is cardio effectiever op een lege maag? We weten dat goede voeding brandstoffen bewegen. Macronutriënten, met name vet en koolhydraten, zijn de brandstof die spiercontracties drijft. Hoe zit het met eiwitten? Vaker, uw lichaam gebruikt eiwit als een bouwsteen voor spierweefsel in plaats van als brandstof. Alleen als je in een carb-uitputting staat doet je lichaam draaien om eiwit voor brandstof om ATP te maken. Uw lever heeft de capaciteit om de aminozuren in eiwit om te zetten in glucose, die op zijn beurt cellen kunnen gebruiken om ATP te maken.
omdat voeding zo belangrijk is, waarom zou u cardio doen op een lege maag? Sommige deskundigen geloven dat het doen van cardio in een lage glycogeentoestand, bijvoorbeeld, eerste ding in de ochtend voor het ontbijt leidt tot een groter vetverlies. Deze benadering van cardio wordt soms aangeduid als ” gevast cardio.”Je doet een cardio workout in een nuchtere staat als je nog niet gegeten 8 tot 12 uur van tevoren. Veel mensen plannen het zo dat ze eten hun laatste maaltijd vroeg in de avond en doen cardio zodra ze wakker worden de volgende ochtend.
Wat Gebeurt Er Als U Cardio Op De Nuchtere Maag Doet?
het doel van cardio op de nuchtere maag is om uw lichaam te dwingen meer vet te verbranden. Als je in 8 tot 12 uur niet gegeten hebt, wordt je lichaam gedwongen om glycogeen, een opslagvorm van glucose, op te nemen. U glycogeen heeft opgeslagen in uw spieren en in uw lever. Je lichaam gebruikt graag glucose of glycogeen zolang er maar genoeg van is. Wanneer u nog niet gegeten in 8 tot 12 uur, de lage glycogeen toestand zorgt ervoor dat je lichaam om brandstof te maken van vet winkels. Een andere reden dat uw lichaam theoretisch verbrandt meer vet wanneer u nog niet gegeten is dat vasten verlaagt uw insuline niveau. Insuline is belangrijk voor de opname van voedingsstoffen, maar het zet ook een demper op vetafbraak.
maakt cardio op de nuchtere maag een verschil?
in theorie klinkt nuchtere cardio als een gezonde strategie voor vetverlies – maar wat zegt de wetenschap? De resultaten zijn gemengd. Een studie bleek dat proefpersonen die cardio deed terwijl vasten verbrand 20% meer lichaamsvet ten opzichte van degenen die van tevoren opgeladen. Toch zijn alle studies niet zo optimistisch. In een andere studie, deelnemers die cardio een uur per dag drie dagen per week in een nuchtere toestand en een niet-nuchtere toestand verloren gelijke hoeveelheden gewicht na vier weken. Beide groepen aten een caloriearm dieet. Veranderingen in de lichaamssamenstelling waren ook in beide groepen vergelijkbaar.
nog ander onderzoek toont aan dat bewegen in een niet-nuchtere toestand EPOC verhoogt, ook bekend als de nabranding. After-burn verwijst naar de extra calorieën je lichaam verbruikt na een training voorbij is. Een reden hoge intensiteit trainingen zijn zo effectief voor vet verlies is dat ze produceren een sterkere after-burn. Een grotere intensiteit betekent in het algemeen een meer aanhoudende naverbranding. Trainen op een hoge intensiteit met lage glycogeenopslag kan ook uw prestaties beperken hoe krachtiger u traint, hoe meer uw lichaam koolhydraten nodig heeft (in de vorm van glycogeen) omdat de vetafbraak langzamer is.
hoe zit het met spierverlies?
we vermeldden dat uw lichaam onder normale omstandigheden slechts een klein percentage eiwit als brandstof gebruikt, minder dan 5%. Maar als je traint in een carb-uitgeputte staat, vooral voor een lange tijd, je lichaam gebruikt een hoger percentage eiwitten als brandstofbron. Dat eiwit komt van het spierweefsel waar je zo hard aan werkt om op te bouwen en te onderhouden. U kunt betalen voor uw vasten cardiotraining met spierverlies. Vergeet niet, gewichtsverlies en vet verlies zijn niet dezelfde dingen. U kunt afvallen en werpen meer spieren dan vet. Dat is waarschijnlijk niet wat je wilt. Het doel is om lichaamsvet te verliezen en vasthouden aan spier. Vasten cardio, vooral als je uit te werken op een hoge intensiteit, kan interfereren met deze doelstelling. Trouwens, hoe leuk is het om te zweten als je al 12 uur niet gegeten hebt?
de enige situatie waarin cardio op de nuchtere maag echt zinvol is, is als je een relatief lage intensiteit workout doet, zoals wandelen of een lichte jog. Als je bijvoorbeeld ‘ s ochtends wakker wordt en een uur loopt, verbrand je meer vet in een nuchtere toestand. U zult ook niet uitgeput voelen als gevolg van glycogeen uitputting, omdat je lichaam gemakkelijk vet als brandstof kan mobiliseren bij een lagere intensiteit. Het is wanneer je de intensiteit hoger duwt dat gevast cardio minder gunstig wordt.
wat betekent dit? Vasten en het doen van een lage intensiteit training is kortzichtig als je probeert om lichaamsvet te verliezen. Je krijgt niet de after-burn of de stofwisseling boost die een meer krachtige training geeft je. Je werkt ook slow-twitch vezels in plaats van een combinatie van langzame en snel-twitch vezels zoals met hogere intensiteit training. Plus, onderzoek suggereert dat krachtigere training is beter voor cardiovasculaire gezondheid en insuline gevoeligheid dan lage intensiteit oefening.
als u de voorkeur geeft aan cardio met een hoge intensiteit op de nuchtere maag, is er enig bewijs, gebaseerd op een studie gepubliceerd in Journal of Applied Physiology, dat uw lichaam zich aanpast aan intensieve training op de nuchtere maag door beter vet op te slaan in plaats van glycogeen als brandstof te gebruiken. Dus, als je traint op een hoge intensiteit in een nuchtere toestand voor een tijdje kunt u een betere vetverbrander
de Bottom Line
sla nuchtere cardio voor lichte dagen wanneer u de intensiteit gemakkelijk te houden, zoals een herstel dag. Bij het doen van high-intensity cardio workouts, eet een kleine maaltijd, zodat u kunt max out, verminderen spierafbraak, en, potentieel, krijg een grotere afterburn zodra u klaar bent.Concluderend kan een nuchtere cardio gunstig zijn voor werk met een lagere intensiteit, maar er is minder overtuigend bewijs dat het beter is voor training met een hoge intensiteit. In de meeste gevallen, wanneer je probeert om lichaamsvet te verliezen, hoge intensiteit training is de superieure keuze en je bent best geserveerd eten iets voordat je begint. Aangezien elk van ons is een beetje anders, wilt u misschien om te experimenteren met beide benaderingen, vasten en niet-vasten, en zie hoe je vergoeding en pas uw training dienovereenkomstig.British Journal of Nutrition, Volume 110, Issue 4. Augustus 2013, pp. 721-732.
J Appl Physiol (1985). 2007 Apr; 102 (4): 1439-47. Epub 2006 Dec 14.
Science Daily. “Lose Fat Faster Before Breakfast”
The Journal of Physiology 588.21 (2010): 4289-4302.