Må-Ha Mestringsstrategier For Sosial Angst

Hva Frykter Amerikanerne mest? Når de ble undersøkt om deres største frykt, plasserte Amerikanerne døden andre. Offentlige taler var først.

rystelser og kaldsvette mange av oss føler når vi snakker foran en gruppe, er bare ett levende eksempel på sosial angst – en overdreven frykt for å bli dømt negativt.

Personer med alvorlig sosial angst har få venner, faller ut av skolen, kan til og med være ute av stand til å jobbe. Mildere former-som er langt mer vanlig-ta knekken på tapte muligheter for avansement, ensomme kvelder og rett og slett frustrasjon.

Men det er mye du kan gjøre.

1. Innse angst er naturlig. Angst er den normale responsen på oppfattet fare-kroppen og sinnet rev opp i beredskap for kamp eller fly ved å produsere adrenalin. Dette er nyttig. Uten adrenalin kan vi ikke prestere på vårt beste.

Bekymring for hva andre synes det er naturlig, også. Mennesker utviklet seg som en sosial art. Vi er avhengige av hverandre for å overleve. Frykt for negativ dom bidrar til å sikre harmoni i » pakken.»

Hva oppblåser disse følelsene til overveldende proporsjoner er sannsynligvis natur og næring. Angst går i familier. Visse gener skaper et altfor følsomt alarmsystem. Hvis foreldrene dine var svært kritiske, men forsiktige med utenforstående – eller hvis du hadde tidlige ydmykende erfaringer – kunne dette ha lagt grunnlaget for sosial angst.

2. Angst er ikke virkelighet. Alle har en indre monolog – en konstant strøm av tanker som påvirker humør og energi. Sosial angst feeds på tanker som eksakt overdriver fare, forutse alvorlige konsekvenser og tilskriver negative dommer til andre. Tanker som ,» dette møtet vil være en katastrofe «eller» jeg føler meg nervøs, og det viser » så frø hvorfra hele ekkel opplevelse – racing hjerte, kald svette – vokser.

Å Tenke på denne måten er bare vane. Og, som de fleste vaner, kan det endres.

Still inn dine tanker. Hva forteller du deg selv når du føler deg nervøs for å komme inn i et rom … Gi en presentasjon på et møte … Nærmer seg en salesclerk? Hold en dagbok for å registrere hver situasjon, dine tanker og nivå av angst du opplever. Angst produsere tanker er nesten alltid forvrengninger og overdrivelser: Alle stirrer på meg … jeg alltid høres ut som en tosk … Hvis jeg gjør en feil, jeg vil aldri leve det ned.

motgiften er ikke positiv tenkning, men realistisk tenkning. Undersøke din angst produsere tanker kritisk og korrigere dem.

Eksempel: Du går på en forretningslunsj med folk du ikke kjenner. Du tror, det vil være en katastrofe … Jeg har ingenting å si… Alle vil vite hvor engstelig jeg er.

Realistisk korreksjon: Lunsj vil trolig gå bra… jeg er vanligvis artikulert og gjør et godt inntrykk… Og hvis ting ikke går perfekt, vil det ikke være verdens ende. Vi tar vare på virksomheten, og det er det folk vil huske.

Du kan også prøve å desarmere dine tanker, som jeg skrev om her.

3. Prøv relabeling. Symptomer på angst og spenning er nesten identiske. Hvis du føler deg revved opp og tenker, «jeg blir engstelig,» skaper det en destruktiv spiral. Men hvis du tenker på det som «å bli begeistret», vil du føle deg mer forberedt og i stand.

4. Pust bort angst. En av de verste tingene om angst er følelsen av at når den starter, vil den bygge ukontrollert. Puste sakte og dypt fra magen letter angst. Å øve, mens du ligger i sengen, hvil hendene på magen. Puste dypt gjennom nesen til en telling av fire, la magen stige som du inhalerer. Brystet ditt bør forbli stille. Når du puster ut-til en telling på fire-skal magen flate. Sakte puste til åtte åndedrag per minutt.

etter at du har blitt vant til denne typen pust, trene den mens du sitter, står og til slutt i løpet av dine daglige aktiviteter. Snart vil det føles lett og naturlig.

så når du begynner å føle deg engstelig, vær oppmerksom på pusten din. Hvis det er grunt og raskt, skift bevisst til langsom abdominal pust.

5. Skift fokus. Angst gjør oppmerksomheten innover. Du legger merke til at hjertet ditt raser … Bekymre deg for at hendene dine rister … Vurder ytelsen din som du gir den, nesten alltid negativt. Dette er sikkert å øke din angst.

I Stedet: fokuser oppmerksomheten på selve oppgaven, enten det legger vekt på viktige punkter i presentasjonen eller helles vin på en fest. Hvis du snakker med noen, delta tett på hva han eller hun sier. Tenk på hvordan han kan føle seg og heller enn hva jeg skal si neste.

hvis angst fortsetter å bygge, fokusere på nøytrale faktorer – farge og tekstur av teppet ,eller følelsen av papirene du holder i hånden. Et slikt skifte i fokus vil avbryte angstsyklusen og la deg delta i virksomheten ved hånden.

6. Vær villig til å oppleve ubehag. Noen ting er verdt å gjøre selv om du er engstelig. Du vil bli overrasket over hva du kan gjøre mens du fortsatt føler mange ubehagelige opplevelser. Noen ganger vil folk legge merke til din angst; Andre ganger vil De ikke. Uansett vil Du føle deg bedre om deg selv hvis du går videre og handler-gjør det du verdsetter. Som Jeg hørte ledende ACT (Aksept Og Engasjement Terapi) psykolog Steven Hayes si, «Vær villig til å stå i orkanen og gjøre det du synes er viktig.»

7. Tolerer Usikkerhet. Dette er en tøff en. De fleste liker at ting skal være klare-å vite hvor ting står. Livet samarbeider ikke alltid. Du må til slutt møte den stygge sannheten at du ikke kan kontrollere alt. Ikke alle vil like deg. Ikke alle vil godkjenne alle dine handlinger. Noen ganger er det beste alternativet å gå med strømmen og lære den milde kunsten å akseptere.

Bli med Meg På Facebook.