Welkom bij Week # 2!
afgelopen zaterdag hebben velen van u uw Magic Mile (een mijl tijdrit) gedaan en uw individuele trainingsaanbevelingen ontvangen. Dienovereenkomstig zullen we pace groepen op zaterdag. Tijdens de week, zult u uw voorspelde race tempo en intervallen na de heuvel herhalingen en oefeningen oefenen. Geen zorgen. Het komt allemaal magisch samen op de racedag om je sterker en sneller te maken. Vertrouw op je training!
lange runs worden 2 minuten per mijl langzamer gelopen dan uw voorspelde race-tempo om slijtage aan uw lichaam te verminderen. We kunnen het tempo verder verlagen als het warm is of als mensen huffen en puffen. Het verminderen van de impact op het lichaam betekent dat u sneller kunt herstellen van trainingen en verder kunt gaan met uw training. Er zijn vele fysiologische aanpassingen het lichaam maakt om aan de fysieke eisen van afstand lopen te voldoen, en dit is waarom vertragen wordt aanbevolen. Deze fysieke aanpassingen gebeuren niet zomaar van de ene op de andere dag. Het aanpassingsproces wordt gestimuleerd wanneer de eisen van de training groter zijn dan wat het lichaam bereid is te voldoen. De fysieke overbelasting activeert het aanpassingsproces. Elke keer dat we verder gaan, wat bekend staat als progressieve overbelasting, stimuleren we dit aanpassingsproces. Wanneer we het lichaam overbelasten in geleidelijke, incrementele verhogingen, reageert het positief door sterker te worden. Als we het lichaam te snel of te zwaar te snel overbelasten, heeft het geen tijd om zich aan te passen en lopen we het risico op slechte prestaties, letsel, ziekte en/of mentale burn-out.
er is discipline nodig om snel te rennen, te vertragen en te rusten. Alle drie zijn belangrijk!
Galloway RUNNER ‘ s RULES of the ROAD
SAFETY FIRST
groepsleiders zullen altijd hun best doen om op de veiligheid van de groep te letten, maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn ze niet onfeilbaar. VEILIGHEID IS UITEINDELIJK UW INDIVIDUELE VERANTWOORDELIJKHEID. Neem niet de hele weg of trail-run niet meer dan twee op de hoogte. Kijk op beide manieren om ervoor te zorgen dat de weg of het parcours vrij is voordat u oversteekt. Op de trail, Als u uw richting te veranderen, kijk over je schouder voordat het oversteken van de trail om een potentiële botsing met een tegemoetkomende fietser of passerende loper te voorkomen. Op de weg, zorg ervoor dat de bestuurder van een auto erkent uw recht-van-weg voordat het oversteken in de voorkant van een voertuig. Volg verkeerslichten.
contact voor noodgevallen
groepsleiders zullen altijd een mobiele telefoon bij zich hebben in geval van nood. Daarnaast houden we een lijst bij van alle leden en de naam en het telefoonnummer van hun contactpersoon voor noodgevallen. Hopelijk hoeven we deze lijst nooit te gebruiken.
regen
als het gewoon regent, rennen we. Het kan regenen op je racedag, dus trainen in de regen kan van pas komen. Als er bliksem in de buurt is, vluchten we niet. Ik zal iedereen sms ‘ en als de training om welke reden dan ook wordt geannuleerd.
waterfles
waterflessen zijn vereist op alle ritten van meer dan 10 mijl. We moedigen iedereen aan om een waterfles te vinden en deze mee te nemen, zelfs bij kortere runs. Groepsleiders kunnen weigeren om je toe te staan om met de groep te rennen als je geen water bij je hebt. Uitdroging is een van de ergste vijanden van een marathonloper en kan zelfs voor 10 mijl optreden, vooral op bijzonder warme en vochtige dagen. Zoals te snel naar buiten gaan, wanneer men ernstig uitgedroogd raakt, kun je er niet van herstellen tijdens een run. Alleen rust en hydratatie zal helpen.
left SIDE of the ROAD RULE
elke keer dat we op een weg rijden zonder trottoirs, moeten we aan de linkerkant van de weg rennen, met het verkeer in de ogen. Door tegenliggend verkeer aan te gaan, kunt u mogelijk sneller reageren dan wanneer het achter u ligt. Wanneer trottoirs aanwezig zijn, kunnen we ervoor kiezen om te rennen aan de rechterkant van de weg op basis van de kwaliteit van de trottoirs en afhankelijk van onze volgende bocht, maar anders, links alsjeblieft.
risico ‘ s
groepsleiders en iedereen moet “Auto omhoog” of “auto terug” roepen (of fiets, loper, enz.). Als je een ander gevaar ziet, zoals een “plas” of “rots” of ” tak ” of “verkeersdrempel” in het pad (je krijgt het idee), roep het dan uit. We hebben geen verwondingen nodig van iemand die over iets struikelt, vooral als we een beetje opgekropt zijn, omdat er meer dan één loper kan vallen.
blessures
het is belangrijk om uw groepsleider te laten weten of u last krijgt van zeurende pijn of pijn als gevolg van onze runs. Door problemen vroeg op te vangen, kunnen we meestal later meer ernstige verwondingen voorkomen. Soms kan het nodig zijn om uw kilometerstand te verminderen of te overwegen om u naar een langzamer lopende groep te verplaatsen om blessures te voorkomen – neem het niet persoonlijk op. Een van de belangrijkste doelen van dit programma is om blessure vrij te lopen. Het programma omvat de loop pauzes en stelt kilometerstand in om de kans op blessures tijdens het trainingsproces te minimaliseren. Tot slot, als Jeff Galloway stelt in zijn” Galloway trainingsprogramma ‘ s ” boek, Het is oke om moe te zijn, vooral na een lange termijn. Maar, als je zo uitgeput dat alles wat je doet voor de rest van de dag is liggen op de bank, of zijn zeer pijnlijk, je waarschijnlijk te snel hebben gerend. Dus, laat het ons weten bij het eerste teken van letsel – dit is belangrijk voor u en belangrijk voor de groep.
iemand achterlaten
het is nooit een goed idee om iemand achter te laten of alleen te laten, zelfs een veteraan loper. De groepsleider (of een andere verantwoordelijke persoon) moet terugvallen met de persoon die problemen heeft, en de groep verder laten lopen, of de hele groep kan samen vertragen, afhankelijk van de omstandigheden. WE doen dit allemaal samen, en elkaar steunen is onderdeel van het proces.
“respecteer de afstand”
zoals u zult ontdekken, zijn er veel aspecten aan die verklaring. Succesvol lopen over lange afstand gaat niet over snelheid, het gaat over het opbouwen van uithoudingsvermogen. Je kunt alle snelheid in de wereld hebben, maar als je niet het uithoudingsvermogen hebt opgebouwd om het in stand te houden, zal het je geen goed doen.