Sean Hyson, C. S. C. S. is the training director for Men ‘ s Fitness and Muscle Magazine&Fitness Magazine, en de auteur van 101 Best Workouts of All Time, beschikbaar op amazon.com en overal waar boeken worden verkocht.
u bent waarschijnlijk begonnen met trainen omdat u gewicht wilde verliezen, sterker wilde worden of zich beter wilde voelen, maar u wilde ook coole dingen kunnen doen die indruk zouden maken op mensen en hen laten zien dat u echt vooruitgang hebt geboekt. Misschien was het het aanraken van de rand van een basketbalring, of bankdrukken van een stapel gewicht. Maar op een of andere manier, heb je het nooit laten gebeuren. Wat je doel ook is, we hebben een plan om je te helpen het te bereiken, zelfs als je het al lang hebt opgegeven.
zie je, de snelste manier om iets te bereiken in fitness is om het op te splitsen in kleinere stappen. Werk aan één ding tegelijk, en al snel heb je genoeg stappen gestapeld om recht over je doel te klimmen. Hier zijn vijf fitnessdoelen die je misschien op je bucket list hebt gehad, en hoe je ze kunt bereiken.
foto: Pond5
Verhoog uw verticale sprong
het vermogen om lucht te krijgen correleert met explosiviteit, snelheid en algemene atletiek. Als je in een recreatieve basketbal of voetbalcompetitie speelt, zal het verbeteren van je sprong vertalen naar macht op het veld of het veld, en je kunt de oppositie domineren — ook al kwamen ze alleen voor het bier.
Stap 1: versterk je benen
eerst moet je” het vermogen van je motor verhogen”, zegt Ben Bruno, een trainer uit Los Angeles. Die motor zijn je benen, die, natuurlijk, je sprong aandrijven. Hoe sterker ze zijn, hoe meer kracht je op de grond kunt uitoefenen en hoe hoger je in de lucht komt.
voer twee workouts uit die gericht zijn op het onderlichaam per week, waarbij een workout wordt gebouwd rond het achterste kraakpand en de andere rond de deadlift. U kunt ook werken aan een-been oefeningen zoals de longe en split squat als hulp liften naar de squat en deadlift. “Doe drie tot vier sets van vijf tot acht herhalingen”, zegt Bruno.
Stap 2: Plyos
toevoegen plyometrische oefeningen trainen uw spieren om snel kracht te produceren. Zodra u een basis van kracht — uw motor-je nodig hebt om te oefenen schoppen het in hoge versnelling. Na een maand of zo van onderlichaam training zoals hierboven beschreven, voeg een box jump aan het begin van een van uw onderlichaam trainingen en een squat sprong naar de andere.
kies voor de box jump een box die uitdagend is om op te springen, maar niet gevaarlijk. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën iets en zwaai je armen naar achteren; dan zwaai je armen naar voren en spring op de doos, landing zachtjes.
voor de squat jump, squat naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en spring dan zo hoog als je kunt. Voltooi drie sets van vijf herhalingen voor elke beweging.
Stap 3: Oefensnelheid
lichtgewicht snel tillen is een andere methode om het vermogen te verhogen. Maak een van je onderlichaam trainingen een speed day, het uitvoeren van ofwel de squat of deadlift met 60 tot 70 procent van de belasting die je denkt dat je zou kunnen tillen een keer. Voltooi drie tot vijf sets van drie herhalingen.
” op dit punt moet je ook eens per week je verticale sprong testen,” zegt Bruno. Bij het begin van je training, of op een aparte dag als je benen fris aanvoelen, pak dan wat krijt en ga bij een muur staan. Strek één arm boven je hoofd en markeer het hoogste punt dat je op de muur kunt bereiken. Dan oefenen springen: Neem drie sprongen, rust minstens twee minuten tussen elk. Markeer het hoogste punt op de muur die u kunt bereiken op de top van uw sprong. “Als je derde sprong beter is dan je tweede, ga dan voor een vierde,” zegt Bruno. “Als het erger is, stop er dan mee.”Je beste sprong van de dag is je nieuwe Max verticale sprong.
foto: Pond5
Squat 1,5 x uw lichaamsgewicht
de lange-halterrug squat wordt op een bepaald moment onderdeel van het trainingsprogramma van bijna elke sporter, ongeacht wat zijn of haar sport is. “Een grote squat duidt op sterke en goed gedefinieerde benen, en een verhoogd potentieel om snel te rennen, hoog te springen en hard te slaan,” zegt Bryan Krahn, C. S. C. S., een personal trainer van New York City. Een maximale squat van anderhalf keer je lichaamsgewicht is haalbaar binnen een jaar of zo van de juiste training, zegt hij.
Stap 1: Gebruik een Box
mensen zien squats als een quad oefening, en ze werken zeker hard aan de dijen. Maar niet volledig activeren van uw bilspieren en hamstrings zal uw squat terug ernstig te houden. Leer achterover te leunen met je heupen, alsof je jezelf in een stoel laat zakken, zodat je achterste spieren meer last kunnen dragen. Hurken op een doos leert dit het beste.
plaats een doos op de vloer achter u. Het moet laag genoeg zijn dat, wanneer je erop zit, de plooi van je heupen lager is dan de bovenkant van je knieën. (Let op: dit is ideaal kraken diepte, maar alleen naar beneden zo laag als je veilig kunt.) Hoek de doos zodat een van de hoeken punten tussen je benen. Stel je op zoals je zou doen om normaal te hurken, neem de bar van het rek, en stap terug. Buig nu je heupen naar achteren en duw je knieën naar buiten om je afdaling te beginnen. Probeer je lichaam naar beneden te trekken met je heupflexors — de spieren aan de voorkant van je heupen die helpen je benen voor je op te heffen. Land zachtjes op de doos en houd je lichaam strak. Pauzeer even en explodeer dan weer omhoog. Maak squats op een doos uw steunpilaar op been dag gedurende enkele weken totdat uw vorm is solide. Doe drie tot vijf sets van vijf herhalingen.
Stap 2: Focus op Periodization
Periodization is een term die trainers gebruiken om te verwijzen naar hoe trainingen in de tijd worden gepland. Om een langetermijndoel te bereiken, heb je een langetermijnplan nodig om daar te komen. Een eenvoudige periodizering schema voor kracht is om door te gaan naar een andere rep max — het zwaarste gewicht dat u kunt verwerken voor een voorgeschreven aantal herhalingen — elke training. Werk geleidelijk aan tot een 8-rep max op het kraakpand in Week 1, dan een 6-rep max in Week 2, en een 4-rep max in Week 3. Kom terug in week vier, vijf en zes met respectievelijk 7 -, 5-en 3-rep maxes. Ga op deze manier door tot je klaar bent om een 1-rep max te testen in Week 12. Dan kunt u het programma opnieuw beginnen als je wilt.
” door uw ladingen te fietsen, verwarren u het lichaam zodat het zich niet aanpast aan het rep-bereik dat u gebruikt, ” zegt Krahn. “U zult in staat zijn om gewicht toe te voegen elke keer dat u een rep max herhalen.”
Stap 3: werk op zwakke punten
naarmate uw squat vordert, zult u merken dat u problemen hebt met het voltooien van de lift op een bepaald punt in uw bewegingsbereik, of dat uw vorm afbreekt. Bijvoorbeeld, kunt u problemen hebben komen “uit het gat” op de weg terug van de squat, of u kunt voelen uw borst caving in of uw lichaam naar voren drijven. Identificeer wat het probleem is en wijs een oefening toe om het te corrigeren. (Maar kijk eerst nog eens naar je vorm. De meeste problemen komen voort uit slechte techniek en gewoon terugkeren naar squats op een doos kan wonderen verrichten.)
als u aan de onderkant vast komt te zitten, experimenteer dan met pauze squats na uw belangrijkste squats. Houd jezelf twee tot drie seconden in de onderste positie om kracht op te bouwen op het moeilijkste punt in de lift.
als u voelt dat de balk u in tweeën vouwt, gooi dan goede ochtenden in uw programma. De opstelling is net als de squat, maar de beweging vindt bijna volledig plaats op de heupen. Buig je heupen naar achteren tot je torso evenwijdig is aan de vloer, en knijp dan in je bilspieren om omhoog te komen en uit te sluiten. Drie sets in het 5-8 rep-bereik helpen u zich steviger te voelen bij het hurken.
foto: Pond5
Verbeter uw WOD-tijd
Als u CrossFit een kans hebt gegeven, bent u waarschijnlijk Fran tegengekomen — een van de populairste WODs (Workout van de dag). De routine zelf is kort, maar zo voelt het niet. Fran bestaat uit drie rondes van barbell thrusters en pull-ups, gedaan voor 21, 15 en 9 totaal herhalingen, respectievelijk. De meeste beginnende CrossFitters voltooien Fran in acht tot 10 minuten; de elite doen het in ruim onder de drie.
Stap 1: stuwkracht sneller
de schroef is een combinatie van de voorste squat en push press, waarbij u de balk over de voorkant van uw schouders moet houden in de hele squat met de bovenarmen evenwijdig aan de vloer. “Dat kan het gevoel geven dat de bar je naar voren trekt op je tenen,” zegt Katie Hogan, een hoofdtrainer voor het CrossFit Level 1 Seminar in de Bay Area, Californië. “Werken om terug te blijven op je hielen de hele tijd is van cruciaal belang voor het handhaven van evenwicht en het krijgen van kracht uit je heupen om de bar snel bewegen.”
oefen met een lege balk. Aan de bovenkant van elke pers, sta hoog als je je armen laat zakken. Op het moment dat je voelt dat de balk je schouders raakt, zorg ervoor dat je ellebogen omhoog zijn zodat je armen parallel zijn, en begin je afdaling in de squat door je heupen terug te duwen. Knijp je bilspieren op de weg naar boven om te helpen rijden uit de onderkant van de squat en gebruik het momentum om de bar overhead te drukken. “De beste Fran times zal alle drie de sets fietsen met ononderbroken stuwraketten”, zegt Hogan. Dat wil zeggen, Je zult niet stoppen als gevolg van vermoeidheid, of om je setup aan te passen in het midden; het momentum van de ene rep zal stromen in de volgende. “Probeer ten minste één set ongebroken te krijgen en vanaf daar op te bouwen.”
Stap 2: Trek sneller
Kipping pull-ups, waarbij je kracht in je heupen gebruikt om de balk te wissen, stellen je in staat om herhalingen sneller uit te voeren. Hang aan de bar en swing met rechte armen, houd je benen recht en stevig bij elkaar gehouden. Buig niet op de heup, maar zwaai heen en weer vanaf het schoudergewricht, waardoor je lichaam stijf blijft met buikspieren strak. Begin met sets van 8 tot 12 herhalingen.
als je dat onder de knie hebt, voltooi je volledige kip ups door je benen naar voren te schoppen aan het einde van je voorwaartse swing, zodat je lichaam met kracht achter de bar begint te bewegen. Trek jezelf omhoog door het momentum te gebruiken. “Hoe meer kracht je kunt genereren in je swing, “zegt Hogan,” hoe minder werk je armen moeten doen om je omhoog te trekken, ” wat energie bespaart en snelheid verbetert. Aan de bovenkant van de pull-up, duw jezelf weg van de bar om je momentum te geven om terug naar beneden te komen en snel met de volgende rep te beginnen.
Stap 3: minder rust
“er is geen optimale werk-rustverhouding op Fran”, zegt Hogan. “De WOD is kort en eenvoudig en iets wat je moet leren om uit te putten.”Als je niet kunt doen ononderbroken sets – alle 21, 15 of 9 voorgeschreven herhalingen voor elke beweging in een schot — dan moet je deze nummers op te splitsen in iets wat je kunt hanteren en opbouwen van daaruit.
je zou kunnen richten op drie sets van 7 om de eerste ronde van 21 te voltooien, dan 6, 5 en 4 herhalingen om 15 totaal te krijgen, en tenslotte drie sets van 3 herhalingen om 9 te raken. Het hebben van de lange halter naar beneden en komen uit de pull-up bar zijn onvermijdelijke rustpauzes; zorg ervoor dat je tijd tussen de sets minimaal te houden en het snelste tempo dat je kunt behouden.
Foto: Pond5
bankdrukken uw lichaamsgewicht
de bankdrukken zijn overmatig gebruikt en overgetypt, maar het is nog steeds een tijdloze maat voor de kracht van het bovenlichaam en een grote borst -, schouder-en armopbouwer. Je lichaamsgewicht op een bank zetten is een vereiste om jezelf “sterk” te noemen.”Bank rechts en je zult sterk zijn voor het leven; bank verkeerd, en je kan schouder chirurgie nodig.
Stap 1: Zorg ervoor dat u boog en Tuck
bijna niemand in uw gemiddelde sportschool weet hoe u goed moet bankdrukken. Zelfs de meatheads die meer dan 300 pond oplegden oefenen zelden de fijnere punten van techniek, en dat is gevaarlijk, omdat de bankpers zeer problematisch kan zijn wanneer het onjuist wordt gedaan met zware gewichten. Powerlifters concurreren op de bankpers, en de techniek die ze hebben ontwikkeld, stelt hen in staat om risico ‘ s te minimaliseren door het bewegingsbereik op de lift te minimaliseren — wat tegelijkertijd het gewicht maximaliseert dat ze kunnen gebruiken.
ga op de bank liggen en buig uw rug hard. Stel je voor dat je je borst omhoog drukt om de bar aan te raken. Knijp je schouderbladen samen, knijp je bilspieren, en wortel je voeten in de vloer. Je hele lichaam moet strak aanvoelen. Wanneer u de lat naar uw borst, tuck je ellebogen ongeveer 45 graden aan uw zij-laat ze niet flakkeren 90 graden zoals de meeste mensen doen. Wanneer de staaf je borstbeen raakt, onder je tepels, duw je je voeten in de vloer en gebruik die energie om je te helpen de staaf weer omhoog te drukken. “Het buigen van je rug en de focus op het brengen van de bar naar het laagste deel van je borst vermindert de afstand die de bar moet reizen, en het stoppen van je ellebogen neemt de druk van de rotator manchet,” zegt Krahn. Uw schouders zijn in een stabielere positie aan de onderkant van de lift, en u zult in staat zijn om te drukken met een beter mechanisch voordeel.
Stap 2: Start een programma
net als bij de squat zorgt een juiste periodizing voor langetermijnwinst. Mensen hebben de neiging om te vrezen het uitvoeren van een zware bankdrukken. Immers, je bent vrijwillig het brengen van een geladen bar naar beneden over je gezicht, keel en ribbenkast — het klinkt als een geweldige manier om een aantal ernstige schade te veroorzaken. De oplossing is om de gewoonte te krijgen om regelmatig zwaar te drukken, zowel om vertrouwen op te bouwen als Om de techniek onder druk te houden. Wanneer u de bankdrukken samen met soortgelijke bewegingen die helpen bouwen fietsen, zult u kracht winnen en Wal up zwakke punten nog beter.
één week, werk tot één zware rep op de bankpers. Het hoeft geen max te zijn, maar zwaar genoeg om uitgedaagd te worden. (Opmerking: Zorg ervoor dat u een spotter of gebruik een power rack met spotter bars voor de veiligheid.) Kies de volgende week een andere, maar soortgelijke drukbeweging en doe hetzelfde. Dit kan een overhead pers, helling bankdrukken, vloer druk (waar u op de vloer liggen en laat de bar tot uw triceps touch down) of board druk (waar u een plank op uw borst en laat de bar om het bord te raken). Kies een andere beweging in uw derde week, en ga dan terug naar de bankdrukken in week 4, met behulp van ongeveer 60 procent van uw max voor drie sets van vijf herhalingen.
herhaal de cyclus en test na nog een paar weken uw max-bank opnieuw. Je zult zien dat al het zware werk vertaalde naar een sterkere pers, en waarschijnlijk ook verbeteringen op alle andere liften.
Stap 3: Blijf Push-Ups doen
basisoefeningen zoals de push-up gaan nooit uit de mode, hoe geavanceerd je ook bent. Het meest voorkomende zwakke punt op de bankdrukken is wanneer de lifter begint met het drukken van de bar van zijn of haar borst. Daar ben je op je zwakst. Het drukken van kracht vanuit de onderste positie is voornamelijk afhankelijk van kracht in de borstspieren, en er is geen eenvoudigere manier om ze te trainen dan door push-ups te doen.
tweemaal per week, los van uw bovenlichaam-workouts, 100 herhalingen van push-ups uitvoeren, zo nodig rusten totdat alle herhalingen zijn voltooid. Probeer het in vijf sets van 20 te doen. Als je dat kunt doen, verhoog het totaal naar 120. Niet alleen zal u uw bankdrukken versterken, u zult eindigen met een merkbaar grotere borst.
Foto: Pond5
loop een snellere 40-Yardstreep
NFL-recruiters zoeken naar brede ontvangers en running backs met” 40 ” keer ongeveer vier en een halve seconde. Als je kunt krijgen van jou om ongeveer vijf, zult u de snelste persoon op uw vlag voetbalteam, of op lest in staat zijn om je vrienden te verlaten in het stof in een voet race.
Stap 1: Build All-Over Strength
snelheid is gebouwd op een fundament van kracht, en niet alleen beensterkte. Werk aan het verhogen van uw algehele kracht op de squat, kin-up en bankdrukken, zegt Jason Ferruggia, een kracht coach en auteur van de Renegade dieet. “De optrekking is belangrijk omdat je je ellebogen naar achteren drijft”, zegt Ferruggia, wat dezelfde actie is als wanneer je je armen pompt tijdens een sprint. De schouders genereren armschommeling, wat bijdraagt aan je momentum tijdens het hardlopen. Aangezien de bankpers de schouders werkt en u in staat stelt zwaar gewicht te gebruiken, is het een goede keuze voor het oppompen van uw delts. Ferruggia raadt echter aan om de bankdrukken op een lichte helling uit te voeren om het gewrichtsvriendelijker te maken.
Train deze drie oefeningen driemaal per week. U kunt hurken en drukken op maandag, werken tot het zwaarste gewicht dat u kunt verwerken voor 5 herhalingen. op woensdag, herhaal de training, met behulp van 80 procent van de belasting van maandag. Gebruik op vrijdag 90 procent van het gewicht waarmee je maandag werkte.
de chin-ups kunnen elke sessie worden bewerkt, maar verander uw grip elke keer, afwisselend handpositie en gripbreedte. Voer vier sets van 6 tot 8 herhalingen uit.
Stap 2: Krijg explosief
naarmate uw kracht verbetert, kunt u meer sportspecifieke oefeningen in uw training uitvoeren die uw vermogen om kracht te produceren en te absorberen verbeteren. “De hang clean is de eerste oefening voor het ontwikkelen van sprintsnelheid,” zegt Ferruggia. Start elk van uw workouts met het en doe vijf sets van drie herhalingen. volg dezelfde zware-licht-medium aanpak die u gebruikt voor de squat en bankdrukken hierboven.
voor sprintsessies (wanneer u uw streepje oefent), moet u opwarmen met hordensprongen, die helpen bij het ontwikkelen van reactieve snelheid. Plaats drie lage horden of andere objecten die ze simuleren op de grond voor je, gelijkmatig uit elkaar. Spring over een horde, land, en spring onmiddellijk over de volgende en dan de laatste. Doe vijf sets van drie hordensprongen op deze manier.
na de hordensprongen moet u medicine ball worpen. Gebruik een 10-tot 12-pond bal en voltooi vijf sets van drie borst passen (alsof het gooien van een basketbal). Gooi de bal zo hard als je kunt naar een partner of tegen een stevige muur. Gooit bouwkracht door het hele bovenlichaam.
Stap 3: Draaien met de juiste vorm
sterkte en kracht zijn niet veel waard als je ze niet goed kunt vertalen in de grond tijdens het draaien. Gebruik het volgende als checklist om de juiste sprinttechniek te garanderen.
Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, uw achterste teen in lijn met de hiel van de voorvoet. Verplaats je gewicht naar voren, zodat je lichaam voelt alsof het naar voren kan vallen op het moment dat u begint met uw sprint. Buig de elleboog van je trailing arm 90 Graden, je achterhand verstopt door je heupzak. Explodeer van de lijn, maar blijf naar beneden kijken.Wanneer uw bovenlichaam begint recht te komen, houdt u uw houding lang, uw gezicht ontspannen en uw armen 90 graden gebogen, zodat elke hand horizontaal komt en elke keer iets achter u. Haal je schouders niet op en laat je handpalmen open blijven. De bal van elke voet moet direct onder je zwaartepunt slaan.
vergeet niet uw doelen een kans te geven. Het gebrek aan onmiddellijke vooruitgang betekent niet dat uw programma niet werkt, en het veranderen van uw workouts te snel kan uw winsten kwetsen. Je moet ook niet mixen doelen-concentreren op het bereiken van een ding voordat u op een ander. We zijn ervan overtuigd dat met dit stap-voor-stap plan, zult u in staat zijn om elk te bereiken die u op weg bent om te veroveren.