som verden fortsetter Å være i limbo, er løpere overalt forvirret og engstelig for hvilken retning de skal trene. Med all denne usikkerheten, opererer uten en plan er en oppskrift på angst og tap av motivasjon. Uten et mål i horisonten kan det virke vanskelig for mange å sette skoene på og trene med en hensikt.
men livet vil fortsette, ting vil stabilisere seg, og vi vil kunne tå startlinjen igjen. Vi kan ikke vite nøyaktig når det vil være, men å sette all hard trening på vent er bare kommer til å gjøre disse følelsene verre. Det vi gjør nå betyr noe og kan hjelpe oss å være klar til å komme tilbake til full racing fitness når denne pesten legger seg ned.
som mange trenere prøver jeg å holde mine fit idrettsutøvere klar for når tiden kommer, samtidig som jeg balanserer en lengre sesong og opprettholder et sunt immunsystem ved ikke å grave for dypt. Jeg har idrettsutøvere som forbereder vår og sommer spor og vei sesonger, og vi er fortsatt optimistiske de vil skje.
Tilbake Til Grunnleggende
Å Forstå at situasjonen er flytende betyr at vi vil holde oss nær grunnleggende. Det betyr at vi trekker tilbake på for mye av våre virkelig intense intervalløkter fordi vi ikke ønsker å toppe uten løp på timeplanen. I stedet vil vi fokusere på å opprettholde styrken vi har bygget i løpet av høsten og vinteren, og fortsette å utvikle grunnleggende fart og koordinering. På denne måten, når tåken heiser og hendelser gjenoppta, vi vil være i stand til å flytte tilbake til den intense intervaller når vi har en fast dato for racing.
Dette vil ikke være veldig vanskelig for oss fordi Vi alltid stole på noen treningsøkter året rundt som tillater oss å berøre hvert av disse systemene og være klar for racing sesongen på noen ukers varsel. Her er tre av mine favoritt treningsøkter jeg har lært av trenere gjennom årene og bruk med mine løpere gjennom hele året.
Dobbel Stige Fartlek
• 1/2/3/2/1/2/3/2/1
gå hardt i 1 minutt, 2 minutter, 3 minutter, 2 minutter, 1 minutt, 2 minutter, 3 minutter, 2 minutter, 1 minutt. Gjenopprettingen er den samme som repen som gikk foran den. Så ett minutt hardt, ett minutt utvinning, to minutter hardt, to minutter utvinning, tre minutter hardt, tre minutter utvinning, etc. Du kan gjøre denne treningen mer av en jevn aerob økt ved å holde utvinningen i et moderat tempo, eller hvis du virkelig vil fokusere på fart, kan du jogge utvinningen lettere, slik at du kan kjøre hver» på » – seksjon litt raskere.
Dette er min» go-to » fartlek. Jeg har gjort denne treningen selv siden mitt første år som proffløper, og det finner veien inn i løpernes treningsplaner vanligvis hver 3-4 uker. Det er 34 minutter lang og det er en god aerob stimulans, men lar deg slå bena over raskere til tider enn en tradisjon jevn tempo løp.
200m Gjentar + 200m Åser
• 6-10 x 200m i omtrent 5k tempo med 200m enkel gjenoppretting jogge.
* Jogge lett i 5-10 minutter til en bakke.
Juster antall reps for din evne og kondisjon; jeg foreslår at du starter med 5-6 reps av hver først og ser hvordan du føler deg før du går opp i volum.
hvis jeg vil jobbe med fart, er dette en enkel, men ikke altfor beskattende trening som får hjulene til å snu. Jeg brukte denne treningen i nesten et tiår som startet sommeren 2009 da jeg brøt Den Amerikanske Rekorden for 5000m. Det er en effektiv måte å bygge grunnhastighet på, Men repetisjonene er ikke for lange og utvinningen er kort nok til at det ikke skal være for vanskelig å trene.
åsrepetisjonene skal være omtrent 5-6 sekunder langsommere med samme innsats, og prøv å ikke gjøre hellingen for bratt. Vi gjør denne treningen fordi å gjøre 20 x 200m er en ganske intens hastighetsøkt, men ved å dele den og løpe halvparten av reps på en bakke, senker du tempoet og reduserer kontaktkreftene nok til ikke å rive opp kroppen. Det forsterker god skrittmekanikk og bygger kraft du kan slite med å nå på en flat overflate. Hvis du er bekymret for å være på banen med for mange løpere å komme i kontakt med, eller du ikke har en bakke nær banen, er det ingen grunn til at 200-tallet må gjøres på banen. Bare gå av tid og bruke en fin flat vei.
Kilometers + Minutters Åser
• 4-6 X 1k ved mellom 10K og halvmaraton innsats med omtrent 2 minutter gjenoppretting mellom repetisjoner.
hvis du holder resten på to minutter eller mer, og holder på de foreskrevne innsatsnivåene, bør de fleste idrettsutøvere kunne gå bort og føle at de satte i godt arbeid, men ikke «gå-til-brønnen.»Hvis du er en begynnende løper, kan tre sett være nok. Mine idrettsutøvere finner vanligvis 4-6 er nok til å føle at de har fungert bra, men er klare til å gå tre dager senere til trening eller fem dager senere for et løp.
denne treningen foreskriver jeg ofte som siste full innsats før et løp, eller som en god moderat økt som gjør at kroppen kan tilpasse seg raskere skritt, men med god hvile slik at idrettsutøvere ikke overdriver treningen.
Forbedre mens Du Er I Et Holdemønster
disse treningsøktene er stifter som jeg liker å bruke året rundt, men de gir enda mer mening akkurat nå når vi venter på racingplanen for å gjenåpne. Hvis du sitter i et holdemønster og vil være klar når tiden kommer, kan du prøve å legge til disse treningsøktene i treningen i løpet av de neste ukene og månedene i stedet for å treffe virkelig harde intervaller som lar deg ligge på banen.
Trening gir deg strukturen og fokuset du trenger for å holde angst unna, og det hjelper deg med å opprettholde motivasjon i lang tid. Husk å holde innsatsen og volumet fra å være for vanskelig, slik at du ikke trener deg i bakken — men det er ingen grunn til at du må helt slutte å trene.