sommige voedingsmiddelen met een hoog niacine
toen ik biochemie studeerde, realiseerde ik me dat B-vitamines uit voedingsmiddelen absoluut essentieel waren voor ons lichaam om goed te werken.
en vitamine B3, ook bekend als niacine of nicotinezuur, vormen hierop geen uitzondering.
eerst vindt u de 40 voedingsmiddelen die de hoogste hoeveelheid niacine bevatten.
dan leg ik uit waarom B-vitamines belangrijk zijn en waarom u deficiënties wilt vermijden.
ik vertel u ook hoeveel niacine uw lichaam nodig heeft en hoe u ervoor kunt zorgen dat u de aanbevolen hoeveelheid krijgt als u een vegetarisch dieet volgt.
40 voedingsmiddelen rijk aan niacine
voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, kunnen helpen om de niacine-inname te verhogen, omdat tryptofaan een aminozuur is dat door het lichaam wordt omgezet in niacine. Deze voedingsmiddelen omvatten gevogelte, rood vlees, eieren, en zuivelproducten.
merk op dat niacine in korrels aanwezig is in de zemelen van volle korrels. Daarom moeten we granen eten in hun hele staat. Het raffinageproces zal niacine verwijderen. Als je witte pasta, rijst of maïs eet, krijg je geen vitamine B3.
waarom B-vitamines uit levensmiddelen zo belangrijk zijn
Alle B-vitamines helpen het lichaam koolhydraten om te zetten in glucose, dat vervolgens wordt gebruikt om energie te produceren voor alle lichaamsprocessen en onze dagelijkse activiteiten.
B vitaminen helpen het lichaam ook vetten en eiwitten te gebruiken. Ze zijn nodig voor een gezonde huid, haar, ogen en lever, voor hormoonproductie, circulatie en voor het zenuwstelsel om goed te werken.
volgens onderzoek zijn de symptomen van een lichte niacine-deficiëntie indigestie, vermoeidheid, braken, angst en depressie. In feite, als je kijkt naar de biochemie van ons lichaam, zullen tekortkomingen veel gevolgen hebben op cellulair niveau, wat na verloop van tijd kan leiden tot ziekten.
hoeveel niacine heeft u nodig?
hieronder staan de dagelijkse aanbevelingen voor niacine in het dieet van gezonde volwassenen. Hogere doses kunnen na verloop van tijd giftig zijn en worden meestal medisch gebruikt om ziekten onder controle te houden.
mannen van 19 jaar en ouder: 16 mg (ADH)
vrouwen van 19 jaar en ouder: 14 mg (ADH)
zwangere vrouwen: 18 mg (ADH)
vrouwen die borstvoeding geven: 17 mg (ADH)
u kunt perfect alle vitamine B3 krijgen die u nodig hebt via een dieet.
maar het is belangrijk te begrijpen dat alle B-vitamines oplosbaar zijn in water, wat betekent dat ze niet in uw lichaam worden opgeslagen en dat u ze dagelijks in uw dieet moet consumeren.
wat als u vegetariër bent?
aangezien de meeste niacine wordt aangetroffen in vleesproducten en vis, moet u ervoor zorgen dat u dagelijks voedsel eet dat nog steeds vitamine B3 bevat.
als u een vegetarisch dieet volgt, kunt u het beste elke dag hele granen, paddenstoelen, noten zoals amandelen en peulvruchten uit de bovenstaande lijst consumeren.
dan, zoals ik hierboven al zei, zullen voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan, zoals zuivelproducten en eieren, u ook helpen om voldoende niacine te krijgen.
zorg ervoor dat u ze in uw dieet opneemt!
USDA Database – http://ndb.nal.usda.gov/Bissett DL, Oblong je, Berge CA, et al. Niacinamide: een B-vitamine die de veroudering van de gezichtshuid verbetert. Dermatol sur. 2005; 31: 860-865; discussie 865.Brown BG, Zhao XQ, Chalt A, et al. Simvastatine en niacine, antioxidant vitaminen, of de combinatie voor de preventie van coronaire aandoeningen. N Engl J Med. 2001;345(22):1583-1592.Cumming RG, Mitchell P, Smith W. Diet en cataract: The Blue Mountains Eye Study. Oogheelkunde. 2000;107(3):450-456.Draelos ZD, Ertel K, Berge C, et al. Niacinamide-bevattende facial moisturizer verbetert de huidbarrière en profiteert proefpersonen met rosacea. Cutis. 2005;76:135-141.Jacques PF, Chylack LT Jr, Hankinson SE, et al. Langdurige opname van voedingsstoffen en vroege leeftijd gerelateerde nucleaire lensroaciteiten. Arch Ophthalmol. 2001;119(7):1009-1019.