길들이기 다양성:최소 유효 복용량과 4 일 분할
모든 프로그래밍 기사의 문제는 아무것도 작동하지 않고 모든 것이 작동한다는 것입니다. 타이밍 및 개별 변동성 문제 전체 많이;모든 진행은 일시적이며,당신이 얻을 훈련 스펙트럼을 따라 멀리 더 많은 시행 착오가있다. 목표는 지금 작동하는 무슨이 찾아내고 가치가 있는 모두를 위해 그것을 젖을 짜기 위한 것이다. 이 방법으로 모든 프로그램 또는 방법이 동일합니다.
그러나 조지 오웰이 프로그래밍에 관한 대화에 참여한다면,어떤 프로그램은 다른 프로그램보다 더 평등하다. 또는 오히려,몇몇 방법은 당신의 프로그램이 모양을 바꾸는 때라도 당신의 진도를 지탱하는 것을 돕는 지금 작동하는 가변의 조합을 찾아내기에 다른 사람 보다는 더 효과적이다.
교대 대 점프
현재 사용 중인 모든 프로그램은 시간에 따른 스냅샷입니다. 우리는 나란히 모든 비 초보자 블록 리프터의 교육 주 이번 주를 비교할 수 있다면,우리는 우리가 정확히 같은 모양 두 프로그램을 찾을 경우에만 놀라게한다: 일정,운동 선택 및 조직,부하,세트,담당자 및 실행;심지어 시작 장소로 본질적으로 동일한 프로그램을 사용하여 훈련 첫 주 초보자 리프터 중,변화는 그들 사이의 유사성을 초과합니다. (우리가 초보자 프로그램을 좋아하는 이유에 대한 우리의 기사를 참조하십시오.)모든 스냅 샷은 그 순간에 해당 리프터에 적용되며 광범위하게 적용 가능한 교육 템플릿을 나타내지 않습니다.
힘 프로그램이 작동하는지에 대한 측정은 간단한 질문입니다(“당신은 더 강해지고 있습니까?”)미묘한 경고와 함께. “더 강해지는 것”은 기간을 의미합니다; 초심자를 위해,더 강하게 얻음것은 그 또는 그녀가 점점 무게를 거의 각 운동 들는 것을 의미한다. 강해지는 것은 또한 생리 학적 변화(근육 형성)를 의미하는 반면,당신이 더 강해 졌는지(홍보)는 정신 상태,형태,심지어 어젯밤에 얼마나 잘 잤는지와 같은 많은 비 생리 학적 요인을 포함합니다. 그리고 수면에 대해 말하면,고려해야 할 회복과 같은 비 프로그램 요인이 있습니다. 최고의 프로그램은 형편없는 복구를 극복 할 수 없으며 복구 초과 달성자는 가난한 프로그램을 좋게 보이게 할 수 있습니다. (또한 발전을 위해 힘을 정의하는 철학적 문제가 있습니다.)따라서 프로그램이 작동하는지 여부에 대한 테스트는 지속적으로 좋은 양식을 사용하고 복구와 같은 외부 요인을 제어하는 동안 현재 사용중인 프로그램 내에서 꾸준한 진행 상황을 관찰하고 있는지 여부를 더 잘 생각할 수 있습니다. 그렇다면,좋은! 당신이하고있는 일을 계속하십시오.
프로그램이 작동을 멈 추면 어떻게됩니까? 당신은 꾸준한 진전을 가졌지 만,여러 운동을 위해 담당자와 세트를 놓치기 시작하고 양식 및 복구 문제를 제거했습니다. 대답은 간단합니다: 온라인으로 가서”도움말”을 검색하십시오! 내 벤치 프레스 짜증!”그리고 당신은 누구의 이름을 인식 사람에서 볼 수있는 첫 번째 프로그램을 선택합니다. 쉬운!
우리는이 문서가 도움이 발견 희망,우리가 더 큰 벤치에 자신의 비밀을 알려….
아니요! 즉,프로그램 호핑,그리고 모두 코치와 리프터의 파멸이다. 너의 이익을 약화시키는 제일 방법은 다만 너가 너가 보고 싶는 진도를 보지 않기 때문에 프로그램에서 프로그램에게 뛰어오른것을 이다.
프로그래밍에 대한 최소 유효 용량(메드)접근 방식은 언제 어디서나 프로그램 호핑을 방지하는 데 도움이됩니다. 대신 템플릿에서 점프 의대 접근 방식은 점차 변수를 이동 템플릿. 그것은 당신이 하고 있던 무슨이 작동했다는 전제로 시작한다. 당신은 변수의 특정 조합 시간의 일부 금액에 대한 진행 상황을 보았다. 누락 된 세트 및 담당자를 시작할 때 진행 상황을 재개하기 위해 프로그램에 내장 된 스트레스 또는 복구를 조정하는 데 필요한 가장 적은 수의 변수를 조작해야합니다. 메드는 더 자주 작은 변화와 거의 모든 큰 점프를 포함,그것은 모든 사람의 프로그램이 주어진 순간에 조금 다른 보이는 이유입니다.
주의 나흘 분할
의대 작동하려면,당신은 작동 무언가로 시작해야합니다. 예를 들어,우리는 우리의 시작 예제로 4 일 분할 텍사스 방법을 사용할 것입니다. 시작 장소로서,아래의 프로그램은 모든 사람에게 적용되지는 않지만(위 참조),기본 선형 진행에서이 공통 중간 프로그램으로의 직접적인 전환을 나타냅니다.
*모든 연습 기록 엑스
위의 선형 진행에 끝의 일반적인 스냅 샷을 나타냅니다. 선형 진행성을 다 떨어지고기 위하여 훈련의 중간 단계를 위해 너의 계획에 의존하기 위하여 모두가 어떻게에 개인적인 선택을 관련시키고 고 이것이 가지고 갈 수 있는 많은 다른 모양 있는다. 당신은,예를 들어,볼륨을 동일하게 유지하지만,5 의 증가 상위 세트를 허용,두 개의 백 오프 세트와 1,000,000,000 에 금요일에 3,000,000,000 5 에서 스쿼트를 이동 할 수 있습니다. 우리의 초점은 4 일 분할의 다양성에 있습니다. 그러나 의대 변경과 함께,당신은 다음과 같이 보이는 중간 프로그램으로 끝날 수 있다는 말을 충분:
앞으로의 위험
이제 다음 몇 가지 예를 다재 다능의 위험에 대한 경고 이야기로 취급하십시오. 먼저,몇 가지 변수를 제거 하 고 그것의 가장 기본적인 형태로이 분할을 넣어 보자:
프로그램의 형태와 거기에서 의대 변화의 본질은 거의 무수한 있습니다. 그래서 몇 가지 원칙에 유의하십시오. 첫째,각 리프트에 대한 볼륨 및 강도 응력이 분리됩니다. 강도와 볼륨은 스트레스의 두 가지 측면을 나타내며,둘 다 4 일 분할로 활용할 수 있습니다. (이 인수에 대한 자세한 내용은 바벨 로직 팟 캐스트#172 듣기—왜 높은 볼륨은 앤디 베이커와 근육 성장에(만)대답하지 않습니다.)둘째,일주일이 본질적으로 다양한 리프트에 대해 다른”슬롯”으로 구성되어 있음을 알 수 있습니다. 이 프로그램의 더 확장된 보기는 다음과 같습니다:
이제,우리는 백 오프 세트와 하루에 볼륨과 강도를 결합하여 리프트에 볼륨을 추가 할 수 있습니다.
마지막으로,일부 교육 방법은 매주 보충 리프트의 주요 리프트를 번갈아 가며 순환 볼륨 작업과 강도 작업을 매일하고 각 리프트를 교체합니다. 이 같은 것을 개념화 할 수 있습니다 극단적 인 촬영:
가변성의 극단으로 이동,심지어 좋은 프로그램은 터무니 될 수 있습니다.
메드 원칙
메드 방법은 프로그램 점프 및 과잉 다 기능성에 대한 보호 장치입니다. 매트와 스콧 최고의 바벨 로직 팟 캐스트 에피소드를 다음의 원칙을 설명:
- #149 – 기술 자료1840>
4 일 분할에 대 한 몇 가지 기본 원칙을 다음과 같이 요약할 수 있습니다.
변경은 필요 하 고 전에. 변화를 위해 변화는 장기적인 발전에 도움이되지 않습니다. 당신은 모든 세트와 담당자를 치는 경우,다음 변경이 필요하지 않습니다. 너가 더 강하게 얻고 있지 않는 처럼 너가 느끼면 그것은 중요하지 않다. 너가 너의 프로그램의 최고 다예 다제에 중대한,새로운 기사를 읽으면 그것은 중요하지 않다,지금 너는 실험하고 싶고. 돌이켜 보면,당신은 다른 보충 리프트가 정말 게인스빌에 티켓 것을 결정하는 경우 그것은 중요하지 않습니다. 꾸준한 유지,작업을 수행,”적극적으로”복구(즉,적극적으로 먹고 자)및 변경 하지 마십시오. 당신은 위의 모든 작업을 수행 할 때,당신은 지속적으로 담당자를 누락 시작,다음은 변경하는 시간이다.
볼륨 및 강도 응력을 모두 사용하십시오. 당신이 초보자부터 시작한다면,당신은 끊임없는 홍보를 쫓고 있습니다. 이 추적은 당신이(강도 훈련의 진행의 정의입니다)무겁고 무거운 무게를 들어 올릴 수 있도록 훈련 스트레스의 형태로 모두 생리적 값을 가지고 있으며,그것은 심리적,내재 가치가있다.
최소 유효 용량이 무엇을 의미하는지 이해하십시오. 너는 너의 훈련 투자에 최대 반환을 위해 가장 작은 변화가 이을 것이다 것 항상 모른다. 대신,교육된 추측 훈련 역사 및 기중 장치로 귀하의 요구에 따라 확인 해야 합니다. 당신은 메드 원칙과 변화의 몇 가지 예를 읽을 수 있습니다 여기에:
- 하리 파푸티스,”최소 유효 용량:조기 고급 연수생을위한 실용적인 접근법”
- 프로그램 지원 방법
의대 변화는 일종의 패턴을 따르는 경향이 있습니다. 막대의 무게가 먼저 바뀌고 세트와 담당자가 두 번째로 바뀌고 연습이 마지막으로 바뀝니다. 우리가 4 일 분할의 가장 기본적인 반복으로 돌아 간다면,이것은 의미가 있어야합니다.
변경이 필요하기 전에 변경하지 않을 것이므로 주마다 다른 변수를 변경하지 않고 막대에 가중치를 추가합니다. 5 파운드 변경이 적절하다고 가정하면,매주 스쿼트(5,000,000,000)볼륨에 5 파운드를 추가하고 매주 스쿼트(1,000,000,000,000)강도 작업에 5 파운드를 추가합니다. 간단한. 기술적으로 이것은 체중이 매주 변하기 때문에 일정한 변화이지만 프로그램의 전반적인 형태는 다른 것을 변경하지 않고 바에서 무게를 변경할 수있는 한 정적입니다.세트 및 담당자는 각 훈련 슬롯에 대한 목표를 유지하는 방식으로 다음에 변경됩니다. 볼륨 하루,당신은 볼륨을 변경하지 않고 더 많은 무게를 허용하도록 세트와 담당자를 변경할 수 있습니다. 예를 들어,당신은 수도에서 이동 5×5,6×4 개,8 개×3,유지 볼륨 하지만 감소의 담당자당 수 있도록 설정을 위해 계속 증가합니다. 세트와 담당자는 종종 매주 약간 목표를 변경,다른 담당자 범위를 허용 강도 일에 변경됩니다. 5,3,2,1 의 무거운 세트는 모두 사용 가능한 강도 자극을 나타냅니다. 이러한 각 변경 사항은 볼륨을 정규화하지만 결국에는 볼륨이 증가해야합니다.
구조의 나머지 부분을 변경하지 않고 볼륨 일에 이미 도전 볼륨을 훨씬 넘어 가지 않고 프로그램의 볼륨을 증가시키는 한 가지 방법은 강도 일에 백 오프 세트를 추가하는 것입니다. 여기에 위의 하리 파 푸티스’문서에서 프로그램의 스냅 샷입니다:
프로그램의 이 반복은 일정한 강렬 일 일을 따르는 백오프 세트를 통해서 양을 추가한다. 코치 하리의 경우,백 오프 세트는 벤치 프레스에 따라 설정된 암 랩(가능한 한 많은 담당자)과 스쿼트 및 프레스에 따라 5 명의 담당자의 단일 세트였습니다.마지막으로,스트레스가 지속적으로 증가해야하기 때문에 때로는 회복 능력을 극복하지 않고 스트레스를 증가시켜야합니다. 이 상황은 보충 연습을 추가하거나 조작하는 것이 위의 매우 개방적인 프로그램 인 경우 4 일 분할을 훈련”슬롯”의 모음으로 취급하는 것이 유용한 개념입니다:
이 실제 예는 다음과 같을 수 있습니다:
보조 리프트를 사용하는 한 가지 전략은 선형 진행 상태에있는 것처럼 치료하는 것입니다. 양식을 작업하고 익숙해지기 위해 필요한 것보다 조금 더 가볍게 시작하십시오. 그런 다음,선형으로 무게를 증가,결국 담당자마다 설정 바에서 추가 무게 떨어져 거래,당신은 보충 리프트에 많은 강해 될 때까지. 당신은 부지런히 보충 리프트를 훈련하는 경우,같은 방법으로 당신은 당신의 초보자 승강기 이익을 위해 싸웠다,메인 리프트에 이월 자신의 큰 것입니다.이러한 예는 4 일 분할의 스냅 샷을 하루에 두 개의 리프트로 제한했습니다. 대부분의 사람들은 이것보다 더 많은 것을 가질 것입니다. 그러나 훈련 일에 추가 된 모든 슬롯에 대해 복잡성과 프로그램에 더 많은 변경 가능성을 추가하는 것이 분명해야합니다. 당신이 만드는 모든 변화가 좋은 것이 될지 알 수 없습니다. 그러나 너가 일하는 무언가를 발견할 때,그것대로 행하고 너가 할 수 있을 한를 위해 그것을 밖으로 타십시요.
이 문서의 주요 목표는 교육 템플릿을 제공하는 것이 아닙니다. 진공 상태에서는 템플릿이 작동하지 않습니다. 대신,우리는 프로그래밍의 다양성의 몇 가지 아이디어를 제공 할 수 있도록 노력하겠습니다,일부 신중한 조언,자세한 내용은이 문서에 링크 된 자료를 읽을 수있는 초대.
당신은 프로그래밍 및 기타 리프팅 주제에 깊은 다이빙을 할 경우 또한,바벨 로직 코칭 아카데미 온라인 마스터 클래스를 방문하십시오. 마스터 클래스는 과학,이론 및 근력 훈련의 실천에 대한 광범위한 주제를 다루는 코칭에서 프로그래밍에 이르기까지 주제를 다룹니다. 필수 구성 요소는 필요하지 않으며 클래스는 모두에게 열려 있습니다.