Stående abs øvelser er stor for å jobbe musklene i hele kjernen—fra ryggen til hoftene—og de er en annen stor unnskyldning for å hoppe over den fryktede crunches. Disse trekkene vil hjelpe deg med å utvikle kjernestyrke fordi du må virkelig engasjere magemusklene dine for å holde deg høy og stabil—de utfordrer magemusklene og balansen din. Og hvis du har en tendens til å ha nakke-eller hoftefleksor smerte når du gjør kjernearbeid på matten, kan disse stående abs-øvelsene være et godt alternativ. Selvfølgelig, hvis du noen gang opplever noen skarpe smerter under trening, stopp og sjekk inn med legen din.
mens du ikke bør overse din gulv abs trening helt, stående øvelser er en fin måte å blande opp din vanlige rutine. Så gi fire-trekk krets under en prøve (husk å lagre Pin nedenfor for enkel referanse). Du trenger en dumbbell—start med en vekt som er fem til åtte pund, og gå tyngre når du kan.
Treningen: Gjør 10 reps av hvert trekk og gjenta hele kretsen to til tre ganger. Eller legg til din favorittøvelse til din normale treningsøkt.
Kjerne Stabilisator-gjør 10 reps
- Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Hold en dumbbell rett ut foran brystet med begge hender.
- Flytt overkroppen litt, og begynn sakte å rotere armene til høyre så langt du kan.
- Pause i et sekund. Roter deretter i motsatt retning. Det er 1 rep, gjør 10.
Omvendt Dumbbell Chop-gjør 10 reps på hver side
- Hold en hantel i begge hender og stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne og roter torso til venstre slik at hendene dine er på utsiden av venstre lår.
- hold armene rett, sving sakte vekten diagonalt over torso slik at den er over høyre skulder mens du retter bena dine.
- Reverser bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep, gjør 10, og bytt deretter sider.
Stående Skrå Bøyer-gjør 10 reps på hver side
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hendene bak hodet og albuene brede.
- Løft venstre kne mot venstre albue mens du bøyer torso opp og over til venstre. Det er 1 rep, gjør 10, og bytt deretter sider.
Warrior Balanse-gjør 10 reps på hver side
- Stå på venstre fot og løft høyre kne til hoftehøyde foran kroppen din.
- Nå torso fremover når du strekker høyre ben bak deg. Hold stående ben litt bøyd som torso blir parallell med gulvet. Utvid armene overhead for å hjelpe med balanse.
- Pause i et sekund, og reverser deretter bevegelsen. Det er 1 rep, gjør 10, og bytt deretter sider.
Prøv denne 10-Minutters Plyometriske Treningen Du Kan Gjøre Hjemme
