możesz użyć dowolnej lub kombinacji metod opisanych poniżej w celu zwalczania irracjonalnych, automatycznych myśli i zniekształceń poznawczych. Wypróbuj kilka z nich i poszukaj tego, który wydaje się działać najlepiej dla Ciebie, ponieważ różni ludzie reagują na różne sposoby naprawiania ich irracjonalnych myśli.
Zidentyfikuj zniekształcenia poznawcze
najważniejszym krokiem naprawienia każdego problemu w twoim życiu jest dokładne określenie, czym jest problem i jak rozległy jest w twoim życiu. Mechanik samochodowy rozpoczyna od oceny diagnostycznej samochodu, gdy ma problem.
w ten sam sposób musisz najpierw zidentyfikować i śledzić zaburzenia poznawcze w codziennym myśleniu, zanim zaczniesz pracować nad ich zmianą. Robisz to, tworząc listę kłopotliwych myśli w ciągu dnia, tak jak je masz. Pozwoli to na późniejsze zbadanie ich pod kątem dopasowań z listą zniekształceń poznawczych.
badanie Twoich zniekształceń poznawczych pozwala Ci zobaczyć, które zniekształcenia wolisz. Dodatkowo, proces ten pozwala myśleć o każdym problemie lub kłopocie w bardziej naturalny lub realistyczny sposób. David Burns nazwał to ćwiczenie prowadzeniem dziennego dziennika nastroju, ale w dzisiejszych czasach można użyć aplikacji lub czegokolwiek wygodnego do rejestrowania zaburzeń poznawczych.
zbadaj dowody
podobnie jak sędzia nadzorujący proces, następnym krokiem jest usunięcie się z emocjonalności denerwującego zdarzenia lub epizodu irracjonalnego myślenia, aby zbadać dowody bardziej obiektywnie. Dokładne zbadanie doświadczenia pozwala zidentyfikować podstawę Twoich zniekształconych myśli. Jeśli jesteś nadmiernie samokrytyczny, powinieneś zidentyfikować szereg doświadczeń i sytuacji, w których odniosłeś sukces.
jedną ze skutecznych metod badania dowodów jest przyjrzenie się indywidualnym myślom związanym z wydarzeniem i obiektywne podjęcie decyzji, czy te stwierdzenia odzwierciedlają opinię, czy też zimny fakt. Na przykład stwierdzenia takie jak” jestem samolubny „i” coś jest ze mną nie tak ” są opiniami. „Mój współpracownik przemówił do mnie gniewnym głosem „i” zapomniałem wyrzucić śmieci ” to fakty. Oddzielanie faktów od opinii może pomóc w ustaleniu, które mogą być składnikiem zniekształcenia poznawczego (opinie), a zatem wymagają skupienia i wysiłków, aby je cofnąć.
Pobierz teraz: naprawianie zniekształceń poznawczych
metoda podwójnego standardu
alternatywą dla „samo-mówienia”, które jest ostre i poniżające, jest mówienie do siebie w ten sam współczujący i opiekuńczy sposób, w jaki rozmawialibyśmy z przyjacielem w podobnej sytuacji. Często jesteśmy dla siebie znacznie trudniejsi niż ludzie, na których nam zależy w naszym życiu, czy to przyjaciel, czy członek rodziny. Nigdy nie pomyślelibyśmy o mówieniu do bliskiego przyjaciela w sposób, w jaki mówimy do siebie w naszym własnym umyśle.
zamiast traktować siebie innym standardem niż to, do czego wszyscy się trzymają, dlaczego nie użyć jednego standardu dla wszystkich, w tym dla siebie? Czy to nie jest bardziej sprawiedliwe niż używanie podwójnego standardu? Daj sobie taką samą zachętę, jaką byś zaufanym przyjacielem.
wyobraź sobie, że uczysz się do egzaminu i mówisz koledze: „spieprzysz to, tak jak spieprzysz Wszystko inne!”Są to jednak te same myśli, które przechodzą przez umysły wielu uczniów przed egzaminem. Czy możesz odpowiedzieć na takie automatyczne, negatywne myśli racjonalną odpowiedzią? Na przykład: „poradzisz sobie na tym egzaminie, po prostu to wiem. Ciężko się na to uczyłeś i starałeś się zapamiętać materiał. Wierzę w ciebie.”
myślenie w odcieniach szarości
uczenie się cofania myślenia czarno-białego (lub spolaryzowanego) może być trudne, ponieważ nasz umysł stosuje skróty poznawcze, aby uprościć przetwarzanie bodźców, aby przyspieszyć naszą zdolność do podjęcia decyzji lub wyboru odpowiedzi. Czarno-białe myślenie może czasem służyć dobremu celowi, ale często prowadzi też człowieka drogą irracjonalnej wiary.
zamiast myśleć o problemie lub kłopocie w polaryzacji albo-albo, myślenie w odcieniach szarości wymaga od nas oceny rzeczy w skali od 0 do 100. Kiedy plan lub cel nie jest w pełni zrealizowany, pomyśl i oceń to doświadczenie jako częściowy sukces na taką skalę.
na przykład ktoś może pomyśleć: „nie możesz nic zrobić dobrze. Właśnie schrzaniłeś dietę, jedząc drugi kęs lodów.”Jakie jest prawdopodobieństwo, że cała dieta danej osoby — którą przestrzega rygorystycznie od miesięcy — jest teraz bezwartościowa przez jeden dodatkowy kęs lodów? W naszej skali od 0 do 100, prawdopodobieństwo wynosi około 1%.
metoda eksperymentalna
czy możesz sprawdzić, czy Twoje irracjonalne myśli mają jakiekolwiek podstawy poza badaniem? Z pewnością można, używając tych samych metod, których używa nauka, aby przetestować hipotezę.
powiedzmy, że odkładasz organizowanie zdjęć cyfrowych, bo będzie „za ciężko” lub ” po prostu nie mogę tego zrobić.”Co by było, gdyby zadanie zostało podzielone na mniejsze części, takie jak rozwiązywanie tylko jednego miesiąca na jednym posiedzeniu? Czy myśl, że jest to po prostu „zbyt trudne”, jest nadal prawdziwa, teraz, gdy podzieliłeś zadanie na mniejsze, osiągalne komponenty?
w innym przykładzie wyobraź sobie osobę, która z czasem wierzy, że nie jest już lubiana przez swoich przyjaciół, ponieważ nigdy nie łączą się z nią w mediach społecznościowych ani nie dzwonią. Czy ta osoba mogłaby sprawdzić, czy to prawda, że jej przyjaciele już jej nie lubią? Co, jeśli skontaktuje się z nimi i zaprosi na lunch lub drinka pewnego dnia? Chociaż nie jest prawdopodobne, że wszyscy jej przyjaciele przyjmą zaproszenie, prawdopodobnie przynajmniej jeden lub dwóch z nich to zrobi, zapewniając wyraźne dowody na to, że jej przyjaciele nadal ją lubią.
metoda Ankietowa
podobnie jak metoda eksperymentalna, metoda ankietowa koncentruje się na pytaniu innych w podobnej sytuacji o ich doświadczenia, aby określić, jak irracjonalne mogą być nasze myśli. Korzystając z tej metody, osoba szuka opinii innych na temat tego, czy ich myśli i postawy są realistyczne.
na przykład ktoś może uwierzyć ,że ” romantyczni partnerzy nigdy nie powinni się kłócić. A jeśli walczą, nie powinni iść do łóżka gniewni na siebie nawzajem.”Kto mógłby zbadać, czy to prawda, czy nie? Kilku przyjaciół, którzy wydają się być w szczęśliwych związkach, może być dobrym początkiem. Ta osoba wkrótce zda sobie sprawę, że wszystkie pary walczą, i chociaż może to być dobry pomysł, aby nie iść do łóżka zły, Wiele osób robi i ich związek jest po prostu w porządku mimo to.
jeśli chcesz dokładnie sprawdzić racjonalność swojej myśli, skontaktuj się z kilkoma zaufanymi przyjaciółmi, aby zobaczyć, jakie są ich opinie i doświadczenia.
metoda semantyczna
kiedy osoba angażuje się w serię stwierdzeń should („powinienem to zrobić” lub „nie powinienem robić tamtego”), stosuje zestaw niepisanych reguł do swojego zachowania, które mogą mieć niewielki sens dla innych. Czy stwierdzenia powinny sugerować osąd dotyczący zachowania twojej lub innej osoby — takiego, które może być nieprzydatne, a nawet bolesne.
za każdym razem, gdy używasz instrukcji should, spróbuj zamiast tego zastąpić „byłoby miło, gdyby…”. Ta różnica semantyczna może zdziałać cuda w twoim własnym umyśle, gdy przestaniesz „umierać” na śmierć i zaczniesz patrzeć na świat w inny, bardziej pozytywny sposób. Powinno sprawić, że osoba poczuje się źle i winna z powodu siebie. „Czy nie byłoby miło i zdrowiej, gdybym zaczął oglądać to, co więcej zjadłem?”przekłada myśl na bardziej ciekawe, dociekliwe sformułowanie-takie, w którym odpowiedź może być tak, ale może również nie (na przykład, jeśli dopiero co rozpocząłeś leczenie raka, teraz nie jest dobry moment na zmianę nawyków żywieniowych).
definicje
dla ludzi, którzy są bardziej intelektualni i lubią kłócić się o drobiazgi, ta metoda kłócenia się z Twoimi zniekształceniami poznawczymi może się przydać. Co to znaczy definiować siebie jako „gorszego”, „nieudacznika”, „głupca” lub ” nienormalnego.”Badanie tych i innych globalnych etykiet może ujawnić, że dokładniej reprezentują one określone zachowania lub identyfikowalny wzorzec zachowań, zamiast całkowitej osoby.
kiedy ktoś zaczyna zagłębiać się w definicję etykiety i zadawać pytania dotyczące tych definicji, wyniki mogą być zaskakujące. Na przykład, co to znaczy myśleć o sobie jako o „gorszym”? Gorszy od kogo? Inni w Twoim miejscu pracy? Jakie są ich specyficzne doświadczenia zawodowe i pochodzenie? Czy oni wszyscy nie są gorsi od kogoś innego? Im więcej pytań zadajesz kwestionując definicję lub etykietę, tym bardziej możesz zdawać sobie sprawę z bezużyteczności takich etykiet — zwłaszcza gdy stosujesz je do nas samych.
ponowne przypisanie
w personalizacji i obwinianiu zniekształceń poznawczych osoba wskaże palcem na siebie za wszystkie negatywne rzeczy, których doświadcza, bez względu na rzeczywistą przyczynę.
w ponownym przypisaniu osoba identyfikuje czynniki zewnętrzne i inne osoby, które przyczyniły się do problemu lub zdarzenia. Niezależnie od stopnia odpowiedzialności, jaką przyjmuje dana osoba, energia danej osoby najlepiej wykorzystuje się w dążeniu do rozwiązania problemów lub identyfikacji sposobów radzenia sobie z problemami. Przypisując odpowiedzialność odpowiednio, nie próbujesz odwrócić winy, ale upewnij się, że nie obwiniasz się całkowicie za coś, co nie było całkowicie twoją winą.
na przykład, jeśli projekt w pracy nie został ukończony na czas, a ty byłeś jednym z członków zespołu 5-osobowego, jesteś jedną piątą winną za brak terminu realizacji projektu. Z obiektywnego punktu widzenia, nie jesteś całkowicie winien spóźnionego terminu.
analiza kosztów i korzyści
ta metoda odpowiedzi na irracjonalne przekonania opiera się na motywacji, a nie faktach, aby pomóc osobie cofnąć zniekształcenia poznawcze. W tej technice pomocne jest wymienienie zalet i wad uczuć, myśli i zachowań. Analiza kosztów i korzyści pomoże dowiedzieć się, co dana osoba zyskuje z złego samopoczucia, zniekształconego myślenia i niewłaściwego zachowania.
” jak mi pomoże uwierzyć w tę negatywną, irracjonalną myśl i jak mnie to zrani?”Jeśli okaże się, że wady wiary w myśl przewyższają zalety, łatwiej będzie Ci odpowiedzieć i obalić irracjonalne przekonanie.
Pobierz teraz: arkusz analizy kosztów i korzyści
chcesz dowiedzieć się więcej?
- kwestionowanie naszych zniekształceń poznawczych & tworzenie pozytywnych perspektyw
- 15 wspólnych zniekształceń poznawczych
- Pobierz teraz: naprawianie zniekształceń poznawczych arkusz roboczy
- Pobierz teraz: Arkusz Analizy Kosztów I Korzyści