ik ben een personal trainer die gecertificeerd is in Pilates, maar ik ontdekte de populaire workout voor het eerst tijdens het zoeken naar verlichting voor mijn lage rugproblemen. Pilates richt zich op de diepe buikspieren, met inbegrip van degenen die de wervelkolom ondersteunen. Niet alleen is dit effectief voor het helpen met rugpijn kwesties zoals de mijne, maar het is geweldig voor het bouwen van kernsterkte en toning uw buik.
deze 5 minuten durende routine bevat een aantal van de exacte oefeningen die ik elke ochtend doe om mijn buikspieren strak en strak te houden en mijn kern sterk te houden. Omdat deze oefeningen zich richten op de kleinere buikspieren, kunt u deze routine elke dag uitvoeren. (Wanneer u grotere spieren uit te oefenen, zoals de quads in squats, is het raadzaam om een dag vrij te nemen van die oefeningen om de grotere spieren te herstellen.)
bij het uitvoeren van Pilates en kernwerk moet u zich concentreren op uw ademhaling: adem in door de neus en blaas uit door de mond. Je zal uitademen bij de inspanning van elke oefening. Dit is een geweldige manier om mindfulness op te nemen in je training door je adem te verbinden met elke beweging. Of je nu je taille strakker en strakker probeert te maken of zelf rugpijn aan het bestrijden bent, deze 5-minuten durende buikspieren en core routine is iets voor jou.
5 minuten abdominale training
bekkenkanteling
leer je kern op de diepste laag te activeren met deze oefening. Liggend op je rug op een mat, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat je voeten zo breed open zijn als je heupen. Reik je armen naar beneden naar je voeten en laat ze rusten op de mat. Haal diep adem en vul je maag. Voel je lage rugboog iets van de grond. Adem dan uit terwijl je je bekken naar voren kantelt en je laag weer in de grond drukt. Trek je Marine naar je rug alsof je in een strakke broek rits. Laat los en herhaal 10 keer.
Pilates Ab Crunch
deze oefening voelt meer als een traditionele crunch, maar je voelt het dieper in de transversale abdominis (de spier direct boven je schaambeen) in plaats van alleen oppervlakkig in de rectus abdominis. Kom in de bekken kantelpositie van de oefening hierboven. Vanuit deze gekantelde positie, met je lage rug in de grond gedrukt, plaats je je handen achter je hoofd. Adem uit terwijl je je oprolt met je hoofd, nek en borst. Doe alsof je een ei tussen je kin en je borst houdt en je wilt het niet kraken. Dan zachtjes puls 10 keer, en rust.
Bridge
Train je kern om deel te nemen van de onderkant van de buikspieren naar de top met deze oefening. Om te beginnen, ga op je rug liggen met je hoofd op de vloer. Houd je armen recht aan je zij met je handpalmen op de vloer en buig je knieën zodat je enkels direct onder je knieën zitten. Til langzaam je heupen naar het plafond door je onderrug, middenrug en dan bovenrug op te krullen. Als je eenmaal in de lucht bent, haal dan diep adem. Adem dan uit terwijl je langzaam één wervel per keer naar beneden rolt. Herhaal dit 10 keer.
Ab Curl Hollow Hold Hold
werk de hele kern, inclusief de spieren langs de wervelkolom, tijdens deze oefening. Liggend plat op je rug, begin met je armen en benen die recht naar het plafond reiken. Adem dan uit terwijl je je Marine naar je rug trekt, en laat langzaam de armen achter je en de benen voor je zakken. Laat de armen en benen zo laag als je kunt zonder dat je lage rug te Boog! Houd dit 10 seconden vast en kom dan terug naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer.
staand zijde Crunch
werk de zijkant van je kern en taille terwijl je staat met deze oefening. Sta op met je voeten heup-afstand uit elkaar en houd een halter in elke hand. Reik je rechterarm naar het plafond, en laat je links hangen aan je zijde. Kantel je bekken zodat je lage rug niet buigt en je Marine naar je rug trekt. Dan crunch de rechter elleboog naar beneden en breng de rechter knie naar boven naar de elleboog. Dit werkt aan de rechter taille. Herhaal dit 10 keer aan de rechterkant,en ga dan naar de linkerkant.
staand diagonaal kruis
werk de interne en externe schuine met deze oefening. Houd een halter met beide handen, bereik je armen samen naar de linker bovenhoek van de kamer, en stap je rechtervoet naar rechts. Trek vervolgens de halter naar beneden naar je rechterknie terwijl je de rechterknie diagonaal over het lichaam brengt om het gewicht in het midden te ontmoeten. Raak de handen aan de rechterknie, en plaats dan de rechtervoet terug naar beneden en de armen terug naar links. Herhaal dit 10 keer, en wissel dan van kant.
meer ab-routines
- gewicht verliezen en de gebeitelde buikspieren van je dromen
- een 31 — daagse abdominale workout plan voor de zomer-geen crunches nodig
- 2-in-1 oefeningen die je armen en buikspieren versterken
- 10 kernoefeningen die beter zijn voor je rug (en lichaam) dan crunches
- een één-maand training routine om je kern te versterken en rugpijn te verlichten
wilt u meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudiger, gezonder en slimmere manieren om te leven. Instagram, Facebook, Twitter en Instagram.schrijf je in voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.