czy kiedykolwiek słyszałeś o jedzeniu dla swojego typu ciała? Termin ten może brzmieć znajomo, ponieważ nadal przyciąga nowych dietetyków ze względu na bardziej spersonalizowane podejście do diety. Ale jaki jest skojarzony plan diety endomorph i w jaki sposób może potencjalnie przynieść korzyści twoim próbom diety?
w tym artykule podzielimy plan diety endomorph i udzielimy wskazówek, jak go przestrzegać oraz co możesz, a czego nie możesz jeść.
Jaka jest dieta Endomorficzna?
psycholog o imieniu William Sheldon sklasyfikował ciało ludzkie na trzy główne typy w latach 40. XX wieku.te typy ciała były nazywane mezomorficznymi, endomorficznymi i ektomorficznymi. Każdemu z tych typów ciała zostały następnie przypisane pewne cechy odnoszące się do tego, w jaki sposób przenoszą masę ciała i metabolizowaną żywność.
Osoby z typem endomorfu nie zawsze są otyłe, ale na ogół nie należą do kategorii szczuplejszej.
mówi się, że ze względu na pewne cechy fizyczne makijażu, osoby z typem ciała endomorfa mogą odczuwać bardziej znaczący wpływ spożycia kalorii niż osoby z innymi typami ciała. Z tego powodu zaleca się, aby endomorfy przestrzegały bardziej starannej diety i ograniczeń kalorycznych.
Jak ustalić, czy jesteś endomorfem
jeśli próbujesz ocenić, jaki masz typ ciała i czy jesteś endomorfem, rozważ następujące cechy, które mają zastosowanie do ciebie:
- endomorfy często mają kształt gruszki.
- ci, którzy łatwiej przybierają na wadze, są zwykle klasyfikowani jako endomorfy.
- endomorfy zwykle mają większe, bardziej miękkie ramki niż inne typy ciała.
- utrata wagi jest często walką z powodu wyzwań metabolizmu związanych z typem ciała endomorfa.
jeśli nadal nie jesteś pewien, możesz wykonać pomocny quiz tutaj, aby pomóc w określeniu dopasowania typu ciała.
inne typy ciała
jeśli typ ciała endomorfa nie pasuje do twojej sylwetki, istnieją dwie inne kategorie, które mogą lepiej cię opisać:
- Ektomorf-osoby z typem ciała ektomorfa mają zwykle cieńszą ramę i często doświadczają trudności w zakresie uzyskania masy mięśniowej. Ektomorfy zwykle mają wysokie tempo metabolizmu.
- Mesomorph-mezomorfy są gdzieś pośrodku ektomorfów i endomorfów. W przypadku mezomorfów często nosi się atletyczną budowę. Mięśnie są na ogół dość łatwe do zbudowania dla mezomorfów, którzy mają tendencję do solidnego szkieletu. Mezomorfy mają również często Muskularne skrzynie i kwadratowe głowy.
jakie potrawy można jeść?
jeśli stwierdziłeś, że Twój typ ciała jest bardziej na stronie endomorfu, ważne jest, abyś obserwował, co jesz, aby zachować zdrowie i uniknąć niechcianego przyrostu masy ciała. Zbilansowana dieta owoców, warzyw, chudego białka, zdrowych węglowodanów i zdrowych tłuszczów będzie na ogół działać dla endomorfów.
oto niektóre pokarmy, które ogólnie działają dobrze dla tego typu ciała:
- Chude drób
- ryby
- jaja
- orzechy, takie jak orzechy laskowe, orzechy włoskie i migdały
- olej rzepakowy i awokado
- fasola
- rośliny strączkowe
- większość owoców
- warzywa o niskiej zawartości skrobi
- produkty pełnoziarniste i pełnoziarniste
- Quinoa
jakich pokarmów należy unikać?
Amerykańska Rada ds. ćwiczeń (Ace) stwierdziła, że węglowodany i insulina mogą być obszarami kłopotliwymi dla osób z typami ciała endomorficznego. Ze względu na te wrażliwości i ich potencjalny wpływ na wagę i zdrowie, ważne jest, aby endomorfy były ostrożne wobec żywności, takiej jak następujące:
- produkty skrobiowe, takie jak biały chleb i makarony
- słodkie produkty, takie jak czekolada, słodycze i desery
- słodkie napoje, takie jak napoje gazowane i soki
- przetworzona żywność
- tłuste, smażone potrawy
- czerwone mięso
- żywność o wysokiej zawartości sodu
- słodkie zboża i produkty śniadaniowe
- żywność i oleje spożywcze bogate w tłuszcze nasycone
przykładowy dzienny plan posiłków
więc przy tak wielu zalecanych ograniczeniach dotyczących endomorfów, co powinieneś planować jeść? Poniżej wymieniliśmy kilka opcji planu posiłków, które mogą działać dobrze, aby najlepiej wspierać ten typ ciała.
Opcje śniadaniowe
- jedna szklanka staromodnej płatków owsianych ze świeżymi owocami
- trzy jajecznice ze świeżo pokrojonymi owocami
- koktajl owocowy zmieszany z niskotłuszczowym jogurtem
opcje obiadowe
- quinoa grecka sałatka z oliwkami, fetą, pomidorami, ogórkami i lekkim sosem
opcje obiadowe
- Grillowany łosoś z komosą ryżową i serem szwajcarskim
opcje obiadowe
- szparagi
- Pieczona pierś z kurczaka z niskotłuszczowym sosem miodowym i podana z brązowym ryżem i gotowaną marchewką
- kluski z cukinii w sosie pomidorowym podane z sałatką boczną
opcje przekąsek
- jogurt grecki ze świeżymi owocami
- jedna porcja migdałów lub pistacje
- dwa ciastka ryżowe zwieńczone niskosłodzonym masłem orzechowym
- brokuły Spears i niskotłuszczowy dip Ranch
regularne ćwiczenie jest kluczowe
regularny plan treningowy jest niezbędny dla tych, którzy mają typ ciała endomorfa. Ponieważ endomorfy mają tendencję do zatrzymywania i przyrost tkanki tłuszczowej w wyższym tempie, pomocne może być wprowadzenie schematu treningu, który składa się z równowagi treningu cardio i wagi. Przytłaczająca część badań wykazała, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest również pomocny w redukcji tkanki tłuszczowej. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń rutynowych, należy koordynować z lekarzem.
potencjalne opcje diety
Jeśli szukasz restrykcyjnych planów diety, które mogą dobrze współpracować z typami endomorfów, rozważ następujące opcje:
- Paleo – dieta paleo może być najbliższa przestrzeganiu zaleceń dietetycznych dla endomorfów. Dieta paleo składa się głównie z jedzenia nieprzetworzonych, roślinnych i mięsnych produktów spożywczych, które są uważane za podobne do tego, co zostało spożyte w epoce paleolitu. Ta dieta zazwyczaj nie pozwala na wysokie spożycie cukrów i węglowodanów.
- cukrzyca – ponieważ ważne jest, aby endomorfy ograniczały węglowodany i cukry w jak największym stopniu, dieta cukrzycowa może być doskonałym rozwiązaniem. Dieta cukrzycowa ma na celu obniżenie poziomu cukru we krwi poprzez ograniczenie spożycia cukru, węglowodanów, skrobi i przetworzonej żywności.
- Keto – dieta ketonowa może potencjalnie pomóc w szybkiej utracie wagi oraz ograniczeniu spożycia cukru i węglowodanów. Jednak zwolennicy diety ketonowej, którzy mają typ ciała endomorfa, powinni wystrzegać się spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu poprzez ten plan diety.