den bulgarske Lunge er en utmerket øvelse for å utvikle lavere kropp styrke og stabilitet, mens poserer en lavere skaderisiko enn mange tradisjonelle lavere kropp motstand øvelser.
du kan si den bulgarske Lunge er fetter til den bulgarske Knebøy, en øvelse som er blitt en stift i styrke og condition programmer av mange topp trenere. De to fettere har lignende egenskaper som maksimerer styrke og kraft og trene ensidig mens du bruker relativt lettere belastninger som er lettere på leddene.
I SLEKT: Prøv denne bulgarske Split-Squat Varianten for Kraftige Ben
bulgarske Knebøy ble enormt populære fordi de legger mindre stress på nedre rygg og knær enn en tradisjonell Back Squat. Mobilitetskravene er også generelt lettere for de fleste idrettsutøvere. Og fordi det er en ensidig øvelse, er du i stand til å styrke beina dine ved hjelp av lettere belastninger i forhold til En Ryggkrok og adressere eventuelle muskulære ubalanser som kanskje ikke løses under en bilateral løft.
men ett problem dukker opp med bulgarsk Knebøy-hofte / lyske mobilitet. En viktig forskjell mellom bulgarsk Lunge og bulgarsk Knebøy er høydevinkelen for den bakre foten. Med den bulgarske Knebøy, er foten hevet nesten til hoftenivå. Dette kan være utfordrende for personer med lysken/hip skade historie eller mobilitet problemer.
RELATERT: BOSU bulgarsk Utfall Hopp Med Drew Brees
med bulgarsk Utfall plasseres foten på en lavere plattform, noe som reduserer disse utfordringene.
hvordan gjøre den bulgarske Lunge
1. Plasser bakre foten vendt fremover på en forhøyet plattform; 3 til 5 inches i høyden er tilstrekkelig. (Jeg liker å bruke en eller to vektplater.) Du kan stå på ballen på din bakre fot med den plassert flatt eller på tiptoes.
2. Plasser din fremre fot med god plass fremover for å utføre Et Lunge. Din fremre fot kan pekes fremover eller litt utover. (Den utvendige posisjonen er lettere for nybegynnere.)
3. Under bevegelsen skal overkroppen forbli fast i oppreist stilling. Du kan i utgangspunktet gjøre flyttingen med bare kroppsvekten din, men vekter holdt i koppen eller frontstativposisjonen kan hjelpe deg med å opprettholde postural balanse.
4. Under nedstigningen, hold torso over hoftene dine til enhver tid.
5. Når du går litt fremover, opprettholder du torso og hofter over tyngdepunktet ditt—som skal være midtpunktet mellom føttene dine.
RELATERT: Feilsøking Av Lunge: Slik Løser Du Skjemaet
Fotokreditt: Getty Images / / Thinkstock