częste pytanie na temat imprez GORUCK challenge – jakie wyzwania PT ( trening fizyczny) mogą się zdarzyć?
i jak się przygotować?
Większość poniższych ćwiczeń może być wymagana z załadowanym plecakiem lub bez niego.
dla” lekkich ” imprez jest zwykle dużo PT bez Rucka – ale lepiej być w tym zakresie zbyt przygotowanym.
podpowiedź: najlepiej trenować z plecakiem!
zauważ również, że tego rodzaju dynamiczne ćwiczenia z obciążonym plecakiem najlepiej wykonywać z pasem piersiowym i pasem biodrowym lub pasem biodrowym na plecaku.
dlaczego?
bo to pozwala na dokręcenie Rucka tak, aby nie poruszał się nadmiernie.
po drugie, jest to również powód, dla którego Twoja płyta plecaka lub ciężar plecaka muszą być w 100% bezpieczne w plecaku.
w szczególności w bear crawls ciężar będzie zjeżdżał w dół w kierunku głowy!
zajrzyj tutaj:
Pushups
Rucking jest inspirowany treningiem marszu sił specjalnych.
będą pompki.
więc naucz się robić je dobrze – i upewnij się, że możesz zrobić wiele z nich.
przysiady
tak samo jak wyżej-to podstawa treningu armii PT – nawet jeśli wypadły z mody w innych dziedzinach treningu.
trzepotanie kopniaki
są fajne.
zwlaszcza jak sie robi na czas.
Jumping Jacks
mam nadzieję, że nie muszę wam pokazywać filmiku z tego ruchu.
Lunges
Lunges, zarówno z odmiany chodzenia, jak i na miejscu, mogą być wymagane.
przysiady napowietrzne (z plecakiem)
jest to przysiad wykonywany z plecakiem trzymanym nad głową i z całkowicie wysuniętymi ramionami.
ten ruch, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania go z plecakiem, jest trudniejszy niż mogłoby się wydawać.
zdecydowanie polecam przygotować się ćwicząc te.
demonstracja wideo:
Silniki strumieniowe
popularne w CrossFit, jest to bardziej dynamiczna odmiana napowietrznego przysiadu. Musisz przerzucić to zamieszanie nad swoją głową, gdy się podnosisz.
GORUCK nazywa to „Front Squat and Press” i to jest świetny opis-o to chodzi.
ale wszyscy inni nazywają je „sterami”.
alpiniści
kolejny ruch, w którym będziesz nienawidził życia, jeśli ta 20lb lub 30lb Płyta ruck krąży w Twoim plecaku….
Bear crawls
to jest pełzanie na rękach i stopach (nie na kolanach.)
zdarzenie może również wymagać niskich indeksów.
ale bądźmy szczerzy-nie ma mowy, żebyś się do nich trenował – jest po prostu za bałagan.
po prostu bądź świadomy, że jeśli nie jesteś przygotowany, będziesz bolał następnego dnia.
Crab walks
pamiętam je ze szkoły podstawowej…
Burpees
na pierwszy rzut oka nie wydają się takie złe – dopóki nie dojdziesz do około rep 5 lub tak,,.
oto świetna demonstracja wideo z CrossFit:
8-count kulturystów
można to zrobić z plecakiem lub bez niego.
oto filmik:
OK, więc to jest dobry przegląd ćwiczeń, które prawdopodobnie napotkasz.
zmieńmy biegi i porozmawiajmy o sile chwytu.
siła chwytu
siła chwytu jest nieoceniona w przypadku ruck.
po pierwsze, wiele z PT można zrobić trzymając plecak w rękach.
po drugie, możesz być zobowiązany do transportu „kuponów” w pewnym momencie.
są to zwykle ciężkie i/lub nieparzyste przedmioty.
pokazany powyżej jest worek z piaskiem.
to nigdy nie jest nic lekkiego.
ten obiekt będzie musiał przejść całą drogę – i będziesz go nosić na zmianę.
zdziwisz się również, jak często pojawia się dziennik – i naturalnie trzeba go przetransportować. To świetne ćwiczenie pracy zespołowej.
Jak zbudować siłę chwytu? Jest wiele sposobów.
dla mnie osobiście wolę „funkcjonalne” ćwiczenia chwytu w przeciwieństwie do specyficznego treningu nadgarstka i przedramienia (loki nadgarstka z hantlami, maszyny „chwytające” itp.
jaki byłby” funkcjonalny ” trening chwytu?
Farmer ’ s walks/carries-przenoszenie ciężkich przedmiotów na odległość.
ciężkie deadlifty bez pasów.
deadlifting with a axle bar, fat bar, or „fat gripz” on a barbell – this really bumps up the burn on your grip.
sandbag training może również zbudować okrutny chwyt.
podciąganie się i podciąganie również zapewniają ogromną siłę chwytu-a także wzmacniają plecy i ramiona. Sprawiają, że mój abs ból również-więc coś jest coraz wypracowane tam.
ciężkie ramiona też działają na chwyt – ale wolę deadlifty, bo to dużo bardziej trening. Z przeciążonymi ramionami zbyt łatwo jest wycisnąć pasek i użyć .5 ” zakres ruchu.
szkolenie PT na imprezy Ruck-Podsumowując
każda kadra prowadzona przez GORUCKA będzie wymagała PT.
najlepiej uzupełnić swój trening w Ruck march o typy PT, które spodziewasz się spotkać.
upewnij się, że masz przyzwoitą podstawę pojemności PT – z oczekiwaną masą Rucka i bez niej.
Zdjęcia i filmy
niektóre zdjęcia z imprez GORUCK na tej stronie są własnością GORUCK.
filmy demonstracyjne PT są własnością oryginalnych twórców i są osadzone za pośrednictwem serwisu YouTube.