Fysisk Aktivitet Og Diabetes

Voksne — Med eller uten diabetes-trenger minst 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet per uke. Eksperter anbefaler også motstands-og styrkeøvelser minst to ganger per uke.

Bekjemp Diabetes Med Fysisk Aktivitet

Trening kan forsinke utbruddet Av Type 2 diabetes og forbedre diabeteskontroll. Enten Du Har Type 1 eller Type 2 diabetes, eller hvis du er i fare for diabetes, må du flytte!

Fysisk aktivitet:

• Øker hjertefrekvensen. Enten ved å gå, jogge, sykle eller svømme, å være aktiv får hjertet ditt til å pumpe, noe som hjelper kroppen din til å bruke insulin mer effektivt.
• Forbedrer blodsirkulasjonen. Trening får også blodet til alle organer, spesielt nyrer, hjerne, hjerte og øyne, som kan bli skadet av dårlig diabetesbehandling.
• Reduserer risikoen for hjertesykdom. Redusere LDL-kolesterol og blodtrykk gjennom vanlig aktivitet kan redusere risikoen for hjertesykdom.
• Reduserer stress. Stress kan øke risikoen for å utvikle diabetes. Og for personer med diabetes gjør stress det vanskeligere å håndtere tilstanden.
• Senker blodsukkeret og A1c. Å Trene når du har diabetes kan senke blodsukkeret og redusere A1c. Det kan også forbedre protein og fettmetabolismen, bremse organskader.

Sjekk Inn Med Legen Din

før du starter et program med fysisk aktivitet på mer enn rask gange, bør du vurderes av legen din. Hvis du tar insulin, må du holde øye med karbohydratinntaket og hvordan du føler deg. Hvis medisinen dosen ikke er riktig justert, kan du være i fare for hypoglykemi.

enten du starter ditt første treningsprogram eller trener for en utholdenhetshendelse — for eksempel en maraton eller triathlon — øk treningen sakte, kontroller blodsukkeret og drivstoff og hydrat før, under og etter trening. Målet ditt er å være i blodglukoseområdet som helsepersonell anbefaler. Som fitness forbedrer, vil du høste større helsemessige fordeler.

Velg En Aktivitet

visste du at dans og hagearbeid teller som fysisk aktivitet? Rengjøring teller også mot aktivitetsminuttene dine. Noen eksempler på moderat fysisk aktivitet er å gå (inkludert i matbutikk og kjøpesenter), stasjonær sykling, svømming, badminton, klippe plenen og mopping eller skrubbe gulvet.

også, du trenger Ikke å få all din fysiske aktivitet gjort på en gang-spre den gjennom hele dagen og uken. Start sakte og bygge fra der du er, deretter blande den opp. Husk at du ikke trenger å gjøre alt på en gang; start med så lite som 5 minutter og bygg opp gradvis. Prøv forskjellige aktiviteter for å holde deg i gang og holde deg interessert.

Motstandsøvelse inkluderer aktiviteter som øker styrke og muskelmasse. Noen eksempler inkluderer kroppsvektøvelser som push-ups og lunges, samt bruk av resistente bånd eller frie vekter.

Fuel Smart For Activity

ditt nye treningsprogram kan kreve noen endringer i hvordan du spiser. Hvis du har diabetes, kan aktiviteten senke blodsukkeret og helsepersonell kan justere diabetes medisin. En registrert ernæringsfysiolog ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å justere måltidsplanen din slik at du har drivstoffet kroppen din trenger.

• Før en liten fullkorn eller karbohydratmatbit med litt protein gir varig energi til aktiviteten din. Du trenger ca 150 til 200 kalorier, som finnes i ½ kopp havregryn og ½ kopp fettfri melk, eller et stykke fullkornsbrød med en spiseskje peanøttsmør.
• Under hvis du trener i mer enn en time, kan du trenge ekstra karbohydrater (for eksempel 8 gram av en sportsdrikke, en halv banan eller en håndfull rosiner) under aktivitet for å forhindre lavt blodsukker.
• Etter hvis du planlegger å trene i mer enn en time, fyll på med en post-workout-snack, for eksempel 6 gram fettfri yoghurt og et lite eple.
• Væsker før, under og etter trening, hold deg hydrert Av drikkevann. Drikk 8 gram vann før trening, og fortsett å drikke vann slik at du har klar urin innen to timer etter at du har fullført aktiviteten din. Hvis urinen er mørk farget, hold drikkevann til det er klart.

3-Trinn Nybegynner Walking Plan

Trinn 1: Gjør Deg Klar!

• Bruk behagelige klær og støttende sko.
• Sett av tid hver dag til den nye aktiviteten din.
• Planlegg ruten din. En utendørs sti, en tredemølle, et museum eller et kjøpesenter – det er mange alternativer for å imøtekomme for alle værforhold. Rekruttere en venn eller lytte til din favorittmusikk eller podcast.

Trinn 2: Sett I Gang!

• Gå i et behagelig tempo for deg. Spør legen din om sikker målpuls.
• Angi et mål basert på tid eller avstand:
  • tidsbasert mål
    – Uker 1-2: Gå 15 minutter om dagen på 3 dager.
    -Uker 3-5: Øk gangtiden til 20 minutter om dagen på 4 dager hver uke.
    -Uker 6-8: Øk gangtiden med 5 minutter om dagen med et mål om å gå 30 eller flere minutter på minst 5 dager i uken.
  • Avstandsbasert mål:
    – mens iført en skritteller, registrere dine skritt hver dag i en uke.
    – Legg til 500 trinn hver dag pa minst 3 dager i neste uke.
    -Øk noen få uker for å nå målet ditt om 8000 til 10 000 trinn daglig på minst 5 dager per uke.

Trinn 3: Gå!

• Hold oversikt over dine daglige og ukentlige tid eller avstandsmål og prestasjoner.
• hvis du har diabetes, også registrere blodsukkeret opplesninger før og etter trening.
• Skrive ned din fremgang kan du se dine prestasjoner og øker din mulighet for suksess.