elektrolity są minerałami, które mają ładunki elektryczne i są niezbędne do życia. Elektrolity krążą w naszych płynach ustrojowych i poruszają się wewnątrz i na zewnątrz naszych komórek, pozwalając neuronom na ogień, a mięśniom na kurczenie się. Pomagają również utrzymać prawidłowy poziom pH, regulują poziom płynów i tworzą silne kości i zęby.
do elektrolitów potrzebnych do funkcjonowania naszego organizmu należą:
- sód
- potas
- wapń
- magnez
- wodorowęglan
- fosforan
- chlorek
tracimy płyny i elektrolity każdego dnia na normalne procesy fizjologiczne, takie jak pocenie się i oddawanie moczu. Tracimy jeszcze więcej, gdy intensywnie ćwiczymy, mocno się pocimy lub chorujemy na wymioty i biegunkę. Ciężkie straty mogą powodować objawy odwodnienia i równowagi elektrolitowej, takie jak zawroty głowy, zmęczenie i skurcze mięśni.
nie możemy wytwarzać własnych elektrolitów, dlatego musimy codziennie uzupełniać zapasy naszego organizmu. Na szczęście łatwo jest zastąpić elektrolity normalnym jedzeniem i piciem. Spójrzmy na 12 pokarmy bogate w elektrolity, które pomogą Ci zachować zdrowie i równowagę.
1. Banany
powszechnie wiadomo, że banany są bogate w potas. Duży banan pakuje około 480 mg lub 10 procent dziennego zapotrzebowania (%DV) potasu. Ale banan może również zawierać 36.7MG magnezu, zapewniając około 10 procent dziennego zapotrzebowania na ten niezbędny minerał. Więc banany mają podwójną elektrolitową pracę.
podobnie jak wiele innych elektrolitów, magnez umożliwia funkcjonowanie nerwów i mięśni, ale jego rola w zdrowiu jest szeroka i obejmuje utrzymanie zdrowia serca, układu odpornościowego, ciśnienia krwi, poziomu insuliny i siły kości. Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu (1), co czyni poranną przekąskę bananową jeszcze ważniejszą.
2. Woda kokosowa
nie musisz odpoczywać na egzotycznej plaży i popijać świeżego kokosa, aby czerpać korzyści z wody kokosowej. Porcja 200ml niesłodzonej wody kokosowej da ci 330mg potasu i 12mg magnezu. Więc pomiń długą podróż i zacznij pić wodę kokosową w domu ze względu na wysoką zawartość potasu i magnezu.
potas jest kluczowym graczem w generowaniu waluty energetycznej, z której korzystają wszystkie komórki, umożliwiając nerwom wysyłanie impulsów, a mięśniom kurczenie się. Woda kokosowa to doskonały sposób na nawilżenie i uzupełnienie potasu.
3. Mleko czekoladowe
tak-naprawdę! Mleko czekoladowe, Twoje ulubione z dzieciństwa, znalazło się na liście. To trochę gorący temat, ponieważ sugeruje się, że jest to doskonały napój do ćwiczeń.
mleko czekoladowe jest pełne węglowodanów, białka, tłuszczów i — jak się domyślacie — elektrolitów. Ponieważ jest na bazie mleka, jest naładowany około 270 mg wapnia na filiżankę. Ale zapewnia również wysoki poziom sodu, potasu, magnezu i cynku.
analiza kilku badań wykazała, że picie mleka czekoladowego wydłuża czas, w którym osoba może ćwiczyć, zanim zostanie wyczerpana, i że może to zrobić lepiej niż zwykły napój sportowy (2). To mogą być te wszystkie elektrolity, które pomagają dać dodatkowy, niezbędny impuls do regeneracji.
4. Produkty mleczne
nie jest tajemnicą, że produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, są pełne wapnia. Jeśli jesz płatki rano, prawdopodobnie spożywasz około 150 ml mleka, a zatem około 183 mg wapnia. Porcja 100g jogurtu greckiego zawiera około 100mg wapnia, natomiast zaledwie 20g sera cheddar pakuje się w 140mg!
wapń jest elektrolitem, który pomaga kościom dzieci rosnąć i utrzymuje kości dorosłych silne. Inne funkcje wapnia obejmują pomoc w zatrzymaniu krwawienia i tworzeniu strupa po cięciu, umożliwienie nerwów do ognia i mięśni do kurczenia się, i wiele innych funkcji komórkowych. Dlatego ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia w diecie w każdym wieku. Produkty mleczne są skutecznym sposobem na to.
5. Tofu
ćwierć bloku tofu zapewnia ponad 40 procent dziennego zapotrzebowania na wapń (ponad 550 mg!). Dodatkowo dostarcza ponad 10 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo, magnez i cynk. Oczywiście, tofu to kolejna potrawa, która musi trafić na Twoją listę zakupów. Tofu może być postrzegane jako pożywienie dla kości, ponieważ stwierdzono, że diety bogate w wapń i magnez prowadzą do większej gęstości kości (3), co zmniejsza prawdopodobieństwo złamań.
6. Awokado
tosty Avo są teraz podstawą brunchu i nie bez powodu. Awokado jest przepełnione zdrowymi tłuszczami, potasem, magnezem i cynkiem (i są pyszne!). Awokado ma również niską zawartość sodu, a więc jest dobrym sposobem na przywrócenie niezbędnych elektrolitów bez spożywania zbyt dużej ilości soli. Jeden awokado pakuje 950mg potasu i 58mg magnezu za zaledwie 14mg sodu-świetny handel elektrolitem.
7. Nasiona Chia
nasiona chia są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika, a także są bogate w wapń, magnez, żelazo i cynk. Zaledwie 10g nasion chia zapewni 33,5 mg magnezu, około 8 procent dziennego zapotrzebowania.
chociaż nie są to elektrolity, żelazo i cynk są niezbędne dla zdrowia. Minerały te są zaangażowane w szeroki zakres funkcji, od wspomagania zdolności do zwalczania infekcji do umożliwienia podziału komórek. Pomagają one przewozić tlen w organizmie, a nawet wspomagają zmysł węchu i smaku. Posypanie nasion chia na poranną owsiankę jest zatem fantastycznym zastrzykiem energii i pomaga uzupełnić elektrolity i niezbędne minerały.
8. Buraki
buraki są supergromadą elektrolitową, zawierającą wysoki poziom potasu i magnezu oraz wapnia, sodu, żelaza i cynku. 100g ugotowanych buraków uzupełni 305mg potasu i 23mg magnezu.
ale to nie wszystko. Są dowody na to, że buraki pozwalają nam efektywniej ćwiczyć. Buraki są bogate w azotany, substancje, które udowodniono, że zmniejszają nasze zapotrzebowanie na tlen w ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności. Buraki ułatwiają więc więcej ćwiczeń! Dalsze badania wykazały, że tydzień spożywania soku z buraków zmniejsza ten „koszt tlenu” i zwiększa tolerancję ćwiczeń (4).
więc buraki i sok z buraków powinny być twoim nowym pożywieniem zarówno dla zrównoważenia elektrolitów, jak i poprawy zdolności do ćwiczeń.
9. Nasiona dyni
podobnie jak nasiona chia, nasiona dyni są ładowane zdrowymi tłuszczami, ale zawierają również magnez. Zaledwie 20 g pestek dyni zapewnia 25 procent dziennego zapotrzebowania na magnez (ogromne 100 mg). Łatwo dodawane do owsianki, sałatek, a nawet naleśników, pestki dyni zapewnią ci impuls do walki z przeziębieniami i utrzymania mocnych kości.
niski poziom magnezu był związany z kilkoma chorobami przewlekłymi, w tym cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym i chorobą Alzheimera. Ponadto zasugerowano, że suplementy magnezu mogą poprawić objawy depresji (5), pokazując znaczenie uzyskania wystarczającej ilości magnezu dla naszego zdrowia psychicznego.
10. Zielone warzywa liściaste
zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, pak choi i collard greens są bogate w wapń. Mleko i ser są znane jako dobre źródła tego witalnego minerału, ale jeśli jesteś weganinem, powinieneś uwzględnić wiele bogatych w wapń zielonych liściastych w diecie.
porcja 100g gotowanego szpinaku lub zieleni collard zapewnia około 10 procent dziennego zapotrzebowania na wapń, co czyni je świetnymi alternatywami nabiałowymi. Te zielone warzywa są również bogate w żelazo i magnez i dlatego są idealnym dodatkiem do każdego posiłku lub zielonego smoothie. Zwiększą poziom elektrolitów i zapobiegną osłabieniu.
11. Sok pomidorowy
przetworzone produkty pomidorowe, takie jak sok pomidorowy i zupa pomidorowa, są bogate w sód i potas i mogą być dobre do uzupełniania tych soli po intensywnym poceniu się. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ Zachodnie diety są już dość bogate w sól.
pomidory poddane obróbce cieplnej są również pełne przeciwutleniaczy, w szczególności likopenu, który jest łatwiej dostępny dla organizmu w przetworzonych pomidorach niż w świeżych. Uważa się, że przeciwutleniacze, takie jak likopen, pomagają chronić organizm przed przewlekłymi chorobami, takimi jak choroby serca i miażdżyca (6). Więc uzupełnianie elektrolitów przez picie soku pomidorowego może mieć dodatkowe korzyści zdrowotne.