12 전해질이 많은 음식

전해질은 전하가 있고 생명에 필수적인 미네랄입니다. 전해질은 우리의 체액에서 회람하고 우리의 세포 들락날락 이동해,발사하는 뉴런과 계약하는 근육을 허용한. 또한 정상적인 산도 수준을 유지하는 데 도움이,유체 수준을 조절,강한 뼈와 치아를 형성.

우리 몸이 기능하는 데 필요한 전해질은 다음과 같습니다:

우리는 땀과 배뇨와 같은 정상적인 생리 학적 과정에 매일 체액과 전해질을 잃습니다. 우리는 격렬한 운동을하거나,땀을 많이 흘리거나,구토와 설사로 아플 때 더 많이 잃습니다. 큰 손실은 현기증,피로 및 근육 경련과 같은 탈수 및 전해질 불균형의 증상을 유발할 수 있습니다.

우리는 우리 자신의 전해질을 만들 수 없으므로 매일 우리 몸의 상점을 보충해야합니다. 다행히도 정상적인 음식과 음료를 통해 전해질을 쉽게 대체 할 수 있습니다. 건강하고 균형을 유지하는 데 도움이되는 전해질이 많은 12 가지 음식을 살펴 보겠습니다.

1. 바나나

바나나는 칼륨이 풍부하다는 것은 잘 알려져 있습니다. 큰 바나나 팩 480 밀리 그램,또는 귀하의 일일 요구 사항(%칼륨)의 10%. 그러나 바나나는 또한 36 을 포함 할 수 있습니다.7 마그네슘의 마그네슘,그 필수 미네랄에 대 한 귀하의 일일 요구 사항의 약 10%를 제공,너무. 그래서 바나나는 전해질 의무를 두 번합니다.

다른 많은 전해질과 마찬가지로 마그네슘은 신경 및 근육 기능을 활성화하지만 건강에서의 역할은 광범위하며 심장 건강,면역 체계,혈압,인슐린 수치 및 뼈 강도 유지를 포함합니다. 많은 사람들이 마그네슘(1)을 충분히 섭취하지 않아 아침 중반 바나나 스낵을 더욱 중요하게 만듭니다.

2. 코코넛 물

당신은 이국적인 해변에서 휴식과 코코넛 물 혜택을 얻을 수있는 신선한 코코넛에 홀짝 할 필요가 없습니다. 단맛을 들이지 않는 코코넛 물 200 밀리람베르트 서빙은 당신에게 칼륨의 330 밀리그램과 마그네슘의 12 밀리그램을 줄 것이다. 그래서 긴 여행을 생략하고 높은 칼륨과 마그네슘 함량 집에서 코코넛 물 마시는 시작.

칼륨은 모든 세포가 사용하는 에너지 통화를 생성하여 신경이 충동과 근육을 수축시킬 수있게 해줍니다. 코코넛 물 수화 칼륨을 보충 할 수있는 완벽한 방법입니다.

3. 초콜릿 우유

예-정말! 어린 시절 가장 좋아하는 초콜릿 우유가 목록을 만들었습니다. 그것은 훌륭한 운동 회복 음료가 될 것을 제안했기 때문에 지금 뜨거운 주제의 비트입니다.

초콜릿 우유는 탄수화물,단백질,지방으로 가득 차 있습니다. 우유 기반이기 때문에 컵 당 약 270 밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다. 그러나 그것은 또한 나트륨,칼륨,마그네슘 및 아연의 상부를 제공합니다.

여러 연구에 대한 분석에 따르면 초콜릿 우유를 마시는 것은 사람이 지쳐지기 전에 운동 할 수있는 시간을 늘리고 정기적 인 스포츠 회복 음료보다 더 잘 할 수 있습니다(2). 그것은 그 여분,근본적인 회복 후원을 주는 것을 돕는 그 전해질 전부일 수 있었습니다.

4. 유제품

우유,치즈,요구르트와 같은 유제품이 칼슘으로 가득 차 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 아침에 시리얼을 먹으면 약 150 밀리리터의 우유와 약 183 밀리그램의 칼슘을 섭취하게 됩니다. 그리스 요구르트의 100 그램 서빙은 칼슘의 약 100 밀리 그램을 포함 하는 동안 체 다 치즈 팩의 단지 20 그램 140 밀리 그램!

칼슘은 어린이의 뼈가 자라도록 돕고 성인의 뼈를 강하게 유지하는 전해질입니다. 칼슘에 대 한 다른 기능 출혈을 중지 하 고 잘라 얻을 때 딱지를 형성 하는 데 도움이 포함,화재와 근육 계약,신경 및 다른 많은 세포 기능을 활성화. 따라서 모든 연령대에서 식단에 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 필수적입니다. 낙농 제품은 이렇게 하는 효과적인 방법 이다.

5. 두부

두부 블록의 1/4 은 일일 칼슘 요구량의 40%이상을 제공합니다(550 밀리그램 이상!). 또한 철,마그네슘 및 아연의 일일 요구량의 10%이상을 공급합니다. 분명히,두부는 당신의 쇼핑 목록에 그것의 방법을 만들 필요가 다른 음식이다. 두부는 뼈를위한 슈퍼 푸드로 볼 수 있습니다,칼슘과 마그네슘이 높은 다이어트는 더 큰 골밀도로 이어질 것으로 나타났습니다(3),이는 골절의 가능성을 감소.

6. 아보카도

아보 토스트는 이제 브런치에서 필수품이며 좋은 이유가 있습니다. 아보카도는 건강한 지방,칼륨,마그네슘 및 아연으로 가득합니다(그리고 맛있습니다!). 아보카도는 또한 나트륨이 적기 때문에 너무 많은 소금을 소비하지 않고 필수 전해질을 복원하는 좋은 방법입니다. 1 개의 아보카도는 나트륨—중대한 전해질 트레이드오프의 다만 14 밀리그램을 위한 칼륨의 950 밀리그램과 마그네슘의 58 밀리그램을 포장한다.

7. 치아 씨앗

치아 씨앗은 건강한 지방과 섬유질의 훌륭한 공급원이며 칼슘,마그네슘,철 및 아연이 풍부합니다. 치아 씨앗 10 그램만으로 33.5 밀리그램의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.

전해질은 아니지만 철과 아연은 모두 건강에 필수적입니다. 이 미네랄은 감염과 싸우는 능력을 돕는 것부터 세포 분열을 가능하게하는 것까지 광범위한 기능에 관여합니다. 그들은 몸 주위에 산소를 운반하고 심지어 냄새와 맛의 감각을 돕습니다. 따라서 아침 죽에 치아 씨앗을 뿌리는 것은 환상적인 에너지 향상이며 전해질과 필수 미네랄을 보충하는 데 도움이됩니다.

8. 사탕무

사탕무는 높은 수준의 칼륨과 마그네슘과 칼슘,나트륨,철 및 아연을 함유 한 전해질 슈퍼 스타입니다. 100 그램의 조리 된 사탕무는 305 그램의 칼륨과 23 그램의 마그네슘을 보충 할 것입니다.

하지만 그게 전부는 아닙니다. 사탕무는 실제로 우리가 더 효율적으로 운동 할 수 있다는 증거가 있습니다. 사탕무는 적당한 강도의 운동에서 우리의 산소 요구량을 감소시키는 것으로 입증 된 물질 인 질산염이 풍부합니다. 따라서 사탕무는 더 쉽게 운동 할 수 있습니다! 추가 연구에 따르면 비트 뿌리 주스를 1 주일 섭취하면이”산소 비용”이 감소하고 운동 내성이 증가합니다(4).

그래서 비트와 비트 뿌리 주스는 전해질의 균형을 맞추고 운동 능력을 향상시키는 새로운 슈퍼 푸드가되어야합니다.

9. 호박 씨앗

치아 씨앗과 마찬가지로 호박 씨앗에는 건강한 지방이 들어 있지만 마그네슘도 포함되어 있습니다. 호박 씨앗의 단지 20 그램 마그네슘에 대 한 귀하의 일일 요구량의 25%를 제공 합니다(거 대 한 100 밀리 그램). 쉽게 죽,샐러드,심지어 팬케이크에 추가,호박 씨앗은 당신에게 감기에 맞서 싸울 강한 뼈를 유지하기 위해 부스트를 줄 것이다.

낮은 마그네슘 수치는 당뇨병,고혈압 및 알츠하이머 병을 포함한 여러 만성 질환과 관련이 있습니다. 또한 마그네슘 보충제가 우울증 증상을 개선 할 수 있다고 제안되어 정신 건강에 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 중요하다는 것을 보여줍니다(5).

10. 잎이 많은 녹색 채소

시금치,케일,박 최,콜라 드 그린과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 모두 칼슘이 풍부합니다. 우유와 치즈는이 중요한 미네랄의 좋은 공급원으로 알려져 있지만,비건 채식인이라면 식단에 칼슘이 풍부한 잎이 많은 채소를 많이 포함시켜야합니다.

조리된 시금치 또는 콜라드 그린의 100 그램은 일일 칼슘 요구량의 약 10%를 제공하여 훌륭한 유제품 대안으로 만듭니다. 이 잎이 많은 채소는 또한 철과 마그네슘에서 높 그러므로 어떤 식사 또는 녹색 스무디에 완벽한 추가이다. 그들은 당신의 전해질을 높이고 부진 느낌에서 당신을 유지합니다.

11. 토마토 주스

토마토 주스 및 토마토 수프와 같은 가공 된 토마토 제품은 나트륨과 칼륨이 풍부하여 땀을 많이 흘린 후 이러한 소금을 보충하는 데 좋습니다. 그러나 일부 주의 필요,,서양 다이어트 이미 추가 소금에 꽤 높은 경향이 있다.

열처리된 토마토는 또한 산화 방지제,특히 리코펜으로 가득 차 있으며,이는 신선한 토마토보다 가공된 토마토에서 신체에서 더 쉽게 사용할 수 있습니다. 리코펜과 같은 산화 방지제는 심장병 및 죽상 동맥 경화증과 같은 만성 질환으로부터 신체를 보호하는 데 도움이된다고 믿어집니다(6). 따라서 토마토 주스를 마셔서 전해질을 보충하면 추가적인 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.