Sean Hyson, Cscs er trening direktør For Menns Fitness Og Muskel & Fitness magasiner, og forfatteren av 101 Beste Treningsøktene Gjennom Tidene, tilgjengelig på amazon.com overalt hvor bøker selges.
du begynte sannsynligvis å trene fordi du ønsket å gå ned i vekt, bli sterkere eller føle deg bedre, men du ønsket også å kunne gjøre noen kule ting som ville imponere folk og vise dem at du virkelig har gjort fremgang. Kanskje det berørte kanten av en basketballbøyle eller benk-trykke på en haug med vekt. Men på en eller annen måte fikk du det aldri til å skje. Uansett hva målet ditt er, har vi en plan for å hjelpe deg med å oppnå det, selv om du for lengst har gitt opp å prøve.
du ser, den raskeste måten å oppnå noe i fitness er å bryte den opp i mindre trinn. Arbeid på en ting om gangen, og ganske snart har du stablet opp nok skritt for å klatre rett over målet ditt. Her er fem fitness mål du kan ha hatt på din bøtte liste, og hvordan du kan oppnå dem.
Foto: Pond5
Øk Ditt Vertikale Hopp
evnen Til å få luft korrelerer med eksplosivitet, fart og generell atletikk. Hvis du spiller i en rekreasjons basketball eller fotball liga, forbedre spranget vil oversette til makten på banen eller feltet, og du kan dominere opposisjonen — selv om de bare kom for øl.
Trinn 1: Styr Bena
Først må du «øke hestekrefter på motoren din,» sier Ben Bruno, En Los Angeles-basert trener. Den motoren er beina dine, som selvfølgelig driver hoppet ditt. Jo sterkere de er, jo mer kraft du kan bruke på bakken og jo høyere du får i luften.
Utfør to underkroppsfokuserte treningsøkter per uke, bygg en rundt bakkroppen og den andre rundt dødløftet. Du kan også jobbe med single-leg øvelser som lunge og split squat som assistanse løfter til knebøy og dødløft. «Gjør tre til fire sett med fem til åtte reps,» sier Bruno.
Trinn 2: Legg I Plyos
Plyometric øvelser tren musklene til å produsere kraft raskt. Når du har et fundament av styrke-motoren din-må du øve sparker den i høygir. Etter en måned eller så med underkroppstrening som beskrevet ovenfor, legg til en bokshopp til begynnelsen av en av dine treningsøkter og et knep til den andre.
for boksen hoppe, velg en boks som er utfordrende å hoppe på, men ikke farlig. Skyv hoftene tilbake, bøy knærne litt og sving armene bakover; sving deretter armene fremover og hopp på boksen, landing mykt.
for knebøyhoppet, knekk ned til lårene dine er parallelle med gulvet og hopp så høyt du kan. Fullfør tre sett med fem reps for hvert trekk.
Trinn 3: Øvelse Hastighet
Løfte lette vekter raskt er en annen metode for å øke kraften. Gjør en av treningsøktene dine en hastighetsdag, og utfør enten knebøy eller dødløft med 60 til 70 prosent av lasten du tror du kan løfte en gang. Fullfør tre til fem sett med tre reps.
«På dette punktet bør du også teste ditt vertikale hopp en gang i uken,» sier Bruno. Ved starten av treningen, eller på en egen dag når beina føles friske, ta litt kritt og stå ved en vegg. Utvid en arm overhead og merk det høyeste punktet du kan nå på veggen. Deretter øve hopping: Ta tre hopp, hvile minst to minutter mellom hver enkelt. Merk det høyeste punktet på veggen du kan nå på toppen av hoppet ditt. «Hvis ditt tredje hopp er bedre enn ditt andre, gå for en fjerde,» sier Bruno. «Hvis det er verre, ring det en dag.»Ditt beste hopp på dagen er ditt nye max vertikale hopp.
Foto: Pond5
Knebøy 1,5 x Kroppsvekten Din
barbell back squat blir en del av nesten alle utøveres treningsprogram på en eller annen gang, uansett hva hans eller hennes sport er. «En stor knebøy betegner sterke og veldefinerte ben, og et økt potensial til å løpe fort, hoppe høyt og slå hardt,» sier Bryan Krahn, Cscs, En Personlig trener I New York City. En maksimal knebøy på en og en halv ganger kroppsvekten din er oppnåelig innen et år eller så med riktig trening, sier han.
Trinn 1: Bruk En Boks
Folk tenker på knebøy som en quad øvelse, og de sikkert jobbe lårene hardt. Men unnlater å fullt aktivere setemuskler og hamstrings vil holde knebøy tilbake alvorlig. Lær å lene deg tilbake med hoftene dine, som om du senker deg inn i en stol, slik at dine bakre muskler kan ta på seg mer av lasten. Squatting på en boks lærer dette best.
Legg en boks på gulvet bak deg. Det skal være lavt nok til at når du sitter på den, er hoftene dine lavere enn toppen av knærne. (Merk: dette er ideelt huk dybde, men bare gå ned så lavt som du trygt kan.) Vinkel boksen slik at en av hjørnene peker mellom bena. Sett opp som du ville squat normalt, ta baren av stativet, og gå tilbake. Nå bøy hoftene tilbake og presse knærne ut for å begynne nedstigningen. Prøv å trekke kroppen ned med hip flexors-musklene som ligger på forsiden av hoftene som bidrar til å heve bena foran deg. Land mykt på boksen og hold kroppen stram. Pause for et sekund og deretter eksplodere tilbake oppover. Gjør knebøy på en boks din bærebjelke på etappe dag i flere uker før skjemaet er solid. Gjør tre til fem sett med fem reps.
Trinn 2: Fokus På Periodisering
Periodisering er et begrep trenere bruker som refererer til hvordan treningsøktene planlegges over tid. For å nå et langsiktig mål, trenger du en langsiktig plan for å komme dit. En enkel periodiseringsordning for styrke er å gå videre til en annen rep max-den tyngste vekten du kan håndtere for et foreskrevet antall reps-hver treningsøkt. Gradvis jobbe opp til en 8-rep max på knebøy I Uke 1, deretter en 6-rep max I Uke 2, og en 4-rep max I Uke 3. Kom tilbake om uker fire, fem og seks med henholdsvis 7 -, 5-og 3-rep maxes. Fortsett på denne måten til du er klar til å teste en 1-rep max I Uke 12. Deretter kan du starte programmet på nytt hvis du vil.
» ved å sykle dine laster forvirrer du kroppen slik at den ikke tilpasser seg repområdene du bruker, » sier Krahn. «Du vil kunne legge vekt hver gang du gjentar en rep max.»
Trinn 3: Arbeid På Svake Punkter
Når knebøyet ditt utvikler seg, vil du oppdage at du har problemer med å fullføre heisen på et bestemt punkt i bevegelsesområdet, eller at skjemaet ditt bryter ned. For eksempel kan du ha problemer med å komme «ut av hullet» på vei tilbake opp fra knebøy, eller du kan føle brystet grotting i eller kroppen drivende fremover. Identifiser hva problemet er og tilordne en øvelse for å rette opp det. (Men først, se på skjemaet ditt igjen . De fleste problemer stammer fra dårlig teknikk, og bare å gå tilbake til knep på en boks kan gjøre underverk.)
hvis du sitter fast i bunnen, eksperimentere med pause knebøy etter hoved knebøy sett. Hold deg i bunnposisjonen i to til tre sekunder for å bygge styrke på det vanskeligste punktet i heisen.
hvis du føler at baren bretter deg i halv, kast gode morgener inn i programmet ditt. Oppsettet er akkurat som knebøyet, men bevegelsen foregår nesten helt på hoftene. Bøy hoftene tilbake til torso er parallell med gulvet, og klem deretter glutes for å komme opp og låse ut. Tre sett i 5-8 rep-serien vil hjelpe deg å føle deg sterkere når du hakker.
Foto: Pond5
Forbedre WOD-Tiden Din
hvis Du har gitt CrossFit en sjanse, har Du sikkert møtt Fran — En Av De mest populære Wodene (Trening Av Dagen). Rutinen selv er kort, men det føles ikke slik. Fran består av tre runder med barbell thrustere og pull-ups, gjort for henholdsvis 21, 15 og 9 totale reps. De fleste begynner CrossFitters komplett Fran i åtte til 10 minutter; eliten de gjør det i godt under tre.
Trinn 1: Thrust Raskere
thruster er en kombinasjon av fremre knebøy og trykkpress, som krever at du holder stangen over skuldrene foran hele knebøyet med overarmene parallelt med gulvet. «Det kan få det til å føle at baren trekker deg fremover på tærne,» sier Katie Hogan, en hovedtrener for CrossFit Level 1-Seminaret I Bay Area, California. «Arbeide for å holde tilbake på hælene hele tiden er avgjørende for å opprettholde balanse og få makt ut av hoftene til å flytte baren raskt.»
Øv med en tom bar. På toppen av hvert trykk, stå høyt når du senker armene dine. I det øyeblikket du føler at baren berører skuldrene dine, sørg for at albuene er oppe slik at armene dine er parallelle, og begynn nedstigningen i knebøyet ved å skyve hoftene tilbake. Klem setemuskler på vei opp for å hjelpe kjøre ut av bunnen av knebøy og bruke momentum til å trykke på bar overhead. «De beste Fran times vil sykle alle tre settene med ubrutte thrustere,» sier Hogan. Det vil si at du ikke stopper på grunn av tretthet, eller for å justere oppsettet i midten; momentumet til en rep vil strømme inn i det neste. «Prøv å få minst ett sett ubrutt og bygge opp derfra.»
Trinn 2: Trekk Raskere
Kipping pull-ups, hvor du bruker kraft i hoftene for å fjerne baren, lar deg utføre reps raskere. Heng fra baren og sving med rette armer, hold beina rett og holdt sammen tett. Ikke bøy i hoften, men sving frem og tilbake fra skulderleddet, hold kroppen stiv med abs tett. Start med sett med 8 til 12 reps.
når du har mestret det, fullfør full kip ups ved å sparke beina fremover på slutten av fremover, slik at kroppen din begynner å bevege seg bak baren med kraft. Trekk deg opp med momentum. «Jo mer kraft du kan generere i svingen din, «Sier Hogan,» jo mindre arbeid må armene dine gjøre for å trekke deg opp», noe som sparer energi og øker hastigheten. På toppen av pull-up, skyv deg bort fra baren for å gi deg fart for å komme ned igjen og begynne neste rep raskt.
Trinn 3: Hvil Mindre
«det er ikke noe optimalt arbeid-til-hvile-forhold På Fran,» sier Hogan. «WOD er kort og enkel og noe du trenger å lære å gut ut.»Hvis du ikke kan gjøre ubrutte sett-alle 21, 15 eller 9 foreskrevne reps for hver bevegelse i ett skudd-må du bryte disse tallene opp i noe du kan håndtere og bygge opp derfra.
du kan sikte på tre sett med 7 for å fullføre første runde med 21, deretter 6, 5 og 4 reps for å få 15 totalt, og til slutt tre sett med 3 reps for å slå 9. Å måtte sette vektstang ned og kommer av pull-up bar er uunngåelig hvile pauser; bare sørg for å holde tiden mellom settene minimal og opprettholde den raskeste tempoet du kan.
Bilde: Pond5
Benkpress Din Kroppsvekt
benkpressen kan være overutnyttet og overhypet, men det er fortsatt et tidløst mål på overkroppsstyrke og en stor bryst -, skulder-og armbygger. Benching din kroppsvekt er en forutsetning for å kalle deg selv » sterk.»Benk rett og du vil være sterk for livet; benk feil, og du kan trenge skulderoperasjon .
Trinn 1: Sørg For Å Bue Og Brette
Knapt noen i din gjennomsnittlige gym vet hvordan å benkpress riktig. Selv meatheads som legger opp mer enn 300 pounds, trener sjelden de finere punktene i teknikken, og det er farlig, siden benkpressen kan være svært problematisk når den gjøres feil med store vekter. Kraftløftere konkurrerer på benkpressen, og teknikken de har utviklet gjør at de kan minimere risikoen ved å minimere bevegelsesområdet på heisen — som samtidig maksimerer vekten de kan bruke.
Ligg på benken og buk ryggen hardt. Tenk deg å skyve brystet opp for å berøre baren. Klem skulderbladene sammen, klem setemusklene, og rot føttene i gulvet. Hele kroppen skal føles stram. Når du senker baren til brystet, ta albuene rundt 45 grader til sidene dine — ikke la dem blusse ut 90 grader som de fleste gjør. Når baren berører brystbenet ditt, under brystvorten, kjør føttene i gulvet og bruk den energien til å hjelpe deg med å trykke baren opp igjen. «Overordnede ryggen og fokusere på å bringe baren til den laveste delen av brystet reduserer avstanden baren må reise, og tucking albuene tar press av rotator mansjetten,» sier Krahn. Skuldrene er i en mer stabil posisjon på bunnen av heisen, og du vil være i stand til å trykke med en bedre mekanisk fordel.
Trinn 2: Få På Et Program
som med knebøy, sikrer riktig periodisering langsiktige gevinster. Folk har en tendens til å frykte å utføre en tung benkpress. Tross alt, du frivillig bringe en lastet bar ned over ansiktet, hals og brystkasse-det høres ut som en fin måte å forårsake noen alvorlige skader. Løsningen er å bli vant til å trykke tungt regelmessig, både for å bygge tillit og opprettholde teknikk under belastning. Når du sykler benkpressen sammen med lignende bevegelser som bidrar til å bygge den, vil du få styrke og kaste opp svake punkter enda bedre.
en uke, arbeid opp til en tung rep på benkpressen. Det trenger ikke å være en max, men tung nok til at du blir utfordret. (Merk: Kontroller at du har en spotter eller bruke en makt rack med spotter barer for sikkerhet.) Den følgende uken, velg en annen, men lignende trykkbevegelse og gjør det samme. Dette kan være en overhead trykk, skrå benkpress, gulvpress (hvor du ligger på gulvet og senker baren til triceps berører deg) eller brettpress (hvor du plasserer et brett på brystet og senker baren for å berøre brettet). Velg en annen bevegelse i den tredje uken, og gå tilbake til benkpressen i uke 4, og bruk ca 60 prosent av maks for tre sett med fem reps.
Gjenta syklusen, og etter noen uker, test din max benk igjen. Du vil se at alt det tunge arbeidet oversatt til en sterkere presse, og sannsynligvis forbedringer på alle de andre løftene også.
Trinn 3: Fortsett Å Gjøre Push-Ups
Grunnleggende øvelser som push-up går aldri ut av stil, uansett hvor avansert du blir. Det vanligste svake punktet på benkpressen er når løfteren begynner å trykke baren av brystet. Det er der du er på ditt svakeste. Å trykke på kraft fra bunnposisjonen avhenger hovedsakelig av styrke i brystmusklene, og det er ingen enklere måte å trene dem på enn ved å gjøre push-ups.
to ganger I uken, atskilt fra overkroppen trening, utføre 100 totale reps av push-ups, hvile etter behov før alle reps er fullført. Mål å gjøre det i fem sett med 20. Når du kan gjøre det, øker du totalen til 120. Ikke bare vil du styrke benkpressen din, du vil ende opp med et merkbart større bryst.
Bilde: Pond5
Kjør En Raskere 40-Yard Dash
NFL rekrutterere ser etter brede mottakere og kjører ryggen med «40» ganger et sted rundt fire og et halvt sekund. Hvis du kan få din til rundt fem, vil du være den raskeste personen på flagget fotballag, eller på lest kunne la vennene dine i støvet i en fot rase.
Trinn 1: Bygg All-Over Styrke
Hastighet er bygget på et fundament av styrke, og ikke bare benstyrke. Arbeid på å øke din generelle styrke på knebøy, chin-up og benkpress, sier Jason Ferruggia, en styrke trener og forfatter av The Renegade Diet. «Chin-up er viktig fordi du kjører albuene tilbake,» sier Ferruggia, som er den samme handlingen de tar når du pumper armene dine under en sprint. Skuldrene genererer arm swing, noe som bidrar til momentum når du kjører. Siden benkpressen virker på skuldrene og lar deg bruke tung vekt, er det et godt valg for å pumpe opp delts. Ferruggia anbefaler imidlertid å utføre benkpressen på en liten skråning for å gjøre den mer fellesvennlig.
Tren disse tre øvelsene tre ganger i uken. Du kan kneppe og trykke på mandag, og jobbe opp til den tyngste vekten du kan håndtere for 5 reps. på onsdag, gjenta treningen, bruk 80 prosent av mandagens belastning. På fredag, bruk 90 prosent av vekten du jobbet med mandag.
chin-ups kan bearbeides hver økt, men endre grep hver gang, vekslende håndposisjon og grepbredde. Utfør fire sett med 6 til 8 reps.
Trinn 2: Få Eksplosiv
etter hvert som styrken din forbedres, kan du jobbe mer sportsspesifikke øvelser i treningen din som forbedrer evnen til å produsere og absorbere kraft. «Hang clean er premiereøvelsen for å utvikle sprinthastighet,» sier Ferruggia. Start hver treningsøkt med det og gjør fem sett med tre reps. Følg samme tunge-lys-medium tilnærming du brukte til knebøy og benkpress over.
før sprint økter (når du trener din dash), bør du varme opp med hinder hopp, som bidrar til å utvikle reaktiv hastighet. Plasser tre lave hindringer eller andre objekter som simulerer dem på bakken foran deg, fordelt jevnt fra hverandre. Hopp over en hindring, land, og umiddelbart hoppe over neste og deretter den siste. Gjør fem sett med tre hinder hopp på denne måten.
etter hinderet hopper, utføre medisin ball kast. Bruk en 10-til 12-pund ball og fullfør fem sett med tre brystpass (som om å kaste en basketball). Kast ballen så hardt du kan til en partner eller mot en solid vegg. Kaster bygger kraft gjennom overkroppen.
Trinn 3: Kjør Med Riktig Form
Styrke Og kraft er ikke verdt mye hvis du ikke kan oversette dem i bakken riktig mens du kjører. Bruk følgende som en sjekkliste for å sikre riktig sprinting teknikk.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, ryggen tå i tråd med hælen på den fremre foten. Skift vekten fremover slik at kroppen din føles som om den kan falle fremover i det øyeblikket du begynner sprinten. Bøy albuen på din bakre arm 90 grader, din bakre hånd gjemt av hoftelommen. Eksplodere av linjen, men holde utkikk ned på sporet.
når torso begynner å rette seg opp, hold stillingen høy, ansiktet avslappet og armene bøyd i 90 grader, pumpe kraftig slik at hver hånd kommer til ansiktsnivå og deretter litt bak deg hver gang. Ikke trekk på skuldrene, og la håndflatene være åpne. Ballen på hver fot skal slå direkte under tyngdepunktet ditt.
Husk å gi målene dine en sjanse. Mangelen på umiddelbar fremgang betyr ikke at programmet ikke fungerer, og endre opp treningsøktene for tidlig kan skade dine gevinster. Du bør heller ikke blande mål-konsentrere deg om å oppnå en ting før du tar på en annen. Vi er sikre på at med denne trinnvise planen vil du kunne oppnå hver enkelt du satte ut for å erobre.