hoe macro ‘ s tellen?
om macro ‘ s te tellen, moet u bepalen hoeveel van elke macronutriënt u dagelijks nodig hebt, op basis van uw individuele lichaamssamenstelling en fitnessdoelen. Eenmaal vastgesteld, ga je verder dan alleen het tellen van calorieën en bijhouden hoeveel gram koolhydraten, vet en eiwitten een voedsel zal bieden. U kunt dan uw macro dieet plannen rond voedingsmiddelen die u zullen helpen uw dagelijkse macro doelen te bereiken.
door je macro ‘ s te volgen, volg je echt je calorieën, maar in plaats van alleen het oppervlak te skimmen, ga je dieper in. In het geval u de bovenstaande afbeelding gemist, hier zijn de conversies van gram naar calorieën voor koolhydraten, vet en eiwitten.
- koolhydraten: 1 gram koolhydraten = 4 calorieën
- vet: 1 gram vet = 9 calorieën
- eiwit: 1 gram eiwit = 4 calorieën
dus als u een voedingsmiddel had dat 15 g Koolhydraten, 1 g vet en 20 gram eiwit bevatte, zou het ongeveer 149 calorieën bevatten.
maar als u macro ‘ s telt, hoeft u zich geen zorgen te maken over het bereiken van een exact caloriedoelpunt. Uw calorieën zullen zijn waar ze moeten zijn wanneer u uw macro ‘ s raken.
Is Het Tellen Van Macro ‘ S Moeilijk?
het uitzoeken van je macro ‘ s hoeft echt niet zo moeilijk te zijn! Bij het kijken naar een voedingsetiket hoef je alleen maar te kijken naar portiegrootte, totale vetten, koolhydraten en eiwitten.
Dit is een super eenvoudig voorbeeld omdat IdealLean Chocolate Brownie Protein weinig koolhydraten bevat en vetvrij is! Bedankt IdealLean! In dit voorbeeld kunnen we zien dat er 0g vet, 3g koolhydraten en 20g eiwit zijn.
- Vet = 0g
- koolhydraten = 3g
- eiwit = 20g
macro ’s berekenen
macro’ s berekenen betekent berekenen hoeveel van elke macro u elke dag moet eten. Het uitzoeken van deze cijfers is niet precies gesneden en droog, en hangt in grote mate af van uw leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, en zelfs uw genetische make-up-sommige mensen gewoon natuurlijk verbranden meer calorieën!
maar de eerste stap zal zijn om te bepalen hoeveel calorieën u elke dag nodig hebt. Dit is ook geen exacte wetenschap, maar een eenvoudige calorie calculator die u online kunt vinden, kan u een algemeen idee geven. U kunt gewoon de stekker van uw informatie in de dozen om een ruwe schatting van hoeveel calorieën je moet streven naar op een dagelijkse basis te krijgen.
zodra u weet hoeveel calorieën u elke dag moet krijgen, is de volgende stap in het berekenen van uw macro ‘ s het instellen van een percentage voor elke macro. Als je een speciaal koolhydraatarm, extra eiwitrijk of ketogeen dieet uitprobeert, zullen je percentages anders zijn dan wat ik nu ga doen. Je zou ook moeten aanpassen op basis van andere bepaalde factoren, zoals hoe je lichaam omgaat met koolhydraten. Maar een algemeen uitgangspunt voor een macro percentage afbraak zou kunnen lijken op ongeveer 40% koolhydraten, 35% eiwitten, 25% vet.
dit betekent dat, als uw dagelijkse caloriebehoefte 1800 calorieën was, 40% daarvan afkomstig zou zijn van koolhydraten, 35% van eiwitten en 25% van vet. Dan zou je gewoon een beetje wiskunde nodig hebben! Hier is een voorbeeld:
koolhydraten: 40% x 1800 calorieën = 720 calorieën uit koolhydraten
vet: 25% x 1800 calorieën = 450 calorieën uit vet
eiwit: 35% x 1800 calorieën = 630 calorieën uit eiwit
zodra u weet hoeveel calorieën u wilt van elke macro, bent u er bijna! Nog één stap om erachter te komen hoeveel gram van elke macro je wilt richten op. Met behulp van de nummers uit de vorige paragraaf, kunt u het volgende berekenen:
koolhydraten: 720 calorieën ÷ 4 calorieën / gram = 180 g koolhydraten
vet: 450 calorieën ÷ 9 calorieën/gram = 50g vet
eiwit: 630 calorieën ÷ 4 calorieën / gram = 157g eiwit
nu je weet hoeveel gram van elke macro je elke dag mikt, kun je je maaltijden plannen om die aantallen te bereiken!
Macro-aanbevelingen van voedingsdeskundigen
we hebben allemaal verschillende fitnessdoelen. Maar als algemene richtlijn, zullen we het opsplitsen in twee verschillende categorieën:
- macro ’s tellen om spieren op te bouwen
- macro’ s tellen om gewicht te verliezen
opmerking: Dit zijn slechts voorbeelden van wat ik doe. Dit is niet bedoeld om te laten zien dat iemand anders kan volgen en hebben dezelfde resultaten.
macro ’s tellen om spieren op te bouwen
macro’ s tellen om gewicht te verliezen
(ik maak me geen zorgen over het tellen van groenten in mijn macro ‘s, beschouw ze als een freebie :))
stap-voor-stap handleiding voor het tellen van macro’ s?
1. Plan je eten de avond ervoor. Wanneer u probeert te “vleugel het”, het zelden werkt uit waar je je macro ‘ s te ontmoeten.
2. Erachter te komen door middel van trial and error uw typische portie grootte van eiwitten en gebruik dat regelmatig. Het is gebruikelijk dat vrouwen een tekort aan eiwitten hebben. Maar als je weet dat je 4 oz vlees nodig hebt voor je lunch en diner maaltijd, bijvoorbeeld, steek je dat gewoon altijd in en je zult je nummers makkelijker raken.
3. Haal een Macroboek. Het zal gaan in een veel meer detail en helpen u leren hoe u uw macro ‘ s te bereiken.
4. Gebruik een app zoals MyFitnessPal. Proberen om het te doen met de hand is veel meer tijdrovend. Alles wat je hoeft te doen is voer uw voedsel en het zal al de wiskunde voor u doen!
5. Niet opgeven! Het bijhouden van uw macro ‘ s kan in het begin een beetje vervelend zijn, maar binnenkort zal het tweede natuur worden. Het berekenen van uw macro ‘ s op basis van uw doelen zal wat vallen en opstaan, maar dat zal ook gemakkelijk worden na verloop van tijd.