het opbouwen van de bovenborst om volledige borstspieren te maken kan onmogelijk lijken als u niet de juiste oefeningen doet. Je denkt misschien dat je alles goed doet, maar je eindigt nog steeds met de gevreesde man boobs look.
als u gefrustreerd bent door hoe uw Bovenborst eruit ziet en symmetrische, volledige pectorale oefeningen wilt hebben, bekijk dan deze oefeningen.
maar eerst, laten we bespreken de spieren die u zult werken om uw bovenste borst te bouwen met behulp van deze trainingen.
bovenste borstspieren werkten
wanneer u zich focust op de bovenste borst, zult u zich richten op de grote spier van pectoralis. Het gedeelte onder het sleutelbeen heet het sleutelbeen.
dit deel van de pectoralis major vergeten we vaak ten gunste van de veel grotere sternocostalkop.
heeft u ooit iemand gezien met een gedefinieerde pec met een depressie tussen het sleutelbeen en het sleutelbeen? Hoogstwaarschijnlijk richten ze zich meer op middelste en onderste borsttrainingen en vergeten ze de bovenste borst.
als u in de spiegel kijkt en zich realiseert dat u iets mist, kunnen deze oefeningen u helpen uw pecs in te vullen.
als u klaar bent om uw borst in te vullen, bekijk dan deze zeven bovenste borstoefeningen om in uw training op te nemen.
Low-to-High Cable Crossover
de cable crossover is een veelzijdige oefening die zich kan richten op de bovenste borstspier met de juiste positionering.
beginnend met de kabels in de bovenste positie zal zich richten op het sternale hoofd. Echter, als je de kabel positie naar beneden naar de bodem van de machine te veranderen, het werkt de sleutelbeenkop.
Hoe doet u dit?:
- plaats de kabels om te trekken vanaf de laagste stand.
- als u uw gewicht hebt ingesteld, pak dan een handvat in elke hand, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- u kunt ervoor kiezen om een voet iets naar voren te zetten voor een stevigere houding als u dat wilt.
- als u klaar bent, trek dan elke kabel tegelijkertijd naar elkaar toe, alsof u een X.
- maakt, ga door tot uw handen elkaar kruisen, om de bovenborst echt vast te houden.
- Pauzeer een seconde voordat u terug naar beneden gaat naar de startpositie.
tip voor experts: als u geen toegang hebt tot een kabelmachine, kunt u dezelfde oefening doen met halters.
Incline Bank Press
gebruik een verstelbare bank om de diepte van de incline te veranderen. U kunt deze bovenste borst training doen met halters of gebruik maken van de Smith machine.
Daag uzelf uit door een set te doen op de ene kantelinstelling op de bank en verander deze vervolgens naar de volgende. Ga door met het veranderen van de helling zodat je bij elke set de borstvezels anders kunt raken.
gebruik een behoorlijk zwaar gewicht, maar ga niet zo zwaar dat uw rugbogen helpen het gewicht op te tillen.
hoe het te doen:
- zet de helling bank en ga zitten met je rug tegen de bank.
- met een halter in elke hand, plaats ze zo aan weerszijden van uw hoofd op borsthoogte.
- uw ellebogen moeten in een hoek van ongeveer 90 graden staan met uw handpalmen weg van u.
- breng de halters tegelijkertijd samen en breng ze in één beweging boven elkaar.
- blijf de halters omhoog brengen totdat ze elkaar raken, om de bovenste borstspier volledig te activeren.
- breng ze terug naar de uitgangspositie om de rep te voltooien.
Pro tip: Om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm op de helling bankdrukken, check out Mr.Natural John Hansen ‘ s demonstratie.
Push-up weigeren
een andere geweldige workout op de bovenborst die u thuis kunt doen, is push-ups weigeren. Anders dan de traditionele push-up, de daling push-up heeft je voeten verhoogd.
om dit soort druk uit te voeren, beginnen met je voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een bureau of stoel. Door deze versie van de push-up kunt u zich concentreren op de bovenste borstspieren.
Hoe doet u dit?: Om de juiste vorm voor de push-up te leren, Bekijk onze stap-voor-stap handleiding. Zodra je het formulier naar beneden hebt, pak een platform of stoel om de daling push-up te voltooien.
Zonsopgang Zonsondergang
deze zet wordt gedaan met behulp van een buiskabel of weerstandsband. Om de beweging goed te krijgen, moet de kabel om een rek of andere stevige paal gaan. De buis / kabel moet vrij bewegen rond wat je hebt voor weerstand, dus kies verstandig.
hoe het te doen:
- sta Gespreid, de ene voet voor de andere met een kabel in elke hand.
- plaats uzelf zo dat er spanning op de buis/kabel is en u tijdens de hele oefening weerstand ondervindt.
- begin met uw handen vóór u, langs de dijen, met de handpalmen naar boven.
- Hef uw armen op en beweeg de kabel in een cirkel tot uw handen elkaar aan de bovenkant ontmoeten.
- breng uw handen terug naar beneden tot uw handen voor u samenkomen om de rep te voltooien.
landmijn regenboog
dit deel lijkt op de zonsopgang, maar gebruikt een halter in een landmijnrek. De rainbow landmine is technisch gezien een full-body workout, maar het houden van de romp stil legt de focus op de bovenborst.
begin met alleen het gewicht van de halter om de beweging te krijgen voordat je gewicht toevoegt. Gebruik een laag gewicht wanneer u net begint om letsel te voorkomen.
Hoe doet u dit?:
- Houd de halter hoog met beide handen in het landmijnrek met je voeten tussen heupbreedte en schouderbreedte uit elkaar.
- begin met de halter in een boog naar één kant te laten zakken, zodat het gewicht van de staaf in de onderste hand valt.
- breng de balk weer naar het midden, wissel van hand terwijl u in de borstspieren knijpt.
- vervolgens onder naar beneden aan de andere kant, waardoor een halve cirkel ontstaat.
- Houd de romp recht en de kern tijdens de hele oefening betrokken, zodat de armen en schouders de halter heen en weer kunnen bewegen.
Halter Shrugs
de halter shrug wordt meestal gebruikt bij bodybuilding voor grotere vallen, maar het is ook effectief bij het werken aan de bovenborst.
voor deze oefening wordt het gebruik van zwaarder gewicht aangemoedigd. Focus op het tillen van het gewicht met je borstspieren te richten op het sleutelbeen hoofd.
Hoe doet u dit?:
- houd halters in een bovenhandige greep met je handpalmen naar je toe en je handen voor je bekken of dijen.
- Focus op het gebruik van uw bovenste borstspieren om de gewichten op te tillen tot een schouderophalen.
- als u dit correct doet, moet de halter niet veel bewegen. Denk eraan, je gebruikt je bovenborst om het gewicht te verhogen.
- Ontspan uw bovenborst en ga terug in de beginpositie om de rep te voltooien.
Borstdip
met behulp van een dip-machine of een stand voor het uitvoeren van borstdip kunt u uw borsttraining voltooien. Verhoog de uitdaging door het toevoegen van gewicht zodra u de body weight chest dip hebt geperfectioneerd.
hoe het te doen:
- Monteer de dip machine/rack met je handen naast je romp en je handpalmen naar binnen gericht.Til uzelf op, Houd uw knieën gebogen (over de enkels als u dat prettig vindt), totdat uw armen recht zijn en uw ellebogen op slot zitten.
- laat uw lichaam langzaam zakken met gecontroleerde beweging, en houd uw romp iets naar voren, tot uw ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Te laag blijven kan schouderletsel veroorzaken.
- til uzelf weer op, Gebruik uw borstspieren om de lift te helpen. Ga terug naar boven om door de herhalingen te gaan om de set af te maken.
Tips voor een effectieve training op de bovenborst
deze tips zorgen ervoor dat u de juiste winst maakt zodat uw Bovenborst opvalt.
volg je voortgang
soms heb je het gevoel dat zelfs het beste plan je niet helpt om resultaten te zien in de sportschool. Een manier om te weten dat je bovenste borst workouts werken is door het bijhouden van uw vooruitgang door middel van beelden.
zodra u klaar bent om uw reis te beginnen in het bouwen van uw Bovenborst, foto’ s te nemen. Neem er één van voren en dan één van elke kant.
het hebben van afbeeldingen om op terug te kijken terwijl u verder gaat met uw workouts op de bovenborst, toont de voortgang die u hebt gemaakt. Het kan ook een onbalans tussen de pecs laten zien, zodat je weet of je aan symmetrie moet werken.
Lift naar storing
tenzij u een bodybuilder of powerlifter bent, wilt u niet elke set naar storing uitvoeren. Nochtans, zal het nemen van één of twee reeksen aan mislukking de spiervezels meer afbreken, leidend tot grotere aanwinsten.
bij het uitvoeren van deze bovenste borsttraining, voltooi twee tot drie sets per oefening. Krijg overal van 8 tot 12 herhalingen per set, dan blijven gaan totdat je hebt bereikt mislukking voor ten minste één.
als u merkt dat u door uw sets blaast, moet u meer gewicht toevoegen. Wilt u meer weten over de juiste hoeveelheid herhalingen en sets voor uw oefening routine te leren? We hebben je gedekt, Bekijk dit om te leren hoe je je kracht en spiermassa goed kunt verbeteren.
Daag uzelf uit
wees niet bang om uzelf uit te dagen als u werkelijke resultaten wilt zien. Dit kan betekenen het doen van supersets of drop sets, die een geweldige manier om te werken in de richting van mislukking zijn. Rust wanneer nodig tussen de sets, maar ga door als je kunt om een superset te voltooien.
Als u een partner om uit te werken met, dan kunt u technieken zoals negatieve weerstand training en gedwongen herhalingen gebruiken. deze methoden zijn gebruikt sinds het gouden tijdperk en voor goede reden – ze dwingen de spier in overdrive.
probeer deze technieken uit wanneer u klaar bent voor een aantal ernstige winsten in een korte tijd.
doe niet alleen de borst
iedereen heeft een reden om zijn trainingsschema op een bepaalde manier op te bouwen. Echter, integratie Borst dag met rug of schouders zal u een meer effectieve training in minder tijd te geven.
Als u nog niet, met inbegrip van borst dagen met andere bovenlichaam spiergroepen kan u helpen uw spieropbouwende doelen te bereiken. Vergeet niet ten minste twee dagen te rusten voordat je weer aan je borst werkt.
hier zijn nog meer tips en trainingen om een grotere borst te bouwen. Wil je meer ideeën voor oefeningen om het hele bovenlichaam te werken? We hebben ook een killer shoulder workout die je kunt gebruiken bij het toevoegen aan je borst dag.
inpakken
het verbeteren van de spierdefinitie in uw Bovenborst komt neer op het prioriteren van de juiste bewegingen. Door specifieke oefeningen te doen, zul je in staat zijn om je bovenborst af te ronden, waardoor het er symmetrisch uitziet, waardoor de claviculaire depressie wordt verwijderd.
het gebruik van technieken zoals negatieve weerstandstraining of gedwongen reps met een trainingspartner zal snellere resultaten opleveren. Als u liever alleen trainen, drop sets zijn een andere manier om de bovenste borst winsten met behulp van deze oefeningen te krijgen.
het voeden van uw workouts met een product als Vintage Build™ zal helpen met spieropbouw, zelfs nadat uw sets zijn voorbij. Het helpt ook bij het herstel, zodat u terug te keren naar uw trainingen sneller zonder gevaar voor letsel.