Wat moet ik eten om snel te herstellen na mijn eerste marathon?

de vraag

ik loop mijn eerste marathon op 17 mei. Wat moet ik daarna eten om snel te herstellen? Ik wil zo snel mogelijk weer vluchten.

het antwoord

herstellen na een marathon is een belangrijk onderdeel van uw trainingsprogramma. Toch is het een die veel lopers verwaarlozen. Ik loop 26.2 mijl legt een enorme hoeveelheid stress op uw lichaam – of het nu uw eerste of uw 10e marathon – dus het is belangrijk om uw herstel voeding plan zo snel mogelijk te starten om uw spieren te helpen sneller te herstellen. Als je niet goed herstelt, voel je je vermoeid en kan het risico lopen om jezelf te verwonden wanneer je terugkeert naar hardlopen.

uw postmarathon voedingsdoelen zijn drievoudig: 1) opslag van koolhydraten (glycogeen) in de spieren bijvullen; 2) vocht en elektrolyten herstellen die in het zweet verloren gaan; 3) voedingsstoffen leveren om spierschade te helpen herstellen. (Glycogeen is de belangrijkste brandstof bron spieren gebruiken om langdurige en zware oefening te ondersteunen.)

vervang onmiddellijk na het lopen van de marathon het uitgeputte spierglycogeen door koolhydraatverpakt voedsel zoals bananen, rozijnen, mueslirepen, energierepen, bagels en pitabrood te consumeren. Veel sportdranken leveren ook koolhydraten. Snacks zullen beschikbaar zijn nadat u over de finish, maar ik raad ook verpakking wat te houden bij de zak controle. Op die manier kunt u uw herstelproces voortzetten op weg naar het hotel of naar huis.

uw spieren zijn voorbereid om koolhydraten (glucose) het snelst om te zetten in glycogeen binnen 30 tot 60 minuten na de start, de zogenaamde “window of opportunity”.”Maar dat betekent niet dat spiercellen achteraf niet bijtanken. Bij een gestage stroom van koolhydraten gebaseerde maaltijden en snacks, spieren blijven tanken binnen 24 uur, maar in een langzamer tempo.

het wordt aanbevolen dat marathonlopers 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht (0,54 gram per pond) per uur consumeren gedurende de eerste vier uur na het beëindigen van een marathon. Voor een 77-kilogram (170 pond) loper, dat vertaalt zich naar 92 gram koolhydraten per uur. Je zou een grote banaan, een kopje yoghurt en twee kopjes Gatorade moeten consumeren voor een totaal van 96 gram koolhydraten. Na vier uur hervat u uw gebruikelijke koolhydraatinname op basis van uw dagelijkse behoeften.

veel lopers hebben een verminderde eetlust na het lopen van een marathon, wat het eten van veel koolhydraten een uitdaging kan maken. Onderzoek heeft uitgewezen dat als je eiwit consumeert (10 tot 20 gram) bij elke snack of maaltijd, je een kleinere hoeveelheid koolhydraten kunt consumeren en dezelfde glycogeenvervangingsresultaten kunt krijgen.

eiwit is ook nodig om spierafbraak bij langeafstandstraining te herstellen. Denk verder dan proteïne repen of proteïne shakes. Voor een optimaal herstel willen je spieren drie tot vier keer meer koolhydraten dan eiwitten. Goede herstel snacks en maaltijden omvatten een smoothie (Griekse yoghurt, banaan, bosbessen) ; kalkoen sandwich, banaan en een kopje Gatorade; en 1/4 kop amandelen, een pitabrood, 1/4 kop hummus en een grote sinaasappel. Als je een fan bent van eiwitshakes blend in banaan, bessen en/of sap.

het maakt niet uit hoe effectief uw vochtvervangingsplan is tijdens de race, U zult zeer waarschijnlijk worden uitgedroogd tot op zekere hoogte aan het einde van 26,2 mijl, vooral als het weer warm is. Begin met drinken zodra u klaar bent met het voorval en ga door tot uw urine helder is en uw gewicht weer op premarathon is. (Weeg jezelf voor en na de marathon.) Voor elk pond dat je verliest in de loop van de race, moet je twee tot drie kopjes water drinken om het te vervangen.

het kan verleidelijk zijn om uw finish te vieren met een biertje (of twee), maar doe het rustig aan, want alcohol zal u verder uitdrogen. Als je een biertje drinkt, drink dan een gelijke hoeveelheid water mee.

u moet ook elektrolyten (zoals natrium en kalium) vervangen die door zweet verloren gaan, mineralen die helpen de vochtbalans te handhaven en de spiercontracties onder controle te houden. Terwijl sportdranken zoals Gatorade en Powerade een goede baan van het leveren van elektrolyten (en vloeistof) tijdens de marathon, niet vertrouwen op hen alleen achteraf.

haal in plaats daarvan het grootste deel van uw postmarathonelektrolyten uit whole foods. Melk, Chocolademelk, bagels, brood, pretzels, crackers, tomatensap en gezouten noten leveren allemaal natrium. Kalium-rijke voedingsmiddelen omvatten melk, yoghurt, meloen, bananen, gedroogde abrikozen, rozijnen, gebakken aardappel met schil, bladgroen, tomatensap en sinaasappelsap.

een constante inname van voedzaam voedsel zal ook een breed scala aan vitaminen en antioxidanten leveren om spierschade te herstellen, schade door vrije radicalen door stressvolle activiteit af te weren en uw immuunsysteem te herstellen.

omdat uw lichaam het meeste spierherstel ondergaat terwijl u slaapt, eet dan een eiwitrijke snack voordat u naar bed gaat. Griekse yoghurt, een handvol noten, een eiwitshake of een paar ons kip zal het lukken.

tot slot, wees niet te snel om veters uw loopschoenen na uw marathon. Geef jezelf drie tot zeven dagen om volledig te rusten en te herstellen. Dan, gemak terug in het licht of lage intensiteit activiteit.

Leslie Beck, een geregistreerde diëtist, is gevestigd in de Medisys clinic in Toronto. Ze is een regelmatige medewerker van CTV News Channel.