12 Matvarer Høy I Elektrolytter

Elektrolytter er mineraler som har elektriske ladninger og er avgjørende for livet. Elektrolytter sirkulerer i kroppsvæskene våre og beveger seg inn og ut av cellene våre, slik at nevroner kan brenne og muskler til kontrakt. De bidrar også til å opprettholde normale pH-nivåer, regulere væskenivåer og danne sterke ben og tenner.

elektrolyttene som trengs for at kroppene våre skal fungere inkluderer:

vi mister væsker og elektrolytter hver dag til normale fysiologiske prosesser som svette og vannlating. Vi mister enda mer når vi trener hardt, svetter tungt, eller blir syk med oppkast og diare. Store tap kan føre til symptomer på dehydrering og elektrolyttforstyrrelser som svimmelhet, tretthet og muskelkramper.

Vi kan ikke lage våre egne elektrolytter,og så må vi fylle kroppens butikker på daglig basis. Heldigvis er det enkelt å erstatte elektrolytter gjennom vanlig mat og drikke. La oss se på 12 matvarer høyt i elektrolytter som vil hjelpe deg å holde deg frisk og balansert.

1. Bananer

det er velkjent at bananer er rike på kalium. En stor banan pakker om 480mg, eller 10 prosent av ditt daglige behov (%dv) av kalium. Men en banan kan også inneholde 36.7 mg magnesium, som gir omtrent 10 prosent av ditt daglige behov for det essensielle mineralet også. Så bananer gjør dobbel elektrolytt plikt.

som mange andre elektrolytter muliggjør magnesium nerve-og muskelfunksjon, men dens rolle i helse er omfattende og inkluderer å opprettholde hjertes helse, immunsystemet, blodtrykk, insulinnivå og beinstyrke. Mange mennesker får ikke nok magnesium (1), noe som gjør en mid-morning banan snack enda viktigere.

2. Kokosvann

du trenger ikke å slappe av på en eksotisk strand og nippe til en fersk kokosnøtt for å høste fordelene av kokosnøttvann. En 200ml servering av usøtet kokosnøtt vann vil gi deg 330mg kalium og 12mg magnesium. Så hopp over den lange reisen og begynn å drikke kokosvann hjemme for sitt høye kalium-og magnesiuminnhold.

Kalium er en sentral aktør i å generere energivalutaen alle celler bruker, slik at nerver kan sende impulser og muskler til kontrakt. Kokosvann er den perfekte måten å hydrere og fylle på kalium.

3. Sjokolademelk

ja-virkelig! Sjokolademelk, din barndom favoritt, har gjort listen. Det er litt av et hett tema akkurat nå fordi det er foreslått å være en utmerket øvelse utvinning drikke.

Sjokolademelk er full av karbohydrater, protein, fett og — du gjettet det-elektrolytter. Fordi den er melkbasert, er den lastet med rundt 270 mg kalsium per kopp. Men det gir også høye nivåer av natrium, kalium, magnesium og sink.

en analyse av flere studier har vist at å drikke sjokolademelk øker tiden en person kan trene før han blir utmattet, og at den kan gjøre dette bedre enn en vanlig sportsgjenopprettingsdrink (2). Det kan være alle de elektrolyttene som bidrar til å gi den ekstra, essensielle utvinningsforhøyelsen.

4. Meieriprodukter

det er ingen hemmelighet at meieriprodukter som melk, ost og yoghurt er fulle av kalsium. Hvis du spiser frokostblanding om morgenen, vil du sannsynligvis konsumere rundt 150 ml melk og derfor ca 183 mg kalsium. En 100g servering av gresk yoghurt inneholder ca 100mg kalsium, mens bare 20g cheddarostpakker i 140mg!

Kalsium er en elektrolytt som hjelper barns bein å vokse, og holder voksne bein sterke. Andre funksjoner for kalsium inkluderer å hjelpe deg med å stoppe blødning og danne en scab når du blir kuttet, slik at nerver kan brenne og muskler til kontrakt, og mange andre cellulære funksjoner. Det er derfor viktig å få tilstrekkelig kalsium i kostholdet ditt i alle aldre. Meieriprodukter er en effektiv måte å gjøre det på.

5. Tofu

en fjerdedel av en blokk tofu gir over 40 prosent av dine daglige kalsiumbehov (over 550mg!). I tillegg leverer den mer enn 10 prosent av ditt daglige behov for jern, magnesium og sink. Klart, tofu er en annen mat som trenger å gjøre veien til din handleliste. Tofu kan ses som et superfood for beinene dine, da dietter med høyt kalsium og magnesium har vist seg å føre til større bein tetthet (3), noe som reduserer sannsynligheten for brudd.

6. Avokado

Avo toast er nå en stift på brunsj, og med god grunn. Avokadoer brister med sunne fettstoffer, kalium, magnesium og sink (og de er deilig!). Avokado er også lav i natrium, og så er en god måte å gjenopprette essensielle elektrolytter uten å konsumere for mye salt. En avokado pakker 950 mg kalium og 58 mg magnesium for bare 14 mg natrium – en god elektrolyttavvik.

7. Chia frø

Chia frø er en utmerket kilde til sunt fett og fiber, samt å være høy i kalsium, magnesium, jern og sink. Bare 10g chia frø vil gi 33.5 mg magnesium, ca 8 prosent av ditt daglige behov.

selv om de ikke er elektrolytter, er jern og sink begge viktige for helsen din. Disse mineralene er involvert i et bredt spekter av funksjoner, fra å hjelpe din evne til å bekjempe infeksjoner for å muliggjøre celledeling. De hjelper bære oksygen rundt i kroppen og selv hjelpe din følelse av lukt og smak. Sprinkling chia frø på din morgen grøt er derfor en fantastisk energi boost og hjelper du fylle opp din elektrolytter og essensielle mineraler også.

8. Beets

Beets er elektrolytt superstjerner, som inneholder høye nivåer av kalium og magnesium pluss kalsium, natrium, jern og sink. 100g kokte rødbeter vil fylle opp 305 mg kalium og 23 mg magnesium.

Men det er ikke alt. Det er bevis på at beets faktisk gjør det mulig for oss å trene mer effektivt. Beets er rike på nitrater, stoffer som har vist seg å redusere oksygenbehovet i moderat intensitetstrening. Beets gjør det derfor lettere å trene mer! Videre studier har vist at en uke med å konsumere rødbeterjuice reduserer denne «oksygenkostnaden» og øker treningstoleransen (4).

så rødbeter og rødbeterjuice bør være dine nye superfoods for både å balansere elektrolyttene dine og forbedre evnen til å trene.

9. Gresskarfrø

som chiafrø er gresskarfrø lastet med sunne fettstoffer, men de inneholder også magnesium. Bare 20g gresskarfrø gir 25 prosent av ditt daglige behov for magnesium (en stor 100mg). Lett lagt til grøt, salater og til og med pannekaker, gresskarfrø vil gi deg et løft for å bekjempe forkjølelse og holde beinene sterke.

Lave magnesiumnivåer har vært forbundet med flere kroniske sykdommer, inkludert diabetes, hypertensjon og Alzheimers. Videre har det blitt foreslått at magnesiumtilskudd kan forbedre symptomer på depresjon (5), og viser viktigheten av å få nok magnesium for vår mentale helse også.

10. Leafy grønne grønnsaker

Leafy grønne grønnsaker som spinat, grønnkål, pak choi, og grønne grønnsaker er alle høy i kalsium. Melk og ost er kjent for å være gode kilder til dette viktige mineralet, men hvis du er veganer, bør du inkludere mange kalsiumrike bladgrønnsaker i kostholdet ditt.

en 100g servering av kokt spinat eller collard greener gir omtrent 10 prosent av ditt daglige kalsiumbehov, noe som gjør dem gode meierialternativer. Disse grønne grønnsakene er også høye i jern og magnesium og er derfor det perfekte tillegget til ethvert måltid eller grønn smoothie. De vil øke elektrolyttene dine og holde deg fra å føle deg treg.

11. Tomatjuice

Bearbeidede tomatprodukter som tomatjuice og tomatsuppe er rike på natrium og kalium, og kan være bra for å fylle disse saltene etter kraftig svette. Noen forsiktighet er nødvendig, men Som Vestlige dietter har en tendens til å være ganske høy i tilsatt salt allerede.

Varmebehandlede tomater er også fulle av antioksidanter, spesielt lycopen, som er lettere tilgjengelig for bruk av kroppen i bearbeidede tomater enn i friske. Antioksidanter som lycopen antas å bidra til å beskytte kroppen mot kroniske tilstander som hjertesykdom og aterosklerose (6). Så fylle elektrolytter ved å drikke tomatjuice kan ha flere helsemessige fordeler.