당신은 비이성적,자동 생각과인지 왜곡을 방지하기 위해 아래에 설명 된 방법 중 하나 또는 조합을 사용할 수 있습니다. 그들의 약간을 밖으로 시도하고 다른 사람들이 그들의 불합리한 생각을 고치기의 다른 방법에 반응하기 때문에,당신을 위해 잘 작동하는 것을 보이는 것을 찾으십시오.
인지 왜곡을 식별
당신의 인생에서 어떤 문제를 해결하는 가장 중요한 단계는 문제가 무엇인지 정확히 파악하고 당신의 인생에서 얼마나 광범위한입니다. 자동차 정비사는 문제가 있을 때 자동차의 진단 평가와 함께 시작 합니다.
이와 같은 방식으로,당신은 당신이 그들을 변경하는 작업을 시작하기 전에,먼저 일상의 생각에서인지 왜곡을 식별하고 추적 할 필요가있다. 당신은 당신이 그(것)들이 있기 때문에,하루종일 번잡한 생각의 명부를 창조해서 이것을 한다. 이것은 당신이인지 왜곡의 목록과 일치 나중에 검사 할 수 있습니다.
당신의인지 왜곡의 검사는 당신이 선호하는 왜곡을 볼 수 있습니다. 또한이 과정을 통해 각 문제 또는 곤경에 대해보다 자연 스럽거나 현실적인 방식으로 생각할 수 있습니다. 데이비드 번스는 매일 기분 로그를 유지하는이 운동이라고,하지만 요즘 당신은 당신의인지 왜곡을 기록하는 것이 편리 응용 프로그램 또는 아무것도를 사용할 수 있습니다.
증거 검토
재판을 감독하는 판사와 마찬가지로,다음 단계는 증거를 객관적으로 검토하기 위해 비이성적 사고의 혼란스러운 사건이나 에피소드의 감정에서 자신을 제거하는 것입니다. 경험에 대한 철저한 검사를 통해 왜곡 된 생각의 기초를 식별 할 수 있습니다. 지나치게 자기 비판적이라면 성공을 거둔 여러 가지 경험과 상황을 파악해야합니다.
증거를 조사하는 효과적인 방법 중 하나는 사건과 관련된 개인의 생각을 살펴보고 그 진술이 의견이나 냉담한 사실을 반영하는지 여부를 객관적으로 결정하는 것입니다. 예를 들어,”나는 이기적이다”와”나에게 뭔가 잘못되었다”와 같은 진술은 의견입니다. “나의 협력자는 나를 향해 성난 목소리로 말했다”와”나는 쓰레기를 꺼내는 것을 잊었다”는 사실이다. 의견에서 사실을 분리하면인지 왜곡의 구성 요소가 될 가능성이있는 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다(의견)따라서 당신의 초점과 취소 노력이 필요.
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이중 표준 방법
가혹하고 비하하는”자기 대화”의 대안은 우리가 비슷한 상황에서 친구와 이야기하는 것과 똑같은 동정심 많고 돌보는 방식으로 우리 자신과 이야기하는 것입니다. 친구 또는 가족 구성원 있는다,우리는 빈번하게 우리가 우리의 생활안에 대략 걱정하는 사람보다는 우리자신에 매우 단단하다. 우리는 우리가 우리의 자신의 마음안에 우리자신에게 말하는 방법안에 절친한 친구에게 말하기의 결코 생각하지 않을텐데.
다른 사람들이 가지고 있는 것과는 다른 표준으로 자신을 대하는 대신,자신을 포함한 모든 사람들에게 하나의 표준을 사용하지 않겠습니까? 이중 표준을 사용하는 것보다 더 공정하지 않습니까? 너가 신뢰한 친구 하고자 했다 고 동일한 격려를 주십시요.
시험을 위해 공부하고 친구에게”당신은 다른 모든 것을 망치는 것처럼 이것을 망칠거야! 그러나 이것은 시험 전에 많은 학생들의 마음을 통해 실행되는 것과 같은 종류의 생각입니다. 너는 합리적인 응답에 그런 자동 적이고,부정적인 생각을 후에 응답해 좋은가? 예를 들어,”당신은이 시험에 잘 할거야,난 그냥 그것을 알고있다. 당신은 그것을 위해 열심히 공부하고 자료를 암기하기 위해 최선을 다했습니다. 나는 당신을 믿습니다.”
회색 음영으로 생각
우리의 마음은 결정을 내리거나 반응을 선택하는 능력을 서둘러하기 위해 자극의 처리를 단순화하기 위해인지 적 지름길을 취하기 때문에 흑백(또는 양극화 된)사고를 취소하는 것을 배우는 것은 어려울 수 있습니다. 흑백 생각은 때때로 좋은 목적을 제공 할 수 있습니다,하지만 종종 너무 비이성적 인 믿음의 경로 아래로 사람을 리드.
문제나 곤경에 대해 극성이나 극성으로 생각하는 대신 회색 음영으로 생각하는 것은 0 에서 100 사이의 척도로 사물을 평가해야합니다. 계획 또는 목표가 충분하게 실현되지 않을 때,가늠자의 이 종류에 부분적인 성공으로 대략 생각하고 경험을 평가하십시요.
예를 들어,누군가가 생각할 수 있습니다. 너는 아이스크림의 저 제 2 바이트를 있어서서 다만 너의 규정식을 불었다.”한 사람의 전체 다이어트 루틴—몇 달 동안 엄격하게 따라 왔던—이 이제 한 번의 추가 아이스크림 한입으로 쓸모 없게 될 가능성은 무엇입니까? 0 에서 100 까지의 척도에서 약 1%의 가능성이 될 수 있습니다.
실험 방법
당신은 당신의 비이성적 인 생각이 시험 이외의 사실 근거가 있는지 여부를 테스트 할 수 있습니까? 당신은 확실히,과학이 가설을 테스트하기 위해 사용하는 방법의 동일한 종류를 사용하여 할 수 있습니다.
예를 들어,디지털 사진을 정리하는 것을 미루고 있다고 가정 해 봅시다.”작업이 한 번에 한 달에 한 번씩 태클하는 것과 같이 더 작은 부분으로 세분화되면 어떻게 될까요? 너가 더 작고,달성 가능한 분대로 업무를 끊을 이니까,아직도 진실한가 정당한”너무 단단한가”고 생각은 이니까?
다른 예에서,시간이 지남에 따라 친구가 소셜 미디어에서 그녀와 연결하거나 전화하지 않기 때문에 더 이상 친구가 좋아하지 않는다고 믿는 사람을 상상해보십시오. 그 사람이 친구가 더 이상 그녀를 좋아하지 않는다는 것이 사실인지 테스트 할 수 있습니까? 만약 그녀가 그들에 게 밖으로 도달 하 고 점심 또는 음료 1 일 그들을 밖으로 요청? 모든 친구들이 초대를 수락 할 가능성은 없지만,적어도 한두 명은 친구가 여전히 그녀를 좋아한다는 사실을 뒷받침하는 명확한 증거를 제공 할 것입니다.
조사 방법
실험 방법과 유사하게,조사 방법은 우리의 생각이 얼마나 비합리적인지를 결정하기 위해 비슷한 상황에 처한 다른 사람들에게 그들의 경험에 대해 묻는 데 초점을 맞추고 있습니다. 이 방법을 사용하여 사람은 자신의 생각과 태도가 현실적인지 여부에 대해 다른 사람들의 의견을 찾습니다.
예를 들어,한 사람은”낭만적 인 파트너는 결코 싸워서는 안됩니다. 그리고 그들이 싸우면 결코 서로 화를 내지 않아야합니다.”이 사실이 아닌지 여부를 확인하기 위해 누가 조사 할 수 있습니까? 행복한 관계에 있는 것처럼 보이는 몇몇 친구는 좋은 시작일지도 모르다. 그 사람은 곧 모든 커플 싸움 실현 것,그것은 좋은 생각이 될 수 있지만 화가 침대로 이동하지,많은 사람들이 할 그들의 관계는 그럼에도 불구하고 잘.
생각의 합리성을 다시 확인하고 싶다면 신뢰할 수있는 친구 몇 명과 함께 체크인하여 자신의 의견과 경험이 무엇인지 확인하십시오.
의미 론적 방법
사람이 일련의 진술(“나는 이것을해야한다”또는”나는 그렇게해서는 안된다”)에 종사 할 때,그들은 다른 사람들에게 거의 이해가되지 않는 그들의 행동에 기록되지 않은 일련의 규칙을 적용하는 것입니다. 진술이 귀하 또는 다른 사람의 행동에 대한 판단을 암시하는 경우-도움이되지 않고 심지어 해로울 수 있습니다.
해야 할 문을 사용할 때마다 대신”… 이 의미 론적 차이는 자신의 마음 속에서 놀라운 일을 할 수 있으며,자신을 죽음에 이르게하고 다른,더 긍정적 인 방식으로 세상을 바라보기 시작합니다. 사람이 자신에 대해 나쁘고 죄책감을 느끼게해야합니다. “내가 더 많이 먹은 것을보기 시작하면 더 좋고 건강하지 않을까요? 대답은’예’일 수도 있지만’아니오’일 수도 있습니다(예를 들어,방금 암 치료를 시작한 경우 지금은 식습관을 바꾸기에 좋은시기가 아닙니다).
정의
더 지적이고 사소한 것에 대해 논쟁하기를 좋아하는 사람들에게,인지 왜곡과 논쟁하는이 방법이 유용 할 수 있습니다. 자신을”열등한”,”패배자”,”바보”또는”비정상”으로 정의한다는 것은 무엇을 의미합니까?”이러한 레이블과 다른 글로벌 레이블을 조사하면 전체 사람 대신 특정 행동 또는 식별 가능한 행동 패턴을 더 가깝게 나타낼 수 있습니다.
사람이 레이블의 정의를 탐구하고 그 정의에 대해 질문하기 시작하면 그 결과는 놀랄 수 있습니다. 예를 들어,자신을”열등한”것으로 생각하는 것은 무엇을 의미합니까? 누구보다 열등한가? 너의 작업환경에 다른 사람? 그들의 구체적인 업무 경험과 배경은 무엇입니까? 그들 모두 다른 사람보다 열등하지 않습니까? 정의 나 라벨에 도전 할 때 더 많은 질문을 할수록 특히 자신에게 적용 할 때 그러한 라벨의 쓸모 없음을 깨닫게 될 수 있습니다.
재 귀속
개인화 및인지 왜곡을 비난하는 경우,사람은 실제 원인이 무엇이든 상관없이 자신이 경험하는 모든 부정적인 것들에 대해 손가락을 가리킬 것입니다.
재 귀속,사람은 외부 요인 및 문제 또는 이벤트에 기여한 다른 개인을 식별합니다. 사람이 가정하는 책임의 정도에 관계없이,사람의 에너지는 문제에 대한 해결책 추구 또는 곤경에 대처하는 방법을 식별하는 데 가장 잘 활용됩니다. 책임을 그러므로 할당해서,너는 비난을 빗나가게 한것을 해보고 있지 않다,그러나 너가 전체로 너의 결함이 아닌 무언가를 위해 전체로 비난하고 있지 않다 것 을 지키십시요.
예를 들어,작업 중인 프로젝트가 제 시간에 완료되지 못하고 5 인 팀의 구성원 중 한 명인 경우 프로젝트의 마감 기한을 놓친 것에 대한 책임은 5 분의 1 입니다. 객관적인 관점에서,당신은 놓친 마감 시간에 대한 책임을 전적으로 없습니다.
비용 편익 분석
비이성적 신념에 답하기 위한 이 방법은 사람이 인지 왜곡을 취소하는 데 도움이 되는 사실보다는 동기부여에 의존한다. 이 기술에서는 감정,생각 및 행동의 장점과 단점을 나열하는 것이 도움이됩니다. 비용 편익 분석은 사람이 나쁜 느낌,왜곡 된 사고 및 부적절한 행동으로 무엇을 얻고 있는지 파악하는 데 도움이됩니다.
“이 부정적이고 비이성적 인 생각을 믿는 데 어떻게 도움이 될 것이며 어떻게 나를 해칠 것입니까?”생각을 믿는 단점이 장점보다 크다는 것을 알게되면,비이성적 인 믿음을 반박하고 반박하는 것이 더 쉬울 것입니다.
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