vi vet at trening er bra for oss. Er det noen gang mulig å gjøre for mye? Hva er bevisene?
hvor mye aerob trening er bra for oss?
bevisene for at trening er bra for helsen vår er klare og overbevisende. Derfor Anbefaler Verdens Helseorganisasjon (WHO),NHS og Harvard magazine, for eksempel, minst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet per uke (som rask gange, dans eller klippe plenen) – tilsvarende 30 minutter om dagen, 5 dager i uken.
OG WHO antyder at mer trening (som 300 minutter med moderat intensitetstrening per uke) gir ekstra helsemessige fordeler.’
hva med styrketrening?
WHO og NHS anbefaler også muskelforsterkende øvelser i minst 2 dager i uken(som å grave i hagen, bære tung shopping, push ups, sit ups eller løfte vekter).
hvilken forskjell gjør trening?
de fleste typer trening reduserer eller forsinker risikoen for en rekke sykdommer – og øker sjansene for å leve et langt og sunt liv. For Eksempel identifiserer American Heart Association at økende daglig aktivitet og trening reduserer risikoen for hjertesykdom ved å redusere potensialet for herding av arteriene og redusere andre risikofaktorer som fedme, høyt kolesterol og høyt blodtrykk.
er det noen gang mulig å gjøre for mye trening?
Overtraining syndrom (OTS) har vært kjent for sportsforskere i en årrekke. MEN OTS er mye mindre utbredt, som en 2003 artikkel forklart, ‘det oppstår der en idrettsutøver trener kraftig, men ytelsen forverres. ET tegn på OTS er undertrykt immunfunksjon, med økt forekomst av øvre luftveisinfeksjon (URTI). En økt forekomst Av URTIs er også forbundet med høy volum / intensitetstrening, samt med overdreven trening( EE), for eksempel en maraton, som manifesterer mellom 3-72 timer etter løp.’
OTS resulterer vanligvis i kortsiktige, relativt små helseproblemer. Imidlertid foreslår en rekke nyere rapporter publisert i peer reviewed journals langsiktig overdreven og anstrengende trening kan forårsake mer skade enn godt for helsen din-selv om dette vanligvis er på treningsnivåer godt over hva de fleste gjør.
for eksempel har det blitt foreslått at for mye trening kan være dårlig for vår tarmhelse. En 2017 gjennomgang av publisert bevis referert til ‘treningsinducert gastrointestinalt syndrom’ som det indikerte har evnen til å skape akutt forstyrrelse i helsen til mage-tarmkanalen – inkludert muligens ‘ lekk tarm.’
en dansk studie fra 2014 sporet helsen til 1098 sunne joggere og 3,950 sunne ikke-joggere over en 12-års periode. Lette og moderate joggere (en hastighet på rundt 5mph og ikke mer enn tre ganger i uken eller i 2, 5 timer totalt) hadde lavere dødelighet enn ellers friske ikke-joggere. Men anstrengende joggere (som kjørte med hastigheter høyere enn 7 miles per time eller mer enn fire timer i uken) pleide å dø med høyere hastighet enn lette og moderate joggere og i samme hastighet som sunne ikke-joggere. Koblingen forble når faktorer som alder, kjønn, hjertesykdomshistorie eller diabetes, røyking og alkoholforbruket ble tatt i betraktning. Utover et visst punkt, stopper fysisk aktivitet ikke bare å forbedre helsen, men kan begynne å skade den.
i en annen studie, publisert I USA i 2015, fullførte over en million kvinner i alderen 50-64 år, rekruttert i brystskjermklinikker I STORBRITANNIA, et spørreskjema om deres daglige og ukentlige fysiske aktiviteter, f. eks. husarbeid, hagearbeid, turgåing, sykling og noe arbeid eller trening som forårsaker «svette eller rask hjerterytme.»Hvor ofte de var fysisk aktive, hvor lenge og på hvilke måter ble registrert og deltakerne ble fulgt opp i 9 år. Det forskerne fant var at kvinner som var engasjert i fysisk aktivitet hadde lavere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag enn kvinner som ikke gjorde det. men å gjøre enda mer trening syntes Ikke å gi noen ytterligere beskyttelse – og det var noen tegn på økt risiko for de mest aktive.
en svensk studie, publisert i 2013, vurderte 52.755 mannlige deltakere som deltok i et 90 km langrennsarrangement hvert år over en periode på ni år. Det fant 919 (dvs.litt under 2%) opplevd arytmi (uregelmessig hjerterytme). En rask slutttid og et høyt antall fullførte løp var forbundet med høyere risiko for arytmier.
en mulig årsak til forskningsresultater som dette er at i et lite antall mennesker kan intensiv trening (som å løpe en maraton) utløse en udiagnostisert hjertesykdom, og anstrengende trening over en lang periode kan føre til unormal hjerteforstørrelse og svekket hjerte muskel eller til arrdannelse i hjertemuskelen. Men mange av studiene som viser dette er små og viser en kobling, men ingen påvist årsakssammenheng mellom overdreven trening og hjerteavvik.
Dr Dermot Phelan, Direktør For Sports Cardiology Center Ved Cleveland Clinic, deltok ikke i den svenske studien og analysen, men vurderte den og mener at det bør tas hensyn til å tolke disse resultatene:
«Trening og til og med anstrengende trening er tydelig forbundet med enorme hjertehelsefordeler hos de aller fleste mennesker sammenlignet med folk som ikke trener, men i en svært liten minoritet som har underliggende problemer, kan trening utløse arytmi,» sier han. «Mens det er fremvoksende bevis på at langvarig anstrengende trening kan øke risikoen for atrieflimmer, er den langsiktige risikoen for dette liten sammenlignet med inaktivitet.»
En gjennomgang av det publiserte beviset, publisert i 2018, konkluderte: Samlet sett foreslår disse dataene: (1) det er begrenset bevis som støtter «Ekstrem treningshypotesen», den mest overbevisende knyttet til økt risiko for atrieflimmer ved høye mengder trening; (2) hjerteanomalier kan være tilstede i en liten andel av de mest aktive veteranutøverne; og (3) kombinasjonen av høy intensitet fysisk aktivitet i nærvær av kjent eller okkult CVD, synes å være den viktigste årsaken til treningsrelaterte dødsfall.
Samlet hva studiene i trening og helse tyder på er at:
- Trening har enorme helsemessige fordeler for de fleste mennesker sammenlignet med de som ikke trener.
- men i en liten gruppe som kan ha en underliggende hjertesykdom eller som deltar i spesielt anstrengende langsiktig trening, kan overdreven trening muligens utløse hjerteproblemer.
- Trening bør også unngås hvis du har et virus, da dette øker helserisikoen.
Hvis du har symptomer som tyder på et mulig hjerteproblem, en historie med hjertesykdom eller risiko for hjertesykdom, sjekk med legen din før du starter mer anstrengende trening. Ellers anbefales moderat trening og fysisk aktivitet sterkt.
Kan vi bli avhengige av trening?
et spesielt tilfelle er folk avhengige av trening. En person som er avhengig av trening, vil fortsette å trene uavhengig av fysisk skade, personlig ulempe eller forstyrrelse av andre områder av livet, inkludert sivil belastning, forstyrrelse av arbeid og mangel på tid til andre aktiviteter. Et eksempel på treningsavhengighet ble rapportert AV BBC i 2019 . Imidlertid er antall personer avhengige på denne måten sannsynligvis små. Som med all avhengighet, bør profesjonell hjelp søkes.
Hva med Idrettsskader?
disse involverer vanligvis enten plutselig eller gradvis skade på: muskler, bein (f.eks. stressfrakturer), leddbånd, sener, ledd og brusk. Kneskader er en av de vanligste sportsskader blant løpere.
de fleste fotballskader påvirker nedre ekstremiteter, som er definert som lyske og bekken, hofte og lår, kne, kalv, fot og ankel, Med Hamstring Belastning, Forstuet Ankel, Knebrusk Tåre, Brokk Og Fremre Korsbånd som de fem mest alvorlige skader rapportert over hele verden.
Imidlertid anbefaler Pasientinformasjon at risikoen kan reduseres sterkt ved sunn fornuft-som oppvarming før trening, økende treningsnivåer gradvis, og ikke over trening, med noen risikoer på grunn av dårlig teknikk eller utstyr eller underliggende, udiagnostiserte hjerteproblemer.
Hvilke typer trening er mer eller mindre anstrengende?
Øvelser med moderat intensitet inkluderer: Gå fort, sykle, jogge, doble tennis, fotturer etc. Husarbeid som støvsuging, klippe plenen, vaske bilen etc. brenner også kalorier og hjelper med fitness.
Intensive øvelser inkluderer: Løping, svømming, fotball, rugby, aerobic, singler tennis og kampsport.
flere ekstreme øvelser inkluderer: maraton, ultramarathons, ironman avstand triatlon, og svært langdistanse sykkelritt.
Konklusjoner
- Trening er gunstig for de fleste av oss uansett alder, forutsatt at Vi gjør det på moderate nivåer og holder oss innenfor varighetsretningslinjer, dvs. ikke mer enn en time om dagen.
- Lengre trening fra TID til annen, som å forberede seg på en sporadisk 5k eller 10K morsom løp eller gå på en vandreferie, er også sannsynlig å være gunstig.
- imidlertid kan betydelig trening som gjentatt utholdenhetsløp være kontraproduktivt, og i et lite antall tilfeller kan det føre til hjerteskade.
- nye løpere, uten tidligere løpeerfaring, har en risiko for å opprettholde muskuloskeletale skader i trening for slike hendelser, så bør bygge opp gradvis.
- Personer som engasjerer seg i over gjennomsnittlige mengder trening, kan senere oppleve noen treningsrelaterte problemer, men generelt har en tendens til å nyte over gjennomsnittlig helse.
Anmeldt og oppdatert Av Kayhan Nouri-Aria, juli 2019, Neste vurderingsdato juli 2023.