Et av de vanligste spørsmålene jeg får er om benkpress og skulder smerte. Folk får ofte skuldersmerter fra å trene. En av de vanligste øvelsene dette skjer under er benkpressen.
Folk ønsker å fortsette å trene, men finner smerten bekymringsfull og vanskelig å tilpasse seg. Det er et vanlig spørsmål jeg ser i nettfora og en som folk spør i min klinikk mye.
hvis skulderen gjør vondt bare under benkpress eller push-ups, har du sannsynligvis ikke skadet det for dårlig. Du bør kunne gjøre følgende justeringer og komme tilbake på sporet.
Dr. James Larson er en ortopedisk kirurg som spesialiserer seg på idrettsmedisin og artroskopisk kirurgi. Han har OGSÅ et cf-L1-sertifikat og Er Sertifisert Bfr-Spesialist. Han støtter vekt trening og høy intensitet trening gjennom hele levetiden. Han startet LSO for å holde flere mennesker i bevegelse bedre, lenger.
Men hvis du har kommet til det punktet hvor skulderen gjør vondt hele tiden, eller når du prøver å sove, bør du sannsynligvis holde ut på følgende anbefalinger og komme inn for å se en lege eller fysioterapeut først. Du må kanskje starte med en enda mer grunnleggende tilnærming enn dette.
- Innhold
- Hva Forårsaker Skuldersmerter Under Benkpress?
- Rotator Cuff Skade Under Benkpress
- Labrum Tårer Fra Benkpress
- AC Leddsmerter Under Benkpress
- 5 Måter Å Fikse Skuldersmerter Under Benkpress
- 1 – Reduser Vekten
- 2-Fikse Benkpress Skjema
- 3 – Smal Grepet
- 4 – Få Skuldrene I Riktig Posisjon
- 5 – Engasjer Kjernen
- Benkpress Assistanse
- Fix Your Shoulder Pain
Innhold
- Hva Forårsaker Smerten?
- Hvordan Fikse Det
- Benchpress Assist Band
Hva Forårsaker Skuldersmerter Under Benkpress?
det er egentlig bare to ultimate årsaker til smerte mens benkpressing. Den første er repeterende overforbruk. Den andre er dårlig form. Hvis du kombinerer høye reps med dårlig form, vil du finne problemer snart nok. Jeg ser at kombinasjonen så ofte det fortjener sitt eget navn. Kanskje » GloboGym Skulder?»
selvfølgelig kan du være mer interessert i nøyaktig hvilken del av skulderen som forårsaker smerte heller under benkpress. Vel, det er tre hovedsteder for skade: rotator cuff, labrum og AC joint.
og du kan finne enda mer informasjon om vår komplette guide til skuldersmerter under trening.
Rotator Cuff Skade Under Benkpress
din rotator cuff er et sett med fire muskler på det dypeste laget av skulderen. Rotator cuff jobb er å stabilisere skulderen og starte bevegelse. Dessverre er benkpress med dårlig form en fin måte å gni rotator mansjetten mot andre strukturer i skulderen.
det kalles impingement. Og det fører til senebetennelse og til slutt rive av mansjetten. Du kan lese mer om rotator cuff og impingement her.
Labrum Tårer Fra Benkpress
noen av de mest imponerende labrum tårer jeg noensinne har sett har blitt forårsaket av benkpress. Dette har nesten alltid vært i powerlifters, folk som har jobbet i årevis for å kunne benkpress hundrevis av pund. Det er en påminnelse om at mens musklene kan hypertrofi å løfte svært tunge vekter, brusk og andre strukturer i leddene ikke. de bare slites ut!
AC Leddsmerter Under Benkpress
en skade unik for folk som trener overdrevet er distal krageben osteolyse. Kragebenet er ditt krageben. Og det er et lite bein, men under benkpress og push-ups tar det mye stress. I noen mennesker ser vi at enden av kragebenet på skulderen bare kan begynne å oppløse seg. Det er som om kroppen gir opp å prøve å helbrede skaden og bare bestemmer seg for å eliminere problemet helt. Selvfølgelig fører det til sine egne problemer!
5 Måter Å Fikse Skuldersmerter Under Benkpress
for å stoppe skulderen fra å skade under benkpress, må du ta vare på både overforbruk og dårlig teknikk. Dette gjelder uansett hva slags skulderskade du har, eller kan være utvinne fra.
Uansett hva slags trening du gjør, vil du ønsker å holde skuldrene mobile og gjøre vanlige rotator cuff øvelser for best ytelse.
men det er også spesifikke endringer i benchpress teknikk som hjelper enda mer. Den viktigste endringen når du trener med noen leddsmerter er å redusere mengden av vekt på bar til et nivå som er behagelig. Det andre trinnet er å forbedre formen og fokusere på riktig kraftproduksjon fra kjerne til ekstremitet.
1 – Reduser Vekten
det første trinnet er deloading. Det betyr å ta vekten ned til et komfortabelt nivå. Mange mennesker nekter bare å gjøre dette. De bekymrer seg for mye om hva andre mennesker vil tenke på deres lette benkpress. Eller de frykter at de vil miste sine gevinster. Men uten det viktige trinnet med deloading, vil ingenting annet fungere.
Legg egoet ditt til side og hjelp deg selv. Det er et kortsiktig tap for en langsiktig gevinst.
i min egen erfaring med rotator cuff impingement betyr dette ofte å slippe til 50% av din forrige rep max eller enda lavere. Det er viktig å finne dette smertefrie vektområdet og bli der. Da jeg rehabbing min egen skulderskade, fant jeg at jeg kunne gjøre oppover på 14 reps eller mer på disse lavere vekter uten smerte. Men smerten kom tilbake hvis jeg økte vekten med enda 10 kg. Jeg klarte ikke å gjøre enda en repetisjon på litt høyere vekt.
2-Fikse Benkpress Skjema
det er mange mindre feil som kan være ansvarlig for skuldersmerter under benkpress. Den første av disse beveger hendene for bredt, tvinger armene og skuldrene ut til siden. Den andre er dårlig scapular stabilisering. Og den tredje bruker bare overkroppen.
3 – Smal Grepet
For Mange mennesker gjør feilen ved å bringe armene ut til nesten 90 grader. Dette brede grepet setter de fleste nøkkelmusklene i dårlig posisjon for å utføre heisen. Det øker også løftestangen på skulderen, noe som fører til overflødig belastning. Og denne posisjonen øker også impingement på rotator mansjetten.
det første du vil gjøre er å begrense grepet og bringe albuene nærmere kroppens side. Dette reduserer impingement på rotator cuff sammenlignet med et bredt grep. Armene bør ikke være rett på sidene, enten. Du vil at armene skal være omtrent 45 grader fra sidene dine.
Alternativt, noen mennesker mangler håndleddet mobilitet å bruke en vektstang riktig. Disse menneskene finner at å bringe albuene nærmere kroppen er enten smertefullt i håndleddene, eller bare umulig å gjøre. Hvis dette er tilfelle, bør du bytte til dumbbells. Dette vil tillate deg å holde skuldrene i riktig posisjon uten å strekke håndleddene.
4 – Få Skuldrene I Riktig Posisjon
Skapulær stabilitet er like viktig som kjernestabilitet. Scapular stabilitet er kapasiteten til å holde skulderbladene trukket tilbake og deprimert under overkroppen øvelser. På engelsk oversetter dette til » Klem skulderbladene sammen, og ikke shrug.»
Å Holde skulderbladene ned og tilbake sørger for at skulderen er så åpen som mulig, noe som forhindrer fri bevegelse uten impingement.
det første folk legger merke til når de gjør benkpress med skuldrene stabilisert riktig er at deres latissimus føles sår etter benkpress. Det er ikke noe de er vant til, men det betyr faktisk at du gjør det riktig!
5 – Engasjer Kjernen
det neste trinnet er å sørge for at kjernen din er engasjert og det er litt bue på ryggen. Det er en debatt i løfteteknikk som involverer hvor mye en løfter skal bøye ryggen under en benkpress. Men alle er enige om at det bør være noen bue.
buen er en veldig stabil struktur som kan holde mye vekt. Vi ser dette hver dag, fra broer til bygninger og til og med buen på foten din. Arching oppstår naturlig når du stabiliserer scapulae mens du holder spenningen i kjerne og ben. Dette gjør at du kan ha en solid base og presse fra hælene gjennom kjernen og inn i skuldrene og armene.
og arching endrer også vinkelen som skuldrene beveger seg i forhold til kroppen din. Denne posisjonen lar deg engasjere den nedre halvdelen av pectoralis muskelen under en benkpress som sikrer at du kan bruke hele muskelen.
noen buer i kroppen bringer også brystet opp mot baren. Dette er viktig fordi belastningen i skulderen er vanligvis størst på bunnen av pressen. Ved å bringe brystbenet opp for å møte baren, unngår du den sårbare posisjonen.
Benkpress Assistanse
Tusenvis av mennesker har brukt Mark Bells Slangeskudd for å forbedre benkpressen. Det bidrar til å holde skuldrene i riktig posisjon for å forhindre smerte og skader. Hvis du har problemer med å holde skjemaet, kan dette være løsningen!
Fix Your Shoulder Pain
Alle disse tipsene er måter å trene trygt selv om du har skuldersmerter. Men hvis smerten din ikke går bort etter disse justeringene, bør du gå til en lege for videre evaluering og behandling.
ofte, hvis du har irritert skulderen, er noen enkle øvelser den beste måten å få det til å føle seg bedre. Du kan finne noen av de beste øvelsene for å fikse skulderen din i dette innlegget.
ønsker du å planlegge en avtale Med Dr. Larson? Du kan kontakte hans kontor HER FOR en evaluering. Hans kontor er lett tilgjengelig fra Maryland, Virginia, West Virginia og DC
«benkpressens skulder»: en overforbruk insertional tendinopati av pectoralis minor muskel. Br J Sports Med; Aug 2007
vektløftingsskader I øvre ekstremiteter: Diagnose og behandling. J Av Ortho; Mar 2018
dette innlegget inneholder tilknyttede lenker. Hvis du vil kjøpe noen av disse elementene, vennligst bruk lenken i artikkelen. Amazon lar oss ikke legge inn prisene, så du må klikke på linken for å sjekke dem, beklager. Vi får en liten prosentandel av kjøpet uten å koste deg noe mer. Produktene kan være tilgjengelige for kjøp andre steder, men vi setter pris på det når du bruker våre lenker, det bidrar til å holde serverne i gang. Takk for din støtte!