5 treningów na rowerze górskim, które nie przypominają treningów

jeśli jesteś rowerzystą górskim, prawdopodobnie zainteresowałeś się sportem, aby cieszyć się czasem na szlakach, w naturze i poza drogą. Kolarstwo górskie ma być wolne i pełne przygód, a nie oparte na danych i restrykcyjne. Jeśli chodzi o wykonywanie interwałów na szlaku, może to być trudne. Teren terenowy jest tak zmienny, że może być trudno wykonać te same treningi, o których czytałeś lub które robią Twoi kolarze.

wykonywanie poważnych treningów było prawdopodobnie ostatnią rzeczą, o której myślisz. Ale na rowerze górskim można wykonywać zabawne (i ustrukturyzowane) treningi, aby stać się sprawniejszym, silniejszym i ostatecznie cieszyć się jazdą jeszcze bardziej.

dzięki tym pięciu prostym treningom możesz dodać urozmaicenie i codzienny cel do kolarstwa górskiego bez poczucia, że zabawa została wyssana z przejażdżek i zastąpiona niekończącą się listą powtórzeń, zestawów i mocy:

Fartlek, lub speed-play, to oldschoolowy Szwedzki styl treningu często wykonywany przez biegaczy i jest najprostszym treningiem do włączenia do treningu na rowerze górskim. Po prostu jedź trudniej niż zwykle, gdy masz na to ochotę lub w określonym punkcie szlaku — np. biegaj z jednego dużego drzewa na drugie. Ma to być swobodna forma, aby umożliwić zmotywowanemu sportowcowi przesuwanie granic podczas odzyskiwania, gdy tego potrzebuje, zamiast sztywno przepisywać czas trwania, który może nie być optymalny dla tego sportowca lub tego dnia.

na pagórkowatym terenie, możesz iść ciężko na większość podjazdów i zrelaksować się na zjazdach i mieszkaniach. Na płaskim terenie możesz biegać po każdym przejściu szlaku. 20 minut, 30 minut, 40 minut Fartlek) i zachować obszar / szlak używasz mniej więcej taki sam w ciągu kilku tygodni. Zacznij od kilku wybuchów po 5-15 sekund i pracuj do kilku pełnych minut całkowitego wysiłku, gdy będziesz lepszy w utrzymaniu prędkości.

Czytaj więcej > 4-tygodniowy Plan treningowy na lepsze kolarstwo górskie

nowi rowerzyści górscy często skupiają się na trudnym podjeździe pod górę, a następnie bardzo ostrożnie zjeżdżają w dół. Ale skupienie się na wykonywaniu dobrze na downhillach sprawia, że jesteś silniejszym jeźdźcem. Przejażdżki Enduro są dobre dla rowerzystów terenowych (a nawet szutrowych), aby poprawić technikę, i są świetnymi sesjami na dni, gdy nie czujesz się szczególnie silny, ale nadal chcesz odbyć poważny trening.

koncepcja jest prosta: jeździć wolniej, a nawet chodzić, po podjazdach, a następnie skupić się na szybkim zejściu na zjazdach. Ten rodzaj jazdy utrzymuje niższe tętno i zmniejsza zmęczenie mięśni ze wspinaczki, ale pozwala uzyskać w praktyce malejąco. Potrzeba dyscypliny, aby dostać się na szczyt wzgórz, pozostając w swoim poziomie komfortu. W tym treningu zawsze powinieneś zdać test talk i utrzymać tętno lub moc na lub poniżej tempa wytrzymałości. Dodaje również dużą różnorodność do jazdy off-road i na większy dzień, można go ładnie połączyć z fartleks wymienionych powyżej i trasy poniżej.

dzięki popularności jazdy szutrowej i mieszanej, rowerzyści drogowi wyruszają z chodnika. Nadszedł czas, aby rowerzyści górscy wykonali reverse i przenieśli się ze szlaku do bardziej szosowego terenu, aby poprawić swoją kondycję. Zamiast jeździć na rowerze szosowym lub szutrowym-co jest również świetnym pomysłem, ale może nie być możliwe, jeśli nie masz jednego z tych rowerów — po prostu weź rower górski i jedź po drogach, ścieżkach, szutrowej drodze lub płaskim podwójnym torze przez część lub całość, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do pedałowania przez dłuższy czas.

ponieważ kolarstwo górskie zazwyczaj wiąże się z wieloma wzlotami i upadkami pod względem wysiłku, może być trudne do uzyskania stabilnej jazdy, ale jest to konieczne, jeśli chodzi o poprawę kondycji. Dla rowerzystów górskich dodanie tego stabilnego pedałowania może prowadzić do ogromnej poprawy wytrzymałości po ukończeniu kilku z tych przejazdów. Te przejażdżki są szansą na utrzymanie niskiej intensywności i pozwalają górnej części ciała odzyskać od wymagań jazdy terenowej. Możesz ich używać do rozgrzewki i ochłodzenia się po przejażdżkach terenowych, a także do podkradania się do dodatkowego treningu wytrzymałościowego.

oczywiście nie każdy rowerzysta górski ma dostęp do długiej wspinaczki na szlaku lub szutrowej drodze, ale jeśli tak, Ukończenie długiej wspinaczki na rowerze górskim jest świetnym sposobem na zwiększenie siły. Jeśli masz dostęp do dłuższej wspinaczki (takiej, która zajmuje więcej niż 7 minut na wspinaczkę lub oferuje co najmniej 400 stóp wysokości), możesz uzyskać kilka powtórzeń, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni.

może to nie brzmi jak zabawa, ale jeśli masz szczęście, Zabawne zejście jako powrót do zdrowia między wspinaczką może zapewnić bardzo skuteczny i zabawny trening przyjazny rowerzystom górskim. Wspinaczka może odbywać się po drodze, szutrze lub drodze pożarowej, która umożliwia dostęp do singletracku. Aby w pełni wykorzystać trening wspinaczkowy, spróbuj zestawów takich jak cztery powtórzenia 8-minutowych wysiłków pod górę, aby rozpocząć postępy w długości lub liczbie powtórzeń, zgodnie z terenem. Odzyskaj siły podczas zjazdu, koncentrując się na gładkiej technice, aby wspomóc regenerację po ciężkiej wspinaczce.

Czytaj więcej > badania badają wpływ odstępów na rowerzystów wytrzymałościowych

podobny do Fartleks, ale nieco mniej otwarty, możesz chcieć stworzyć zestaw interwałów, które posypiesz swoją jazdą w oparciu o to, co szlak ma do zaoferowania. Na przykład możesz zdecydować się na sprint przez 15 sekund po każdym połączeniu szlaku (gdzie łączą się dwa szlaki), wykonać 2-minutowy wysiłek za każdym razem, gdy zobaczysz dzikiego indyka lub jelenia, a nawet uzyskać pracę opartą na sile, bijąc pompki za każdym razem, gdy musisz zatrzymać się, aby sprawdzić mapę lub GPS. Na trening zorientowany na umiejętności możesz zdecydować się na pełne przeskoczenie dowolnej kłody lub przeszkody bez względu na rozmiar, staje się to bardzo ciężką pracą na trasach z wieloma przeszkodami. Opcje są ograniczone tylko przez wyobraźnię i mogą tworzyć zabawne i wymagające sesje, odbierając kontrolę z rąk i pozwalając, aby szczęście i Szlak decydowały o wysiłku na dany dzień.