het plannen en volgen van maaltijden kan overweldigend zijn, vooral als dit nieuw is in de praktijk van het meten en portioneren van voedsel. Veelgestelde vragen zijn: moet ik het rauwe of gekookte gewicht van voedsel meten? Is er een verschil in calorieën of macro ‘ s tussen rauw en gekookt? Wat als ik gekookt voedsel heb maar mijn meal tracker geeft alleen de voedingsinformatie voor ongekookt voedsel?
Ik wil graag enkele algemene regels delen om het proces gemakkelijker te maken. Het korte antwoord is dat er meerdere manieren om het probleem aan te vallen, het is meer een kwestie van uw voorkeur en wat bespaart u tijd.
de meting van ongekookte levensmiddelen is nauwkeuriger en elimineert het risico op variantie in verband met kookprocedures, en de meeste calorievolgapparatuur bevat alleen voedingsinformatie voor ongekookte levensmiddelen. Het wegen van ongekookt voedsel is echter niet altijd praktisch. Hier is het handig om algemene regels toe te passen op gekookt voedsel, zodat u het ongekookte gewicht kunt berekenen voor tracking doeleinden. Laten we twee voorbeelden doornemen van het bepalen van de calorieën en macro ‘ s in gekookt voedsel.
vlees, gevogelte en zeevruchten verliezen gewicht wanneer je ze kookt-gebruik de “1/4 regel”
of het nu geroosterd, gebakken of gebakken is, 113g / 4oz rauw vlees is niet gelijk aan 113g / 4oz gekookt vanuit een calorie-of macronutriënt perspectief. De calorieën en macro ‘ s zijn hoger voor het gekookte voedsel van gelijk gewicht als gevolg van waterverlies. Dus je maakt jezelf niet gek zorgen te maken over het verlies in elk type vlees, schatten dat vlees, gevogelte, en zeevruchten te verliezen ¼ hun gewicht in het kookproces.
ik heb ontdekt dat dit de meeste tijd nauwkeurig is, met een lichte variatie afhankelijk van hoe lang je het kookt en vloeistoffen die vrijkomen tijdens het koken. Hier is een handige conversietabel (weergegeven in zowel ounces en gram) die u het geschatte ruwe gewicht van het voedsel op basis van het gekookte gewicht geeft. Dit geschatte ruwe gewicht is de input in uw tracker.
we nemen gewoon het gewicht van het gekookte voedsel en vermenigvuldigen met 1,25 om het ruwe gewicht te bepalen. Dit is heel handig als je in een restaurant bent. Stel dat je bijvoorbeeld een salade met kip hebt besteld en calorieën en macro ‘ s wilt inschatten van wat je eet. Als je wat eruit ziet als 4 oz gekookte kip (met behulp van de palm van je hand als een schatting), zou je nodig hebt om de invoer van 5.3 oz rauwe kip in uw tracker. We zouden aanzienlijk onderschatten energie als we veronderstelden 4 oz gekookt is gelijk aan 4 oz rauw – een 55 calorie verschil. Deze soorten verschillen optellen na verloop van tijd en mogelijk worden remmen u van het voldoen aan uw doelen.
4 oz kip in tracker = 168 kcal, 21,7 g eiwit, 6,3 g vet en 0 g koolhydraten
vs
5,3 oz kip in tracker – > 223 kcal, 32,5 g eiwit, 9.4 g vet, 0 g koolhydraten
rijst wint gewicht en volume wanneer u het kookt-gebruik de “3x regel”
of het nu witte, bruine of wilde rijst wint volume en gewicht na het koken. Verschillende Rites absorberen verschillende hoeveelheden water, maar voor het gemak van schatting gebruik de “3x regel” – 1 kopje droge rijst (185 g) geeft u ongeveer 3 kopjes gekookte rijst (555 g) voor hetzelfde macronutriëntengehalte. Hier is een voorbeeld voor bruine rijst:
dus, bijvoorbeeld als ik uit om te lunchen en er lijkt te zijn ongeveer 1 kopje rijst op mijn bord, Ik deel door 3 en gebruik dit als mijn ongekookte rijst serveren in mijn tracker. Evenzo, als ik 555 g gekookte rijst weeg, zou ik ook delen door 3 en 185 gram ongekookte rijst gebruiken in mijn tracker. Er kunnen perioden zijn waarin meer precisie nodig is om doelen te bereiken, en in dat geval neem ik meestal een kijkje op de specifieke soort rijst die een klant gebruikt om ervoor te zorgen dat deze regel nauwkeurig genoeg is.
samenvatting:
vereenvoudigde regels kunnen worden gebruikt om het energie-en macronutriëntengehalte van ongekookte en gekookte levensmiddelen te berekenen. Deze schattingen zijn nauwkeurig genoeg om dagelijks te worden gebruikt voor maaltijdbereiding. Als u hebt besloten dat deze methode werkt voor u, zorg ervoor dat u consistent bent.
vlees verliest gewicht wanneer het wordt gekookt. Om een goede benadering van het voedingsgehalte in gekookt vlees te krijgen, vermenigvuldigt u het gekookte vleesgewicht met 1,25 en gebruikt u het berekende aantal als het ruwe gewicht voor uw tracker.
rijst komt in gewicht bij verhitting. Om een goede benadering van het voedingsgehalte in gekookt vlees te krijgen, verdeel je het gekookte rijstgewicht door 3 en gebruik je het berekende nummer als het ruwe gewicht voor je tracker.
ik hoop dat u deze tips nuttig vond; ik gebruik ze al jaren van dag tot dag en om klanten op het juiste spoor te houden. Neem contact op als u op zoek bent naar extra hulp. Een deel van wat ik doe als coach is werken door middel van vele berekeningen van verschillende voedingsmiddelen met u, met aangepaste porties voldoen aan uw behoeften. Het zal tweede natuur worden en elimineert de stress van de invoering van nieuwe voedingsmiddelen in uw dieet en maaltijd prep uitvoering.
klaar om aan de slag te gaan met uw plan? Klik hier.