Planlegger Måltider

du spiser på en rekke steder – ditt hjem, arbeid, restauranter, kanskje til og med bilen din. For noen av disse stedene har du mer kontroll over hvilke valg som er tilgjengelige enn andre. Siden høy-kalori mat er overalt, er det viktig å ta deg tid til å planlegge for å sikre at du har sunne alternativer tilgjengelig.

Måltider Hjemme

enten du lager mat for bare deg selv, en til to personer eller en større gruppe, er planlegging av måltider et godt sted å begynne å forbedre matvalgene dine. Å ta deg tid til å planlegge et sunt kveldsmåltid kan hjelpe deg med å unngå en mindre sunn» drive-through » middag.

for å starte, ta en blyant og papir og liste dine favoritt måltider. Det kan hjelpe å snakke med familien eller tommelen gjennom en favoritt kokebok. Noen av måltidene vil være sunnere enn andre, men for nå, bare skrive dem ned.

når du har planlagt måltidene dine, kan du lage en handleliste. Ta litt tid på ditt besøk til matbutikken for å velge lavere kalori ingredienser. Her er noen ideer som kan hjelpe:

• Mange gryteretter og kjøttsauser bruker kremsupper som base. Bruk en fettfattig kremsuppe.
• Erstatt en fettfattig ost i gryteretter og grønnsakssauser. Når du bruker skarpt smaksatt ost, som cheddar og parmesan, kan du vanligvis redusere mengden i en oppskrift for å spare kalorier uten å ofre smak.
• Prøv en non-stick matlagingsspray eller en liten mengde matolje for sauté i stedet for å steke med fast fett.
• hvis du bruker kjøttbiff til tacos eller kjøttsaus til spaghetti, se etter et fettfattig utvalg som malt rundt eller malt mørbrad eller prøv å bruke skinless malt kalkunbryst. Når du har brunet kjøttet, tøm for å fjerne overflødig fett.
• i Stedet for fullfettversjoner av majones, smør og salatdressinger, prøv de som er lavere i kalorier, totalt fett, mettet fett og transfett.
• Sjekk ut frossen mat midtgangen for rask, lav-kalori vegetabilske side retter. Du kan finne kutte grønne bønner, skiver gulrøtter og andre hakkede grønnsaker i frossen mat delen. Unngå de med tilsatt krem, smør eller ostesauser, da disse ingrediensene kan legge til kalorier. Du kan dampe disse grønnsakene raskt i mikrobølgeovn.
• i noen supper og forretter kan du også legge til tørre bønner for å utvide oppskriften og forbedre næringsverdien. Dette er lett å gjøre i grønnsaksbaserte supper og chili. Du kan bare legge til en kopp hermetisert hvite bønner, nyrebønner eller pinto bønner til oppskriften. Som et annet eksempel, hvis du lager enchiladas, skyll en boks med svarte bønner og legg disse til bakken kjøtt.

Forskning viser at folk blir fulle av mengden mat de spiser, ikke antall kalorier de tar inn. Du kan kutte kalorier i favorittmaten din ved å senke mengden fett og eller øke mengden fiberrike ingredienser, for eksempel grønnsaker eller frukt. Å spise færre kalorier betyr ikke nødvendigvis å spise mindre mat. For å lære mer, besøk Spis Mer, Veie Mindre? Og se Hvordan Du Bruker Frukt og Grønnsaker For Å Administrere Vekten din for mer informasjon.

først kan du finne at du bare får et lavere kalori måltid planlagt for en eller to netter i uken. Ikke kritiser deg selv; du gjør skritt i riktig retning. Over tid vil du finne ut måltid-forberedelse snarveier, og det vil bli lettere å gjøre sunn familie måltider en vanlig forekomst.

Måltider På Farten

for de stedene hvor du kan ta en matbit eller ha et måltid på farten (for eksempel bilen eller på skrivebordet), sørg for at du har næringsrik snacks tilgjengelig eller hjemme som du kan ta med deg. For eksempel:

• «Grab-and-go» frukt: epler, appelsiner, bananer, hermetisert frukt uten tilsatt sukker og rosiner
• Vasket og hakket ferske grønnsaker: selleri, gulrøtter og agurker
• meieriprodukter Med lite fett og fett: yoghurt uten tilsatt sukker, melk og fettfattige oster
• hele korn kjeks og brød
• Protein valg som lav-fett deli kalkun skiver eller mandler og andre nøtter og frø

Ta deg tid til å lage en handleliste og re-lager din skap og kjøleskap med sunne alternativer. Det er også lurt å tenke på strømpe kontoret skap eller bil hanskerommet med sunn hylle-stabile godbiter hvis disse er steder hvor du snack. Du finner det lettere å ta bedre valg når du har et godt utvalg av næringsrik mat tilgjengelig på de stedene du spiser.