Her er dag fire av den store, fete treningen-bryst, skuldre og triceps.
de av dere limt til denne bloggen (ha!) kan finne dette innlegget merkelig. Bryst, skuldre og triceps, igjen? Har vi ikke sett denne filmen allerede?
Her er avtalen.
i styrkeprogrammer pleier jeg å holde ting enkelt. Vertikale og / eller horisontale skyve-og trekkdager, knebøy og dødløft-baserte dager(eller noe lignende, avhengig av mål og antall treningsdager).
Det er neppe fancy, men kjennetegnet på et godt styrketreningsprogram er konsekvent lasting i de store løftene. Og til du når et merkbart nivå av styrke, er et enkelt program langt den beste tilnærmingen.
så for grunnleggende styrke er programmer Som Startstyrke og 5/3/1-variasjonene mer enn nok for de fleste gutter. Nå når du får ganske sterk, sikker, mer avanserte maler Som Westside eller Sheiko kan være aktuelt, men ikke nå for dem hvis du ikke trenger å. Og hvis du trenger dem, odds er noen mye sterkere vil fortelle deg.
Hypertrofi er et litt annet dyr. Mens progressiv overbelastning (dvs. å legge vekt) er en nøkkeldriver for å gjøre en muskel større, kan teknikker som fremkaller hva hypertrofi ekspert Dr. Brad Schoenfeld kaller «treningsinducert metabolsk stress» også spille en viktig rolle.
Ifølge Dr. I tillegg er metabolsk stress forbedret under motstandstreningsprotokoller som bruker moderate til høyere repetisjoner og kortere hvileintervaller. Med andre ord, klassisk bodybuilding trening-ting mange «smart» løftere i dag spotter og kaller » pumpe kunst.»
Så når jeg setter opp et hypertrofi-program, når jeg programmerer i de grunnleggende bevegelsesplanene, legger jeg til volum-og intensitetsteknikker til områder jeg virkelig vil ta opp. Dette er en form for spesialiseringstrening — og nøkkelen er å velge bare en eller to deler per treningsprogram-noe mer kan overtaxere kroppen og negerer begrepet spesialisering.
videre, hvis jeg kan, liker Jeg også å legge til en ekstra treningsdag som fokuserer på disse målrettede » svake punktene.»
som et personlig eksempel, vil jeg gjerne få mer ut av skuldrene og triceps. Så i dette programmet slo jeg dem (sammen med brystet) to ganger i uken, ved hjelp av en rekke øvelser, repområder og metabolske stressvennlige intensitetsteknikker.
så den generelle splittelsen ser ut som:
Dag 1) Bryst, Skuldre, Triceps (Tyngre, langsommere — som du kanskje husker, gjorde jeg ting som kjedepresser her, eksentriske fokuserte fly, triceps dips, etc.)
Dag 2) Ben (Knebøy-basert)
Dag 3 Av
Dag 4) Tilbake & Biceps
Dag 5) Bryst, Skuldre, Triceps (Pumpe dag — se nedenfor)
Dag 6) Ben (Bakre kjedebasert)
Dag 7) Av
og Her Er Hvordan Det Så ut.
A1) Stigning 1 – 1/4 DB Trykk-4 x 8-10. En av mine favoritt øvre pec øvelser, dette i utgangspunktet dobler tiden under spenning på det punktet når pecs jobber hardest.
Hold et par manualer med en semi-supinated (håndflatene vendt sammen) grep og trykk til lockout. Senk til brystnivå og pause, trykk deretter omtrent en fjerdedel av veien opp igjen. Pause på dette stedet og senk dumbbells til bunnen igjen, trykk deretter helt opp til lockout. Det er en smertefull rep.
Hvil 20 sekunder
A2) Hellingsklempress-4 x 10-12. Jeg innrømmer at jeg hoppet på pressetrykket bandwagon etter å ha sett kolleger John Meadows Og John Romaniello programmere dem. Jeg synes det bidrar til å etablere en» mind-muskel «- tilkobling, og å utføre dem etter en presserende øvelse som en form for «post-utmattelse» gir en helluva brystpumpe.
Set-up er lik en skråning DB trykk unntatt holde manualer i kontakt med hverandre hele tiden (håndflatene vendt), og presse dem sammen så hardt som mulig ved hjelp av bare pecs.
B) Hammer Styrke Brystet Trykk — 3 x 30, 20, 15. Jeg stjal denne rep-ordningen Fra Steve Holman, redaktør Av Iron Man magazine, og det ble raskt en favoritt.
jo eldre jeg blir, jo mer finner jeg at jeg drar nytte av sporadiske anfall av svært høyt rep-arbeid. Det er ikke bare veldig «felles vennlig», det gir også en fantastisk pumpe og er veldig lett å gjenopprette fra, noe de 8 settene med 2 programmer ikke klarer å sette pris på.
denne øvelsen er enkel — hopp På Hammerbrystpressen (solbriller og en fanny pack strengt valgfritt) og bang ut 30 reps med en relativt lett vekt. Hold konstant spenning på muskelen-ingen lockout. Hvile 45 sekunder og bang ut 20 flere reps, deretter hvile en annen 45 sekunder og gjøre en endelig 15. Hvis du kan treffe alle disse reps uten å slutte så vekten er for lett.
C1) Lean-away lateral løft-3 x 8-10. Ta et solid utstyr med frihånden din for å spenne deg selv og lene deg bort i en 45 graders vinkel. Hold en dumbbell i den andre hånden og utfør enarms laterale løfter, og ta dumbbell til i tråd med skulderen. Hold armen så rett som mulig.
Hvil 10 sekunder.
C2) ENARMS DB Lateral Høyning -3 x 10-12. Stående normalt (føttene skulder bredde hverandre, ingen mager) og utføre en lateral heve med armen litt bøyd(svingen gjør øvelsen enklere).
Hvil 10 sekunder.
C3) enarms kabel lateral heve – 3 x 12-15. Sett et håndtak til en lav trinse stasjon og utføre enarms laterale reiser. Hold vekten lys og gå for blakk. Føl deg fri til å gjøre dette til en dråpe sett hvis du er så tilbøyelig.
D) Maskin Skulder Trykk – 3 x 30, 20, 15. Velg hvilken som helst skulderpressemaskin og legg på en vekt du enkelt kan gjøre 30 reps med. Gjør 30/20/15 protokollen som skrevet ovenfor. Velkommen Til Pump City-befolkningen, du!
E) Rope Triceps Pullover – 4 x 8-10 En Annen Gironda classic, dette er i utgangspunktet en tau triceps forlengelse med albuer støttet og en overdrevet strekk. De beste triceps øvelsene er vanligvis de som lar deg bruke mest vekt eller sette det lange hodet på triceps under en betydelig strekk. Dette dekker begge, uten å massakrere albuene i prosessen. Hold et sekund i strekkposisjonen.
Hvil 10 sekunder.
F) Tau Triceps Pressdown — 3 x 30, 20, 15. Ingen grunn til å forklare her. Tenk på å trekke tauet fra hverandre i bunnposisjonen og holde sammentrekningen for en one-count.
Det er det. Opp neste, siste dag-den bakre kjeden!
for mer informasjon om den veldig smarte kongen av hypertrofi, Dr. Brad Schoenfeld, sjekk ut www.lookgreatnaked.com