we weten hoe belangrijk het is om spieren op te bouwen voor Crossfit. We weten dat we een hoog niveau van conditionering nodig hebben.
we weten dat we moeten streven naar solide workouts, maar hoe zit het met iets waar je waarschijnlijk nog niet eerder aan hebt gewerkt? Schoudermobiliteit.
Wat Is Schoudermobiliteit?
veel CrossFit-workouts vereisen een goede bewegingsvrijheid, d.w.z. overhead squat en snatch. Specifiek, schoudermobiliteit is uw vermogen om uw schouders en bovenlichaam te positioneren voor die liften.
als uw bewegingsbereik goed is, gebruikt u uw lichaamsmechanica goed, maar als uw bewegingsbereik minder dan ideaal is, werkt u waarschijnlijk niet zo efficiënt.
en als u efficiënt werkt, is de kans groter dat u letsel en overbelasting voorkomt. We zullen later bespreken waarom het zo belangrijk is om gezond te blijven.
voor nu, Lees verder om te zien hoe u uw schoudermobiliteit kunt verbeteren, zodat u uw workouts op de box kunt duwen.
hoe meet je schoudermobiliteit?
er zijn vele manieren om schoudermobiliteit te testen, maar een door deskundigen aanbevolen manier is de “reach-test.”
in deze test, om je linkerschouder te controleren, ga je staan en til je rechterarm boven je hoofd op. Buig die rechter elleboog en laat je rechterpalm op de achterkant van je nek rusten.
rek het zo ver mogelijk achter uw schouderbladen.
reik met uw linkerhand achter uw rug en probeer uw linkerhandvingers aan uw rechterhand te raken. Meet de afstand tussen uw vinders en eventuele overlapping.
herhaal de test op de schouder aan de andere kant.
als uw vingers elkaar overlappen, wordt uw flexibiliteit als uitstekend beschouwd.
- vingers aanraken: goede flexibiliteit
- vingers minder dan twee inches uit elkaar: gemiddeld
- vingers meer dan twee inches uit elkaar: slecht
het is een goed idee om uw mobiliteit opnieuw te testen na een paar weken gerichte oefeningen. Je wilt zien wat er beter wordt en wat er verbeterd kan worden.
Lees ook: the ultimate guide to shoulder workouts for women
Waarom is schoudermobiliteit zo belangrijk bij CrossFit?
meestal staan we voorovergebogen aan onze bureaus of staren we naar onze telefoon, allemaal dingen die onze schouderflexibiliteit beïnvloeden en alles wat kan leiden tot strakke schouders.
schoudermobiliteit is belangrijk omdat het helpt voorkomen dat de gewrichten verstijven en nek-en schouderpijn veroorzaken.
als u werkt aan schoudermobiliteit, verhoogt u de bloedstroom in het gebied en houdt u de spieren priem.
in CrossFit betekent schoudermobiliteit meer kracht. Door te werken aan die schouderspieren, je bent priming ze voor hardere trainingen en uiteindelijk, meer kracht en kracht.
veel experts zeggen dat je op een gegeven moment een plateau zult hebben in je CrossFit vooruitgang. Er kunnen veel redenen zijn voor die stilstand, maar een van die redenen is schoudermobiliteit.
als uw schoudermobiliteit niet ideaal is, haalt u niet het meeste uit trainingen die afhankelijk zijn van de flexibiliteit van uw schouder.
maar nog meer, goede schoudermobiliteit betekent dat u minder kans hebt om gewond te raken. De meeste van de tijd, als je schouder mobiliteit ontbreekt, Je bent compromissen voor dat op een bepaalde manier.
de wervelkolom kan onstabiel zijn, uw hoofd kan inzakken, en dat alles kan uiteindelijk leiden tot letsel.
concentratie op het vergroten van uw schoudermobiliteit zal helpen om blessures op afstand te houden en ervoor te zorgen dat u beter wordt.
schoudermobiliteit Warming-up
voordat u oefeningen of trainingen doet, moet u opwarmen en uw spieren laten schieten. Deze warmups richten op uw rotator manchetten en spieren in de bovenrug en wervelkolom.
- Cirkelrotaties-Draai uw armen bij uw schouder één richting, één arm tegelijk. 10X per arm. Beide richtingen.
- beide armen rotaties-draai beide armen tegelijkertijd in één richting. 10X. beide richtingen.
- hurken en reiken – hurken naar beneden, knieën gebogen en raak je tenen aan. Raak je rechterhand aan je rechter teen. Op hetzelfde moment, reik met je linkerhand naar de hemel. Draai je schouder en hoofd omhoog en kijk naar je hand. Herhaal aan de andere kant. 10X aan elke kant.
- weerstandsband Over en naar achteren-strek een weerstandsband voor u met beide handen. Laat je handen voor je zakken met een weerstandsband. Til de band op en over je hoofd en achter je rug en opnieuw. 10X.
- 5. Resistance Band trek een resistance band ergens aan vast. Ga naar de paal waar je de band hebt vastgebonden. Trek met beide handen op de band naar je gezicht. 10x
oefeningen om de schoudermobiliteit te verbeteren
ze zijn niet zo groots als bovengrondse liften of grote lichaamsgewichtoefeningen, maar deze oefeningen om de schoudermobiliteit te vergroten kunnen net zo impactvol zijn. Na een stevige warming-up, probeer het werken van deze oefeningen in uw wekelijkse trainingen.
- Cross Arm Stretch-deze herinner je je misschien nog van je Gymnastiekdagen. Kruis je arm over je lichaam en trek aan je schouderblad. 3X30 seconden.
- Wall Angel-ga tegen een muur staan en leg uw handen tegen de muur. Beweeg de armen omhoog vanuit de rechte hoeken en over je hoofd, glijden tegen de muur. Neerhalen. Herhalen.
- Dumbbell druk op-Stand en til de dummbels loodrecht op uw schouders en til boven uw hoofd. Neerhalen. Herhalen.
- Schouderrol-leun tegen een muur en plaats een tennisbal tussen uw wervelkolom en schouderbladen. Druk op de bal en rol. Druk voorzichtig 3-5 minuten.
- deuropening Stretch-ga in een deuropening staan en leg uw handen aan beide zijden van de deur. Rek door de deuropening. Houden.
conclusie
als u letsel wilt voorkomen en vooruitgang wilt blijven boeken in de box, besteed dan wat tijd aan uw schoudermobiliteit. Het is niet altijd een eerste prioriteit voor atleten, maar de tijd besteed aan het werken aan het zal houden u “hoofd en schouders” boven de concurrentie.