pewnie zauważyłeś, że uwielbiamy piłki lekarskie w 12 Minute Athlete.
prosta piłka lekarska może pomóc w niesamowicie wszechstronnym treningu. Wall balls to jedno z naszych ulubionych ćwiczeń, które możesz z nim zrobić, ale jest ich o wiele więcej!
jeśli nie masz piłki lekarskiej, naprawdę zalecamy ją zdobyć. Nie są super drogie, są łatwe do przechowywania w domu, a gdy je dostaniesz, będziesz go miał na całe życie. Oczywiście możesz również zastąpić piłki lekarskie dowolnym obiektem przypominającym piłkę, takim jak piłka do koszykówki lub piłka nożna, ale upewnij się, że pracujesz jeszcze szybciej, aby ogólna intensywność treningu pozostała wysoka.
oto 7 naszych ulubionych ćwiczeń, które możesz wykonać z piłką lekarską:
Kulki ścienne
Kulki ścienne szybko pompują twoje serce. Są to ćwiczenia na całe ciało, w których bierze udział wszystko, od głowy po palce, ale bądź gotowy, aby poczuć oparzenie w swoich quadach!
Jak to zrobić: Stań około dwóch stóp od ściany, twarzą do niej. Pamiętaj, aby nie stać zbyt daleko od ściany, ponieważ chcesz rzucić piłkę w górę, a nie do przodu.
trzymając piłkę w klatce piersiowej, zrób pełny przysiad. Wstań wybuchowo, wyciągając ramiona i rzucając piłkę wysoko o ścianę. Złap go i powtórz natychmiast. Nie zatrzymuj się w żadnym punkcie ruchu— spróbuj związać przysiad, wstać i wyprostować ramię w jeden płynny ruch.
uderzenie piłką lekarską
uderzenie piłką lekarską działa zarówno na ramiona i ramiona, jak i na rdzeń—pamiętaj tylko, aby zaangażować mięśnie brzucha, aby dodać jeszcze więcej mocy temu ruchowi. Slamy piłki lekarskiej to również świetny sposób, aby pomóc ci uwolnić się od stresu i frustracji!
Jak to zrobić: Stań z nogami o szerokości bioder. Podnieś piłkę lekarską, podnieś ją nad głową i uderz nią o ziemię tak mocno, jak to tylko możliwe. Im głośniej, tym lepiej!
Squat pchnięcia
piłka lekarska squat pchnięcia są kolejnym ćwiczeniem całego ciała. Są podobne do kulek ściennych, ale ponieważ są ciche, możesz je robić bez obawy o OBUDZENIE rodziny lub sąsiadów.
Jak to zrobić: Stań z nogami o szerokości bioder. Trzymaj piłkę lekarską na klatce piersiowej, a następnie zrób pełny przysiad. Wstań wybuchowo, rozciągając ramiona nad głową,a następnie przynieś piłkę z powrotem do klatki piersiowej i powtórz. Staraj się nie pauzować w żadnym punkcie i związać wszystkie ruchy razem w jeden płynny ruch.
skręcenia piłki lekarskiej
skręcenia piłki lekarskiej pomagają wzmocnić mięśnie rdzenia, a dokładniej ukośne, mięśnie po bokach brzucha.
Jak to zrobić: usiądź i trzymaj piłkę lekarską w rękach. Podnieś stopy z ziemi, a następnie przekręć tułów w prawo i pozwól, aby piłka lekarska dotknęła ziemi. Natychmiast skręć w lewo i pozwól, aby piłka dotknęła ziemi po lewej stronie. Upewnij się, że twój rdzeń jest napięty przez cały czas.
aby to ćwiczenie było nieco łatwiejsze, spróbuj skrzyżować nogi. Jeśli to zbyt wiele, po prostu trzymaj stopy na ziemi.
Squat rzuty
piłka lekarska squat rzuty są podobne do kul ściennych, ale można je zrobić bez ściany. Nadal będziesz miał trening całego ciała.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj piłkę w klatce piersiowej i rób pełne przysiady. Gdy wstajesz, wyciągnij ramiona i wyrzuć piłkę w powietrze. Nie zatrzymuj się w żadnym punkcie ruchu—spróbuj związać przysiad, wstać i wyprostować ramię w jeden płynny ruch.
Sit Up Wall Slams
Sit up wall slams pracuj ramionami, ramionami i rdzeniem, a także Poczuj się trochę jak twardziel.
Jak to zrobić: usiądź twarzą do ściany. Odległość ściany zależy od wagi piłki i tego, jak dobrze się odbija, więc dostosuj się w razie potrzeby.
Trzymaj piłkę lekarską w rękach, a następnie połóż się, trzymając piłkę przy klatce piersiowej. Czy usiąść i jak pojawi się, rzucać piłkę o ścianę. Złap go i natychmiast wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
uderzenie z boku na bok
uderzenie z boku na bok pomaga wzmocnić całe ciało, ale przede wszystkim działa na ramiona, ramiona i ukośniki.
Jak to zrobić:Stań wysoko, podnieś piłkę lekarską i rozciągnij ramiona nad głową. Zaangażuj swój rdzeń i potężnie Rzuć piłkę w ziemię tuż obok prawej stopy. Złap piłkę i wrzuć piłkę tuż obok lewej stopy. Zachowaj naprzemienne strony, utrzymując rdzeń napięty przez cały czas i dążąc do prędkości.
wypróbuj te ćwiczenia w swoich treningach i daj nam znać, jak ci się podobały. Miłego treningu!
Zapisz się do mojego cotygodniowego newslettera, w którym wysyłam moje ulubione rzeczy, które czytałem, uczyłem się, ćwiczyłem i nie tylko.
co tydzień otrzymasz treści związane z kondycją fizyczną i umysłową, które pomogą Ci w pełni wykorzystać swój potencjał w fitness i w życiu.
to świetny sposób, aby zainspirować się, zmotywować i przygotować na nadchodzący tydzień!
Uwaga: Twoje informacje są chronione i nigdy nie spam, nigdy.
możesz zobaczyć moją politykę prywatności tutaj.