hoe versterkt u uw Quads om mogelijk uw risico op knieartritis te verminderen

deel

u stapt uit uw auto, loopt naar het werk en klimt uw kantoortrap. Na het werk, je staat in een lange rij bij de supermarkt, geduldig te wachten om uit te checken. In het weekend klim je aan boord van je fiets en rijd je enkele kilometers.

al deze activiteiten hebben één ding gemeen: ze dwingen je om je quadricepsspieren in te zetten, een van de belangrijkste spiergroepen die nodig zijn voor de kniefunctie.

in feite spelen uw quadriceps, of quads, een vitale rol in bijna al uw beenbewegingen, dus het is belangrijk om ze sterk en flexibel te houden. Het hebben van zwakke quads kan niet alleen de functie van uw knie verminderen, maar onderzoek toont aan dat het u ook in gevaar kan brengen voor het verlies van kniekraakbeen, het kenmerk van knieartritis.

” de quadriceps zijn de primaire spieren die helpen de knieën te ondersteunen. Als je zwakheid in je quads hebt, kan dat leiden tot een zekere instabiliteit in je knieën,” zegt fysiotherapeut Tim Bungo, PT, SCS.

als uw knieën instabiel zijn, zal dat waarschijnlijk leiden tot een grotere hoeveelheid slijtage in het gewricht.

het verbeteren van de kracht en flexibiliteit van uw quadriceps kan een lange weg in de richting van het verbeteren van uw kniefunctie, maar het is belangrijk om de juiste oefeningen te doen in de juiste hoeveelheden, waarschuwt Bungo. En zorg ervoor dat u zich richt op andere spiergroepen die uw knie ondersteunen en u helpen uw activiteiten van het dagelijks leven uit te voeren.

waarom de quadsterkte van belang is voor uw knieën

de quadriceps bestaan uit vier spieren aan de voorzijde van uw dij. Hun belangrijkste functie is om je knie uit te breiden of recht te maken, en ze zijn betrokken bij verschillende belangrijke taken van het dagelijks leven, zoals de overgang van zitten naar staan en het ondersteunen van je knieën terwijl je staat of loopt.

in een recente studie hebben onderzoekers isometrische sterktetests uitgevoerd bij 163 personen in de leeftijd van 40 tot 79 jaar, en ze gecategoriseerd als mensen met een normale of zwakke quadriceps. Ongeveer 12% van de deelnemers had quadricepszwakte toen het onderzoek begon, en ze hadden meer kans om hogere niveaus van kniepijn te melden.

gedurende een gemiddelde follow-upperiode van 3,3 jaar ondervond 15,5% van de deelnemers verlies van kniekraakbeen, gezien op magnetic resonance imaging (MRI). Dit verlies van kraakbeen trad op bij 44% van degenen met quadricepszwakte, vergeleken met 11.7% van degenen met een normale quad sterkte — een drievoudig verhoogd risico op kraakbeenverlies bij degenen met Quad zwakte — de auteurs van de studie gemeld.

” met de quads zijn de belangrijkste spieren die het kniegewricht ondersteunen, als je daar geen goede spierkracht hebt, kan dat leiden tot verdere problemen,” voegt Bungo toe.

Focus op uw hele knie

de quadriceps kunnen de “natuurlijke kniebrace” van het lichaam zijn, zoals de auteurs van het onderzoek naar hen verwezen, maar het zijn niet de enige spieren die van cruciaal belang zijn voor een goede kniefunctie. Even belangrijk zijn de hamstrings op de achterkant van uw dij en de bilspieren van de billen. Net als de quadriceps helpen deze spieren je niet alleen om te zitten en te stijgen vanuit een zittende positie, maar ze stellen je ook in staat om andere dagelijkse activiteiten te voltooien. Deze omvatten het beklimmen van trappen, het heffen van zware voorwerpen en het in-en uitstappen van uw voertuig.

helaas hebben veel mensen de neiging om zich te richten op het vergroten van de quad sterkte en flexibiliteit, ten koste van hun hamstrings en bilspieren, zegt Bungo. “We zien dat veel, en dat zorgt voor een spieronbalans, die kan predisponeren u voor letsel. Het is belangrijk om die balans te hebben.”

er kunnen verschillende complicaties ontstaan door het hebben van zwakte of slechte flexibiliteit in uw quads, hamstrings en bilspieren. U kunt bijvoorbeeld uw gang veranderen om deze tekortkomingen te compenseren, en daardoor kunt u stress op andere delen van uw lichaam plaatsen, zoals uw heupen en onderrug. Plus, slechte beensterkte kan afbreuk doen aan uw evenwicht en verhogen uw risico op slopende vallen.

” balans is een combinatie van kracht onder het lichaam en je gevoel voor evenwicht,” legt Bungo uit. “Kniezwakte, en zwakte van de onderste ledematen in het algemeen, kan absoluut uw valrisico verhogen.”

hoe helpt u uw knieën

Bungo beveelt een viersporenstrategie aan om een goede kniefunctie te bevorderen en slijtage op uw knieën te verminderen:

• kies low-impact aerobic oefeningen-fietsen, fietsen, elliptische training, zwemmen of wandelen — in plaats van high-impact activiteiten, zoals joggen, hardlopen of singles tennis. Als je gepassioneerd bent over hardlopen voor oefening, overweeg dan om gedurende de week af te wisselen tussen hardlopen en het uitvoeren van activiteiten met een lage impact.
• doe oefeningen voor het versterken van het onderlichaam op ten minste twee niet opeenvolgende dagen van de week, gericht op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Vermijd beenverlengingsoefeningen in de sportschool-beenpersen en zittende hamstringkrullen zijn betere opties, adviseert Bungo.
• voer dagelijks flexibiliteitsactiviteiten uit. (Zie hieronder).
• het minimaliseren van activiteiten met een hoog risico, zoals herhaaldelijk hurken, herhaaldelijk zwaar tillen of langdurig knielen (met name zonder enige vorm van opvulling).

“we hebben zeker gezien veel succesverhalen en verbeteringen in functie. Mensen zijn in staat om terug te krijgen naar het tolereren van een ronde van golf of in staat om tennis te spelen,” zegt hij. “Het opbouwen van kracht om een stabieler gewricht te creëren kan pijn verminderen en de functie verbeteren. Je bent waarschijnlijk niet van plan om jezelf beter te zien als je niet doet stretching of versterking of wijziging van uw activiteiten.”

Stretching + versterking oefeningen voor uw knieën

hier beveelt Bungo vijf eenvoudige oefeningen aan om de kracht en flexibiliteit van uw quadriceps en andere spieren die uw knieën ondersteunen te verbeteren:

1. Straight Leg Raise: liggend plat op je rug, draai je quadriceps spieren en til je been ongeveer een voet van de vloer, het houden van uw knie vergrendeld. Houd even vast en laat het been zakken. Streef naar twee sets van 15 herhalingen twee tot drie dagen per week.
2. Quadset: zit met uitgestrekte benen en armen iets achter u. Duw je knieën naar beneden naar de vloer, je quadriceps spieren, en houd voor vijf seconden. Doe twee sets van 15 herhalingen twee tot drie dagen per week.
3. liggend Quad-Stretch: liggend op uw rug bij de rand van een bed, Buig uw rechterbeen en houd uw rechtervoet plat op het bed. Hang je linkerbeen over de rand, houd het been ontspannen en je dij rust tegen het bed. Houd 10 tot 15 seconden vast en herhaal dan met het andere been. U kunt deze oefening dagelijks doen. Als een meer geavanceerde optie, buig je knie terug terwijl je dij tegen het bed. Beenverhoging zijdelings: ga op uw zij liggen, met heupen, knieën en voeten gestapeld in een rechte lijn. Laat je bovenste arm voor je rusten en gebruik je hand om je evenwicht te bewaren. Houd het bovenste been recht, til het op tot heuphoogte en houd het daar voor een tel van twee tot drie seconden; dan, langzaam lager je been. Streef naar twee sets van 15 herhalingen ten minste twee dagen per week.Overbruggen: terwijl u op uw rug ligt, trek uw onderbuikspieren aan, knijp in uw billen en til uw billen van de vloer of het bed. Wacht vijf seconden. Streef naar twee sets van 15 herhalingen ten minste twee dagen per week.

dit artikel verscheen oorspronkelijk in Cleveland Clinic Men ‘ s Health Advisor.

deel

artritis knie artritis knie oefeningen knie gezondheid knie pijn osteoartritis preventie quadriceps