hvis du er kort tid — og målet ditt er å brenne fett-gå bort fra tredemølle. Nå komme inn i vekt rommet og prøve «supersetting» din motstandstrening.
Supersets, en bodybuilding sikt stadig mer populært i treningssentre, innebære å utføre to eller flere påfølgende sett med styrke arbeid med liten eller ingen hvile mellom settene.
Tradisjonell styrketrening tillater vanligvis en til tre minutters nedetid mellom øvelsene. Men med supersets er det liten eller ingen pause, noe som medfører større etterspørsel på musklene dine og lar deg få gjort mer på kortere tid.
eventuelle motstandsøvelser kan sammenkobles for supersets. Tanken er å trene muskler som ikke har blitt trette.
Gjensidige supersets kombinere øvelser som bruker motstridende muskelgrupper _ brystet og ryggen, for eksempel, eller biceps og triceps. Den første muskelgruppen hviler mens du jobber med den andre gruppen. Dette fører til en mer balansert trening, og «er en måte styrketrening bidrar til å opprettholde et sunt bevegelsesområde rundt leddene,» sa Vik Khanna, En St. Louis-basert klinisk treningsspesialist.
likevel, mens supersets kan være mer tidseffektive, fører de ikke nødvendigvis til en større total kaloriforbrenning enn tradisjonell styrketrening.
i en liten studie, publisert i Fjor I Journal Of Strength And Conditioning Research, utførte 10 menn en seks-øvelse superset trening. En uke senere utførte de den samme rutinen ved hjelp av tradisjonell motstandsøvelse. Den totale arbeidsbelastningen var nøyaktig den samme; den eneste forskjellen var at total hviletid var kortere under superset-treningen enn under vanlig styrketreningsregime.
forskerne fant at treningsmetodene ikke gjorde noen forskjell i totale energiforbruk.
men superset-treningen brente flere kalorier per minutt enn den tradisjonelle treningsøkten, sa lederforfatter Andrew Kelleher, Fra Penn State Hershey College Of Medicine.
Likevel, Hvis målet ditt er å få styrke eller bygge muskelmasse, tradisjonelle vekt treningsprogrammer er tilstrekkelig, Sier Jeff McBride, direktør for neuromuskulær og biomekanikk laboratorium Ved Appalachian State University.
Kelleher anbefaler også mot supersets hvis målet ditt er å bygge styrke. «Supersetting dekker deg ut; etter å ha gjort en øvelse hopper du umiddelbart til noe annet i en annen del av kroppen,» sa Kelleher. «Med supersets vil du ikke kunne gjøre mye arbeid under tung belastning.»
Khanna, i mellomtiden, sier supersets er nyttig for alle som ønsker å forbedre sin helse. «Motstandstrening handler om robuste muskler, som er avgjørende for sunn metabolisme,sykdomsresistens og livskvalitet når vi blir eldre, «sa han.»
PRØV DISSE SUPERSETTENE
for å brenne mest kalorier, Anbefaler Kelleher øvelser som rekrutterer de største muskelgruppene, inkludert bryst, glutes og buk. Prøv 10 til 12 reps av hver av følgende øvelser. Gjør tre sett.
Pushup etterfulgt av rad:
Push up: Plasser hender og føtter på gulvet, hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Stram mage-og rumpemuskulaturen; kroppen skal være i skrå. Bøy armene og senk kroppen til gulvet, holde baken og kjernen engasjert. Press deg selv opp igjen. Hvis DU bruker trx suspensjonstrening, legg hendene på gulvet og føttene i håndtakene.
Nøkkel muskler brukt: bryst, triceps, kjerne
øvre bakre rader: Plasser føttene om skulderbredde fra hverandre mot en vegg eller annen støtte. Ta TAK I trx håndtak og hold armene rett foran deg, håndflatene vendt mot hverandre. Trekk deg opp mot håndtakene, flytt på skuldrene og albuene, til torso er jevn med håndleddene dine.
Nøkkel muskler brukt: mid og øvre rygg, biceps, underarmer
Knebøy etterfulgt av ett-ben død løft:
Knebøy: Stå med føttene parallelt, hip-bredde hverandre. Stram mage for å støtte ryggen. Pust inn når du bøyer knærne og lene deg tilbake som om du skal lande i en stol. Lårene skal ikke være lavere enn parallelt med gulvet. Ikke bøy knærne mer enn 90 grader eller la dem strekke seg utover tærne. Pust ut når du presser ned gjennom føttene og går tilbake til stående.
Nøkkel muskler brukt: lår og setemuskler
single-leg markløft: Stå på en fot, med det andre benet bøyd i kneet slik at leggen er bak deg og parallelt med gulvet. Senk kroppen din til det løftede benet er så lavt til bakken som mulig. Pause, deretter rett tilbake til start. Ta tak i dumbbells for å øke vanskeligheten.
Nøkkel muskler brukt: hamstrings, glutes, nedre rygg
Crunch etterfulgt av hyperextension:
Crunch: Ligg På ryggen med hendene bak hodet, knærne bøyd, føttene fra bakken eller forsiktig hviler på veggen og lårene vertikalt. Inhalere, løft skuldrene dine fra bakken og ta knærne til nesen ved å rulle opp ryggraden.
nøkkel muskler brukt: rectus abdominis
Back bridge/forlengelse: Ligg på gulvet, armene ut til sidene, håndflatene ned. Start med føttene flatt på gulvet, bøy knærne. Å sette føttene på en ball, stol eller i trx håndtak vil gjøre øvelsen vanskeligere. Kontrakt muskler i hofter, rygg, mage, for å heve hofter av gulvet, og skape en rett linje fra skuldrene til knærne. Ikke bukk ryggen din.
viktige muskler brukt: spinal erectors, setemuskler, quads, abs, obliques, hamstrings