Inleiding
gefermenteerde voedingsmiddelen zijn naar verwachting een van de belangrijkste trends voor gewichtsverlies in 2019, maar ze bestaan eigenlijk al lange tijd. Het fermentatieproces is een van de oudste voorbeelden van voedselbehoud, en gefermenteerde voedingsmiddelen zijn door de geschiedenis heen een fundamenteel hoofdbestanddeel van het menselijke dieet geweest. Helaas hebben onze moderne manieren van eten – verwerkt, vetrijk, zoutrijk en suikerrijk voedsel – de plaats ingenomen van meer traditionele en gezonde manieren van eten. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn nu een van de minst geconsumeerde voedingsmiddelen in de VS, ondanks het feit dat ze een van de belangrijkste zijn voor de gezondheid van de darmen, specifiek voor uw darm microbioom. Studies tonen aan dat dagelijkse en langdurige consumptie van gefermenteerde voedingsmiddelen kan leiden tot beter gewichtsverlies.
wat zijn gefermenteerde voedingsmiddelen & waarom zijn ze gunstig voor gewichtsverlies?
het fermentatieproces transformeert het voedsel in een stof die rijk is aan microben en verbindingen die gunstig zijn voor de gezondheid. Specifiek, vanwege hun hoge prebiotische (voedsel voor microben) en probiotische (werkelijke microben) inhoud, gefermenteerde voedingsmiddelen voeden de heilzame bacteriën in onze darmen, helpen om de hoeveelheid goede microben te verhogen, en verdringen schadelijke degenen. Deze” goede ” bacteriën helpen voedsel te verteren, ziekteverwekkers te bestrijden en het darmmicrobioom in evenwicht te brengen –een belangrijke factor in gewichtsbeheersing. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn ook rijk aan vezels, wat een blijvend gevoel van volheid creëert, wat resulteert in een lagere calorie-consumptie. Studies tonen aan dat het toevoegen van meer vezels in uw dieet alleen kan leiden tot dezelfde hoeveelheid gewichtsverlies als extreme dieet.
zoals het toevoegen van vezels aan het dieet, tonen studies aan dat het opnemen van probiotische bacteriën uit gefermenteerde voedingsmiddelen en supplementen kan leiden tot meer gewichtsverlies bij deelnemers met overgewicht. Op basis van recente studies kunnen deze probiotica vetophoping voorkomen door de absorptie van lipiden (of vet) uit het voedsel dat u eet te onderdrukken en de uitscheiding van vet via de ontlasting te bevorderen. Een 2015 studie overvoedde deelnemers een hoog vet dieet en gaf één groep probiotica en de controlegroep een placebo; de probiotische groep opgedaan 50% minder lichaamsvet dan de placebogroep. Bij regelmatig gebruik zijn zowel kimchi als zuurkool in verband gebracht met lagere obesitas bij knaagdieren en mensen.
hoewel deze studies overtuigend zijn, is het belangrijk om probiotische bacteriën te consumeren, voornamelijk om gewichtsverlies (of andere gezondheidsredenen), in plaats van een probiotisch supplement. Sommige probiotische stammen hebben daadwerkelijk aangetoond dat gewichtstoename te bevorderen, dus vasthouden aan de echte spullen in de hele vorm van voedsel zal ervoor zorgen dat u krijgt een hoge kwaliteit, gunstige microben die synergetisch werken met andere gunstige voedingsstoffen verbindingen en vezels om de gezondheid te bevorderen.
het geval van microbiële onbalans
Studies tonen ook aan dat onevenwichtigheden in het darmmicrobioom – met name een hoge Firmicutes tot Bacteroidetes ratio en lage diversiteit – ervoor kunnen zorgen dat ons lichaam meer calorieën uit het voedsel dat we eten haalt, waardoor gewichtstoename waarschijnlijker wordt. Onze darmbacteriën spelen een belangrijke rol bij het afbreken van voedseldeeltjes en sommige bacteriën zijn er beter in dan andere, waardoor meer calorieën worden verteerd (in plaats van uitgescheiden in de ontlasting) en door het lichaam worden gehuisvest. Twee studies hebben aangetoond dat veranderingen in darmbacteriën kunnen leiden tot enorm verschillende lichaamsamenstellingen. Toen bacteriën van twee muizenstammen – één mager en één zwaarlijvig – werden getransplanteerd naar kiemvrije muizen, werden degenen die de bacteriën van de zwaarlijvige muizen ontvingen zwaarlijvig en degenen die bacteriën van de magere muizen ontvingen bleven mager. Hetzelfde geldt wanneer bacteriën werden getransplanteerd uit de ingewanden van twee eeneiige tweelingen – een mager en een zwaarlijvig – in kiemvrije muizen; de bacterie van de zwaarlijvige tweeling maakte die ontvangende muis vet, terwijl de bacterie van de magere tweeling dat niet deed.
hoewel we nog steeds niet weten hoe ons darmmicrobioom precies ons gewicht dicteert, vertellen deze wetenschappelijke studies ons dat de heilzame bacteriën in onze darmen, evenals de probiotische-rijke voedingsmiddelen die we consumeren, een leidende rol spelen in het behoud van een gezond lichaamsgewicht en in iemands vermogen om gewicht te verliezen.
maar hoe zorgen we ervoor dat ons microbioom een gezond gewicht bevordert? Er zijn vele manieren, maar de beste manier is om vezelrijk, prebiotisch – en probiotisch-rijk voedsel te consumeren zoals … gefermenteerd voedsel!
een onderscheid dat vermeldenswaard is: gebeitst vs. Gefermenteerd
we klonteren vaak gepekelde en gefermenteerde voedingsmiddelen en gaan ervan uit dat ze één en hetzelfde zijn. Maar in feite, beitsen en fermenteren zijn heel anders. Het inleggen bewaart voedsel gebruikend een zure substantie zoals azijn, en deze voedingsmiddelen wanneer gevonden in supermarkten gewoonlijk extreme hitte ondergaan te behouden en te steriliseren, die om het even welke voordelige microben vernietigen. Fermenteren verschilt doordat de zure stof door het voedsel zelf wordt aangemaakt-micro-organismen (bacteriën en gist) zetten koolhydraten om in alcoholen of organische zuren. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan heilzame bacteriën en zijn de goede dingen die we willen consumeren.
gefermenteerde en gepekelde voedingsmiddelen vallen in drie categorieën: gepekeld (augurken en andere groenten in potten die houdbaar zijn en in supermarkten worden gevonden), gefermenteerd (inclusief alcoholische dranken en kombucha), en gefermenteerd en gepekeld (waaronder kimchi, zuurkool en andere fermenten die gekoeld moeten worden) – dit zijn de Nummer één keuze als het gaat om het bevorderen van gewichtsverlies en een uitgebalanceerd microbioom.
conclusie
nu u weet wat een gefermenteerd voedsel is en waarom het zo belangrijk is voor microbiële balans en gewichtsbeheersing, is het tijd om te gaan fermenteren! Terwijl u begint aan uw gefermenteerde voedselreis, moedigen wij u aan om uw gefermenteerde voedsel thuis te bereiden. De meeste ongekoelde winkel kocht opties die zijn jarred of ingeblikt ondergaan een pasteurisatieproces dat nuttige microben en verbindingen vernietigt. Bovendien zijn in de winkel gekochte fermenten vaak hoger in natrium en suikers dan zelfgemaakte. Fermenteren van je eigen voedsel kan een leuk en vrij eenvoudig proces zijn. Probeer deze inleidende recepten om u op weg te helpen en commit aan het consumeren van een portie van gefermenteerde voedingsmiddelen elke dag: Kimchi, gemalen wortelen, en kokosmelk Kefir.