tillen en de vloek van kleine botten
ondanks het feit dat ik vrij gespierd ben, heb ik een zeer kleine botstructuur.
voordat ik begon te tillen, zag ik er van achteren uit als een skelet, met een schouderblad dat uit mijn rug stak als een slinkende kat.
mijn polsen zijn bijzonder dun en ik kan mijn duim en Pink om één heen overlappen.
over het algemeen is het moeilijk om grote spieren op kleine botten te krijgen.
conventioneel hefadvies, hoewel soms nuttig, werkt niet altijd zo goed.
iedereen met een vergelijkbaar frame kan dit bevestigen, en het kan frustrerend zijn als je niet weet wat je moet doen.
door middel van vallen en opstaan, heb ik een aantal methoden bedacht die werken, en zal werken voor iedereen met kleine botten.
3 stappen om een dikke rug te bouwen
hier zijn drie stappen die u moet volgen als u kleine botten hebt en een dikke en gespierde rug wilt ontwikkelen.
1) Ontwikkel uw achterste Delts
hoewel technisch niet een “rug” spier, goed ontwikkelde achterste delts zijn eigenlijk een belangrijk onderdeel van rugdikte. Het ontwikkelen van achterste delts zijn ook een belangrijk onderdeel van hoe je grote schouders krijgt.
redenen om zich te concentreren op delts aan de achterzijde zijn::
- ontwikkelde achterste delts zullen een “3D” kwaliteit toevoegen aan uw bovenlichaam
- met grote achterste delts zult u er dikker uitzien, vooral aan de zijkant
- een lichaamsbouw zonder achterste delt ontwikkeling zal er smal, gezonken en onevenwichtig uitzien
Tip: Gebruik veel volume bij het werken achter delts, als schouders in het algemeen goed reageren op hoog volume
2) Krijg Dikke Vallen
hoewel deadlifts en andere samengestelde oefeningen werken de vallen, als u een dikke, sterke bovenrug wilt bouwen, kan dit alleen niet genoeg zijn.
- wees niet bang om direct valwerk te doen, zoals shrugs
- maar zorg ervoor dat u uw vallen achteraf rekt, zodat uw nek niet strak wordt en u gebogen over houding
gelukkig zijn vallen gemakkelijk te ontwikkelen en hebben ze de neiging snel te groeien, vooral als u ze direct bewerkt.
als je met discipline en doorzettingsvermogen aan je vallen en achterste delta ‘ s werkt, ben je goed op weg naar een dikke rug.
er is echter één belangrijke oefening die alle andere overtreft.
Stap #3, en de # 1 beste oefening voor het opbouwen van rugdikte en gespierdheid is:
zware halterrijen
laat me dat nog eens zeggen: zwaar. Domoor. Rij.
dit is de absolute, beste oefening ter wereld voor het opbouwen van je rug in de sportschool.
wanneer u halter-rij:
- Focus 100% op het verkrijgen van sterkte
- ga zo zwaar als je kunt (met behoud van fatsoenlijke vorm) en richt op ongeveer 3-5 herhalingen
- onthoud altijd om een strakke kern
zorg ervoor dat je af en toe korte halterrijen met hoge rep doet, maar waar je je meestal op wilt concentreren, wordt sterker tijdens deze oefening.
wanneer u kunt halter rij 100+ pond in elke hand voor herhalingen, heb je een dikke en indrukwekkende rug.
laatste gedachten
zo zie je het. Als u op zoek bent naar een grotere en sterkere rug te bouwen, nu weet je precies wat te doen. Dus de volgende keer dat je in de sportschool werken terug, focus op de 3 stappen hierboven, en ik garandeer dat u betere resultaten in uw rug ontwikkeling zal zien.
Lees Volgende: hoe vet te verliezen & sneller mager worden (Top 7 effectieve vet verlies methoden)