 그런 다음 선택한 드레싱(또는 올리브 오일과 약간의 소금)을 추가하고 부드럽게 채소에 문지릅니다.
1 분 후,당신은 녹색이 분해하고 부드럽게하기 시작 알 수 있습니다. 케일을 마사지 한 후에는 냉장고의 밀폐 용기에 보관하면 최대 3 일 동안 지속됩니다. 이와 같은 슈퍼 푸드 샐러드에 사용하는 것 외에도 곡물 그릇,랩 및 계란 스크램블에 추가 할 수 있습니다.
브뤼셀 콩나물을 면도하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
실제로 브뤼셀 콩나물을 갈가리 찢거나 면도하는 몇 가지 방법이 있습니다.
옵션 1 은 브뤼셀 콩나물을 거칠게 갈가리 찢는 부착물이 장착 된 푸드 프로세서에 있습니다.
옵션 2 는 손으로 요리사의 칼이 필요합니다. 거친 외부 층을 제거하여 시작한 다음 각 새싹을 십자형으로 얇게 자릅니다.
옵션 3 은 현재 대부분의 식료품 점에서 구할 수있는 미리 파쇄/면도 한 브뤼셀 콩나물 봉지를 구입하는 것입니다!
더 많은 슈퍼 푸드 샐러드 요리법 시도:
하리사 구이 고구마 파워 샐러드
메이플 머스타드 드레싱을 곁들인 체리 다진 샐러드
당근 하리사 드레싱을 곁들인 따뜻한 렌틸콩과 케일 샐러드
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연어 슈퍼 푸드 샐러드
인쇄 핀
장비
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시트 팬
- ▢
작은 냄비
- ▢
혼합 그릇
성분
- ▢ 1 컵은 얇게 썬 붉은 양파
- 2/3 컵 사이다 식초
- 1 작은 술. 과립 설탕
- 1/2 티스푼. 코셔 소금
- 2 큰술. 엑스트라 버진 올리브 오일
- 2 큰술. 환원 나트륨 간장
- 1 큰술. 화이트 된장 페이스트
- ▢ 4 (6-오즈 연어 필레*제안 사항에 대한 참고 사항 참조
- 1 묶음 라시 나토 케일,줄기 및 대략 다진
- 12 온스. 파쇄/면도 브뤼셀 콩나물
- 1 잘 익은 아보카도,슬라이스
- 1/2 컵 신선한 블루 베리
- 1/4 컵 다진 호두 또는 아몬드(선택 사항)
레몬 카이엔 드레싱
- ▢ 2 큰술. 레몬 주스
- 1 큰술. 꿀 또는 메이플 시럽
- 2 티스푼. 디종 머스타드
- ▢ 1/4-1/2 작은 술. 카이엔 고추(원하는 향신료 수준에 따라 다소 사용)
- 1/2 티스푼. 코셔 소금
- 1/4 티스푼. 검은 후추
- 1/3 컵 엑스트라 버진 올리브 오일
지침
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양파,식초,설탕,소금,물 1/2 컵을 작은 냄비에 넣고 중불로 섞습니다. 끓어 오르기 직전의 상태로 가져와 1 분 요리. 열에서 제거하고 사용할 준비가 될 때까지 서 보자.
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올리브 오일,간장,된장을 넓은 그릇에 담습니다. 연어를 추가하고 부드럽게 코트에 던져. 15 분 서 보자.
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한편 레몬 주스,꿀,디종,카이엔,소금,후추를 작은 그릇에 담아 레몬 카이엔 드레싱을 준비합니다. 유화 될 때까지 올리브 오일을 점차적으로 흘려 보냅니다.
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케일과 브뤼셀 콩나물을 큰 그릇에 넣고 드레싱 절반을 추가합니다. 부드럽게 부드럽게 시작할 때까지 30~60 초 동안 그린에 드레싱을 마사지하십시오. 블루 베리와 견과류를 추가;결합 던져.
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상단 오븐 랙 배치 6″-8″육계에서,및 예열 굽 설정 높은. 절인 연어 필레를 호일로 덮인 베이킹 시트에 놓고 6~8 분 동안 또는 가운데가 불투명해질 때까지 굽습니다. 연어가 점화하는 것을 시작하는 경우에(,더 낮은 선반에 그것을 이동하십시오.)
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4 개의 그릇 사이에 케일 혼합물을 골고루 나누어 샐러드를 조립하십시오. 절인 붉은 양파를 배출하고 고르게 뿌리십시오. 각 샐러드에 된장 윤기 나는 연어 필레 1 개와 아보카도 슬라이스를 얹습니다. 남은 드레싱을 고르게 뿌립니다.