Kalsium er viktig om du er gravid, men for moms-å-være, er det spesielt viktig. Ikke bare bygger dette all-star mineralet babyens bein, det bidrar også til å opprettholde skjeletthelsen. Det er viktig, siden hvis du ikke bruker nok kalsium til din voksende baby, vil kroppen din tømme sine egne butikker-plassere deg i høy risiko for bein tap under graviditet og øke risikoen for osteoporose senere i livet.
så hvordan sørger du for at du får rikelig med kalsium under graviditeten-foruten snacking på ost og nipper til melk? Og hvordan kan gravide kvinner som ikke spiser meieri sikre at de får nok av mineralet? Les videre for å finne ut hvor mye kalsium anbefales under graviditet, de beste kalsiumrike matkildene, pluss hvordan du kan avgjøre om et kalsiumtilskudd kan være for å dekke basene dine (og beinene).
hvorfor er kalsium viktig under graviditet?
Kalsium bidrar til å styrke babyens raskt utviklende bein og tenner, og øker også muskel -, hjerte-og nerveutvikling. I tillegg er det fortsatt like viktig som alltid for tennene og beinene dine. Hvis du ikke får nok kalsium i kostholdet ditt, vil kroppen din ta det barnet ditt trenger. Det er spesielt tilfelle i løpet av tredje trimester, når beinutvikling topper på 250 til 350 milligram overført fra deg og babyen din hver dag.
Ikke får nok kalsium under svangerskapet gjør deg mer utsatt for osteoporose, en tilstand som forårsaker benskjørhet. Mange kvinner gjenoppretter tapt benmasse etter graviditet og amming, men det er fortsatt en god ide å holde seg foran spillet og bein opp på kalsium under graviditeten.
hvor mye kalsium trenger gravide kvinner?
Gravide kvinner trenger ca 1000 milligram kalsium om dagen og kvinner 18 og yngre trenger 1300 milligram per dag. Generelt betyr det at du bør sikte på fire porsjoner kalsiumrike matvarer daglig.
de fleste prenatal vitaminer inneholder ikke nok kalsium til å møte de anbefalte 1000 milligram per dag, men kosten kilder til kalsium legge opp raskt. For eksempel, skru opp en kopp vanlig fettfattig yoghurt med frokost og dryss delskum mozzarella på full hvete pasta til middag, og du er allerede mer enn halvveis til din daglige dose.
Flere Sunne Spisetips
når estimering kalsiuminntak under svangerskapet, ta note av kalsium som allerede er i prenatal vitamin. Husk også at mange over-the-counter halsbrann-lettelse tabletter inneholder kalsium, så sjekk etiketten hvis du bruker disse for å hjelpe temme graviditet halsbrann.
Beste kalsiumrike matvarer for gravide
Melk er den mest kjente kilden til kalsium, som inneholder omtrent en tredjedel av dine daglige behov i ett 8-unse glass; det er spesielt effektivt hvis du velger melk som er kalsiumforsterket. Hvis du ikke kan bære tanken på å drikke den hvite ting rett opp, skjule det i smoothies og supper. Eller dabble i andre meieri kilder, som yoghurt spist rett fra beholderen, i smoothies eller som topping for frukt.
Ost gir også en sterk dose av mineralet(bare sørg for at sorten du favoriserer er pasteurisert-heldigvis er det meste av osten som selges i USA). Munch på en mozzarella-pinne med kjeks, dryss Parmesan på pastaen din eller hell fettfattig ostesaus over dampede grønnsaker.
for mest kalsium bang for din bite (eller sip), vurdere disse kalsium-rik mat:
- Vanlig fettfattig yoghurt: 415 mg per 8 ounces
- Kalsium-forsterkede appelsinjuice: 349 mg per 1 kopp
- Del-skummet mozzarella: 333 mg per 1 ½ ounces
- Hermetisert sardiner med bein: 325 mg per 3 ounces
- Cheddarost: 307 mg per 1 ½ ounces
- Skummet melk: 299 mg per 8 ounces
- kalsium-befestet soymilk: 299 mg per 8 ounces
- 2 prosent melk: 293 mg per 8 ounces
- lav-fett kjernemelk: 284 mg per 8 ounces
- collard greener: 266 mg per 1 kopp
- Cottage Cheese: 187 mg per 1 kopp
Laktoseintolerant eller velger å ikke spise meieri? De fleste melkefrie melkesubstitutter er forsterket med kalsium; sørg for å sjekke etiketten. I tillegg til ikke-meieri kilder ovenfor, kan du også bein opp på mange andre høy-kalsium mat og drikke hele dagen:
- Tofu: 253 mg per ½ kopp
- Hermetisert laks: 181 mg per 3 gram
- Chia frø: 179 mg per 1 unse
- Bok choy: 160 mg per 1 kopp
- Nepe greener: 148 mg per 1 kopp
- Black-eyed erter: 106 mg per ½ Kopp
- grønnkål: 55 mg per 1 kopp
- Brokkoli: 21 mg per ½ kopp
Husk at kroppen din trenger vitamin D for å behandle kalsium, så fyll opp på matvarer som er rike På vitamin D,som laks, tunfisk, egg og sopp. Kroppen din produserer Også D som svar på sollys, så tilbringe noen minutter i solen hver dag (ikke glem SPF!) kan bidra til å øke nivåene dine. For å maksimere kalsium absorpsjon, sjekk at solskinn vitamin er i prenatal, også.
Bør du ta kalsiumtilskudd under graviditet?
Kalsiumtilskudd er generelt ansett som trygt for moms-å-være, men for mye kalsium fra kosttilskudd kan forårsake ubehagelige bivirkninger som gass eller forstoppelse. En kalsiumholdig prenatal, i kombinasjon med tilstrekkelige matkilder til kalsium gjennom dagen, vil vanligvis tilby nok av mineralet til å støtte både deg og din baby under graviditeten.
hvis du tror at forbruket ditt kan være lavt, eller hvis du er veganer eller laktoseintolerant, vær ekstra oppmerksom på plantekilder til kalsium – som mørke løvgrønne, tofu og nøtter-og spør din utøver om du bør vurdere et supplement. Din helsepersonell kan også anbefale et kalsiumtilskudd hvis du har utilstrekkelig inntak og er i fare for å utvikle preeklampsi. Hvis du også tar supplerende jern, husk at du ikke bør ta kalsium samtidig, siden det kan forstyrre jernabsorpsjon (vent to timer mellom hvert supplement).
bunnlinjen: et sunt, godt balansert kosthold og godt prenatal vitamin vil generelt levere alle kalsiumbehovene dine under graviditeten. Men hvis du tror du kan komme til kort-spesielt hvis du er veganer-diskuter tilskudd med din utøver.