na een polsblessure moeten revalidatieoefeningen worden uitgevoerd, maar alleen zodra de pijn het toelaat. Hier leggen we oefeningen uit om de mobiliteit te verbeteren en de spieren in de pols, hand en onderarm te versterken.
op deze pagina:
- Stretching
- versterking
ga direct naar:
- carpaal tunnel oefeningen
- Polsrehabilitatie
- nadat de spalk / spalk is verwijderd
- Polstrek & mobiliteitsoefeningen
- Polsflexor-stretch
- Assisted Supinator Stretch
- Uitgerekte Spieren:
- verlengde Polstrekken
- Polsversterking
- Stopverfoefeningen (Diverse)
- Polsversterkende oefeningen-flexie
- Pols-spierversterkende oefeningen – Verlenging
- vingeroefeningen met rubberband
- Lees meer over polspijn
- heb ik een dringende Polsoperatie nodig?
- polspijn per locatie
- polspijn
- Polstape
- Polsanatomie
- Acute polspijn (plotseling ontstaan)
Polsrehabilitatie
er moet vaak een evenwicht worden gevonden tussen het beperken van de beweging van de pols door spalken of gieten om deze te laten genezen, en de noodzaak om het volledige bewegingsbereik te herstellen.
Polsspalken & gipsverband
deze worden gebruikt om de pols te immobiliseren zodat de weefsels kunnen genezen. Het is van vitaal belang dat elke spalk of cast arrucat wordt toegepast, afhankelijk van uw specifieke verwonding.
- in de handel verkrijgbare spalken zijn snel, gemakkelijk en goedkoop te monteren en zijn geschikt voor eenvoudige pols verstuikingen en spanningen.
- Polsspalken met vaste metalen staafjes of’ lepels ‘ beperken de beweging meer en worden vaak gebruikt voor de behandeling van het carpaal tunnelsyndroom.
- op maat gemaakte spalken en gipsgips zijn, indien beschikbaar, De beste optie voor letsels. Afgietsels zijn vaak essentieel voor polsfracturen.
nadat de spalk / spalk is verwijderd
- als uw pols gedurende enige tijd geïmmobiliseerd is geweest, is het waarschijnlijk dat deze zeer stijf en zwak zal zijn zodra de spalk of spalk is verwijderd.
- elke zwelling moet worden verminderd en een compressiepolssteun is hiervoor nuttig.
- u kunt baat hebben bij het dragen van een spalk ‘ s nachts, of wanneer u terugkeert naar sport voor bescherming als u weer op volle kracht en mobiliteit bent.
- mobiliteit en stretchoefeningen zijn belangrijk samen met versterking. Uiteindelijk functionele of sportspecifieke type oefeningen moeten worden gedaan voordat u terugkeert naar volledige wedstrijd fitness.
Polstrek & mobiliteitsoefeningen
Polsflexor-stretch
Assisted Supinator Stretch
deze stretch vereist de hulp van een partner of therapeut om de spieren te strekken die de pols supineren (draai de hand om).
- lig in een ontspannen positie met ondersteuning van de bovenarm.
- de therapeut proneert uw hand volledig (zodat de palm naar beneden gericht is).
- een lichte stretch kan gevoeld worden in uw pols en onderarm.
- deze positie kan tot een minuut worden vastgehouden, op voorwaarde dat het geen pijn veroorzaakt.
- het kan ook met gebogen ellebogen. Dit vermindert de rek op de biceps spier om meer de supinator te isoleren.
Uitgerekte Spieren:
- Supinator
- Biceps Brachii
- Brachioradialis
verlengde Polstrekken
deze oefening heeft tot doel het bewegingsbereik tot pronatie en supinatie te vergroten. Pronatie is de beweging van het draaien van de hand zodat de palm naar beneden gericht is. Supinatie is de tegenovergestelde bewegingen dus de palm eindigt naar boven.
gestrekte spieren:
in pronatie:
- Supinator
- Biceps Brachii
- Brachioradialis
in supinatie:
- Pronator Teres
- Pronator Quadratus
Polsversterking
Stopverfoefeningen (Diverse)
stopverf kan worden gebruikt om de kleine spieren van pols en hand te versterken. Dit is handig na verwondingen zoals een breuk aan een van de kleine botten in de hand of een pols, duim of vinger verstuiking.
- Grip in beide handen en trek uit elkaar om te werken op de sterkte van de polsafwijking.
- het kan in de ene hand worden gehouden en met de andere worden gedraaid om te werken aan polsverlenging
- stopverf kan ook worden geperst om de grip te verbeteren.
spieren werkten: dit hangt af van de exacte oefening, maar in het algemeen worden de intrinsieke spieren van de hand bewerkt om de hand vast te houden en vervolgens de onderarmspieren die polsverlenging, flexie en radiale en ellepijp-afwijking regelen.
ellepijp& radiale afwijking
ellepijp en radiale afwijking zijn de bewegingen van het kantelen van de pols van de ene kant naar de andere. Radiale afwijking is om de duim kant van de hand naar beneden naar de pols en ellepijp afwijking beweegt de pink kant naar beneden.
- om te werken aan de ellepijp-afwijking houdt de sporter een gewogen staaf in de hand met de arm aan de zijkant zodat de handpalm naar binnen gericht is en het gewicht aan de achterkant ligt, zoals afgebeeld.
- de atleet kantelt vervolgens de pols zodat de pink naar boven beweegt.
- om de radiale afwijking te laten werken, blijft de arm in dezelfde positie, maar wordt het gewicht voor de hand verplaatst.
- de pols wordt dan omhoog getrokken zodat de duim naar de pols beweegt.
Polsversterkende oefeningen-flexie
deze polsbuigoefening kan worden uitgevoerd met een halter zoals afgebeeld, of met een weerstandsband. Het is geweldig voor het versterken van de pols flexor spieren van de onderarm na pols-en elleboogletsel.
- om de spieren die de pols buigen te versterken, zit de atleet met de onderarm ondersteund en de handpalm naar boven gericht.
- beginnend met de pols naar beneden buigen en een klein gewicht in de hand, trekt de atleet de pols omhoog, waarbij de onderarm plat op tafel blijft liggen.
- ze keren deze beweging langzaam om.
Bewerkte Spieren:
- Flexor Carpi Radialis
- Flexor Carpi Ulnaris
- Flexor Digitorum Superficialis
- Flexor Pollicis Longus
Pols-spierversterkende oefeningen – Verlenging
Pols extensie oefeningen worden zelden gebruikt in gewicht opleiding programma ‘ s, maar het is een goede oefening voor de revalidatie van letsels zoals tennis elleboog en verstuikingen/fracturen van de pols.
- Steun de arm op een bank of tafel, met de palm naar beneden gericht.
- trek de pols naar achteren, zodat de halter naar het lichaam beweegt.
- keer langzaam terug naar die uitgangspositie.
Bewerkte Spieren: Extensor Carpi Ulnaris, Extensor Carpi Radialis Brevis, Extensor Carpi Radialis Longus, Extensor Pollicis Longus, Extensor Digitorum Communis.
vingeroefeningen met rubberband
Rubberbandoefeningen zijn een geweldige manier om de vingerverlengers te versterken en worden vaak gebruikt bij de behandeling van tenniselleboogletsel als dezelfde spieren die pijn veroorzaken aan de elleboog, ook controle vingerverlenging.
- om de vingers en duim wordt een elastiekje geplaatst.
- de atleet spreidt de vingers zoveel mogelijk uit elkaar.
- dit kan op alle vingers tegelijk worden gedaan, of tussen twee afzonderlijke vingers.
Bewerkte Spieren:
- Extensor Digitorum Communis
- Extensor Pollicis Longus
Lees meer over polspijn
heb ik een dringende Polsoperatie nodig?
polspijn per locatie
polspijn
Polstape
Polsanatomie
