Jak zacząć biegać po porodzie

prawie każda nowa matka biegaczka ma dwie rzeczy wspólne: 1. Są zmęczeni. 2. Ale nie są zbyt zmęczeni, aby chcieć biegać jak najszybciej. Ale bieganie po porodzie wymaga nieco więcej niż znalezienie woli i drogi. (Zwykle jest to najtrudniejsza część do rozpoczęcia nawyku biegania, prawda?). Nie, wymaga upewnienia się, że twoje ciało jest gotowe, gdy twoja głowa jest. Wskocz zbyt szybko i możemy zostać poważnie ranni-nie jest to idealne rozwiązanie, gdy próbujemy opiekować się malutkim człowiekiem.

pamiętam, że kilka dni po powrocie ze szpitala chciałam pobiegać. Jak wiele nowych mam, chciałam znów poczuć się jak stara jaźń. Chciałem ten czas dla siebie. Chciałem być na zewnątrz i czuć się swobodnie! I oczywiście, jak wiele nowych mam, chciałam schudnąć i znów wyglądać jak moja stara jaźń.

i chciałbym ci powiedzieć, że byłem odpowiedzialny … że widziałem specjalistę od dna miednicy, pilnie wzmocniłem podłogę i głęboki rdzeń, i chodziłem tygodniami, zanim zacząłem znowu biegać.

Nie, Nie zrobiłem tego. Dlaczego nie? Bo nikt mi nie kazał. Po tym, jak dostałem wszystko jasne od mojego lekarza około miesiąca po porodzie, zacząłem ponownie biegać.

na szczęście lekarze wypełniają lukę wokół zdrowia poporodowego. Fizjoterapeuci na całym świecie domagają się głośno i wyraźnie, że kobiety wracają do biegania po porodzie zbyt szybko i tworzy to wiele problemów związanych ze zdrowiem dna miednicy i urazami biegania. Chcą więcej informacji na temat naszej podłogi i rdzenia oraz lepszego planu rehabilitacji, abyśmy mogli bezpiecznie wrócić do porodu.

jak szybko po porodzie można biegać?

usłyszysz wiele różnych odpowiedzi na to pytanie. Niektórzy powiedzą, że możesz biegać po porodzie tak długo, jak długo nie krwawisz. Niektórzy powiedzą, że możesz biegać po porodzie 3 tygodnie po porodzie. Typowa oś czasu to 6 tygodni po porodzie, o ile czujesz się dobrze.

ale wielu fachowców radzi podwojenie tej liczby. Badanie 2019 przeprowadzone przez słynnego brytyjskiego fizjoterapeutę Toma Gooma (który ma niesamowite informacje dla biegaczy) i kolegów Grainne Donnelly i Emmę Brockwell zdecydowanie sugeruje, że kobiety czekają 12 tygodni przed wznowieniem biegu. (Zachęcamy do chodzenia i innych działań o mniejszym wpływie!).

po co nowa oś czasu? Cóż, prawda jest taka, że wielu z nas jest psychicznie gotowych do ucieczki przed naszymi ciałami. Niektóre mogą być gotowe przed tym 12-tygodniowym znakiem, ale ważne jest, aby być badane pod kątem gotowości. Naukowcy wyjaśniają, co dzieje się biologicznie, co musi się odwrócić, zanim uderzymy w chodnik lub szlaki:

” zanik dźwigacza rozszerza się w czasie ciąży i znacznie wzrasta podczas porodu pochwy. Uważa się, że czas regeneracji tkanek wynosi od 4 do 6 miesięcy, znacznie wykraczając poza tradycyjną koncepcję pełnego wyzdrowienia przez 6-tygodniową kontrolę poporodową”, stwierdza badanie. „Jeśli weźmiemy pod uwagę cesarskie cięcie, rozumiemy, że powięź brzuszna odzyskała tylko nieco ponad 50% pierwotnej wytrzymałości na rozciąganie przez 6 tygodni po operacji brzucha i 73% -93% pierwotnej wytrzymałości na rozciąganie przez 6-7 miesięcy.”

naukowcy zauważają, że fizjoterapeuci zdrowia miednicy na całym świecie pasjonują się podnoszeniem świadomości na temat wydłużonego okresu rekonwalescencji, który jest rzeczywiście potrzebny. Rzeczywiście, tkanka miękka jest tylko około 75% uzdrowiony w 6 tygodni.

” często dla celów spornych, 6-tygodniowy kamień milowy to taki, który służy jako pole wyboru potwierdzające gotowość i przydatność do powrotu do klasy ćwiczeń, aktywności sportowej lub treningu elitarnego. Jednak proces uzdrawiania wykracza daleko poza to i ważne jest, aby narracja na ten temat zmieniała się i dostosowywała, aby lepiej służyć naszym sportowym kobietom.”

jak wrócić do biegania po porodzie?

oto Twój przewodnik krok po kroku, aby rozpocząć bieganie po porodzie.

Krok 1: Zobacz specjalistę ds. dna miednicy

po pierwsze, musisz dowiedzieć się, czy twoje ciało jest gotowe do uruchomienia po porodzie.

Dr Carrie Pagliano, fizjoterapeuta i specjalista ds. dna miednicy, właśnie wydała bezpłatny ekran 10 kroków w domu oparty na nowych wytycznych w Wielkiej Brytanii, które pomagają ocenić, czy jesteś gotowy do powrotu do biegania. Test wysiłkowy może pomóc ci w określeniu problemów, nad którymi musisz pracować, tak aby twój czas był najbardziej produktywny.

niektóre objawy ostrzegawcze, że możesz mieć dysfunkcję dna miednicy, obejmują:

• wyciek podczas biegania lub kichania, kaszlu lub skakania (co jest powszechne wśród 15-30% matek po raz pierwszy)
• mają ciśnienie w okolicy miednicy
• mają ból krzyża lub lędźwiowy ból miednicy,
• lub mają ból podczas stosunku.

nawet jeśli nie masz tych problemów, ważne jest, aby zobaczyć specjalistę ds. dna miednicy w przypadku ukrytych lub podstawowych problemów.

„ile biegłaś w czasie ciąży lub jak porodowałaś niekoniecznie decyduje o zdrowiu poporodowym dna miednicy”, dzieli się Dr. Carrie, która pomogła setkom mam w rehabilitacji poporodowej. „Bardziej martwię się o tych, którzy nie mają wczesnych objawów. Pchają zbyt wcześnie i szybko spadają do tyłu sometimes…It jest trudniej fizycznie, ponieważ nie poświęcili czasu na zbudowanie fundamentu i mentalnie, ponieważ czują, że dywan został wyciągnięty spod nich.”

Specjalista ds. dna miednicy może również zbadać diastasis recti, oddzielenie mięśni rectus abdominis lub „sześciopak”, które spotykają się na linii środkowej żołądka. Diastasis recti jest bardzo powszechne po porodzie, ponieważ macica rozciąga mięśnie brzucha, jak dziecko rośnie.

specjalista, taki jak Dr Carrie, jest dostępny dla dalszych wskazówek lub możesz poszukać lokalnego specjalisty ds. dna miednicy.

Related: praktyczny przewodnik, aby zatrzymać wyciek

Krok 2: wzmocnienie rdzenia & dna miednicy

Specjalista ds. dna miednicy da ci ćwiczenia, aby rozwiązać problemy i wzmocnić rdzeń i podłogę po porodzie.

„mięśnie, więzadła i ścięgna rozciągają się nieco podczas ciąży”, wyjaśnia Celeste Goodson, założycielka ReCORE Fitness, która pomogła praktycznie każdej elitarnej matce biegaczce wrócić do biegania po porodzie. „Istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do tego, w tym poziom hormonów, genetyka, ile miejsca ma dziecko, jak duże jest dziecko, noszenie wielokrotności itp. To sprawia, że mięśnie tracą połączenie nerwowe i siłę.”

wykonywanie programu takiego jak ReCORE lub stukanie w program ReCORE YouTube pomoże Ci wzmocnić ten rdzeń. W szczególności, spójrz na filmy, które uczą podstaw wewnętrznego rdzenia (jak zestawy Ab) i jak zaangażować rdzeń i dno miednicy. Ruchy takie jak ptasie psy, deski, deski boczne, rowery, podzielony blat i mosty to przykładowe ćwiczenia do pracy z tym rdzeniem. Specjalista ds. dna miednicy lub program taki jak ReCORE nauczy Cię również dobrej mechaniki oddychania, kontroli rdzenia (nie pozwalając wybrzuszeniu brzucha podczas ćwiczenia) i ćwiczeń oporu obrotowego. Są to doskonałe mocne strony, aby poprawić bieganie i zapobiec obrażeniom. Dodatkowo, specjalista lub terapeuta będzie w stanie uwolnić zmęczone mięśnie, przygotowując je do pracy siłowej, zamiast mieć je do nadmiernego zmęczenia, a nie coraz silniejsze.

dodatkowo Jen Le Coguic, specjalista od dna miednicy, zaleca wykonywanie około 30-50 kegli dziennie, wykonując kombinację krótkich skurczów (2 sekundy) i długich (10 sekund), aby wzmocnić tę podłogę. Można to zrobić w dowolnym momencie, podczas zabawy z dzieckiem, siedzenia w samochodzie lub na spotkaniu.

za dodatkową opłatą możesz wykonywać ćwiczenia „joga toe”, mówi Jamie Ligon, specjalista od ćwiczeń korygujących w ciąży i po porodzie, aby wzmocnić stopy. „Powodem wzrostu stóp w czasie ciąży jest wiotkość więzadeł i przyrost masy ciała, co prowadzi do słabych łuków. Wykonywanie „Joga palce” jest łatwe do włączenia do codziennej rutyny. Robię swoje, kiedy suszę włosy.”

Krok 3: Oceń swoje wyrównanie

wiele kobiet w ciąży ma przedni pochylenie miednicy, które polega na przechyleniu miednicy do przodu i do dołu.

Lauren Levko, fizjoterapeuta i założyciel PhysioLab PT, mówi, że jest to powszechne, ponieważ podczas ciąży i po ciąży stabilizatory rdzenia, głównie poprzeczny brzuch, są osłabione, a miednica ma większą wiotkość z powodu zmian hormonalnych pozwalających na wysunięcie przedniego czubka miednicy i kształt C kręgosłupa.

może to prowadzić do zwiększonego ryzyka szczepu ścięgna ścięgna biodrowego, ścięgna pośladkowego i może zaostrzyć diastasis recti, jeśli występuje. Możesz stwierdzić, czy masz przedni pochylenie miednicy, jeśli masz wystającą dolną część brzucha i napięte plecy i ścięgna ścięgna. Specjalista ds. dna miednicy może również to ocenić i dać ci ćwiczenia, które możesz wykonać w domu.

Lauren proponuje:

• rozciąganie zginaczy bioder
• wykonywanie głębokich ruchów stabilizujących rdzeń
• wykonywanie ćwiczeń oddechowych przeponowych,
• wzmacnianie zewnętrznych i wewnętrznych rotatorów bioder oraz
• wykonywanie mimośrodowych ćwiczeń obciążających ścięgna udowe.

po raz kolejny wszystkie te ćwiczenia są ważne dla biegaczy.

Krok 4: pracuj nad oddechem

z ciałem odpowiednio ustawionym z żebrami na pośladkach, nadszedł czas, aby popracować nad oddychaniem przeponowym. (Czujesz oddech wychodzący z żeber w przeciwieństwie do brzucha). Ten rodzaj oddychania pomaga w bieganiu, jednocześnie wzmacniając i uzdrawiając wewnętrzny rdzeń i dno miednicy.

„oddychanie jest sekretem efektywności energetycznej”, wyjaśnia Melanie Connell jest właścicielką Remedy Physical Therapy & Wellness. „Możesz nauczyć się prostych technik oddychania, takich jak oddychanie przeponowe, aby regulować oddech podczas biegu, a także regulować swoje ciało podczas regeneracji.”

oddychanie przeponowe wzmacnia przeponę, zmniejszając w ten sposób zapotrzebowanie na tlen, spowalniając oddech i zużywając mniej wysiłku i energii na oddychanie. Melanie dodaje, że z oddychaniem ” kiedy dobrze oddychasz podczas biegania, możesz mieć pewność, że dno miednicy będzie działać równolegle do wzorca oddechu. Dzieje się to automatycznie, ale niektórzy ludzie popełniają błędy, gdy próbują kegel i napinają się podczas biegu.”

oto jak zrobić oddychanie przeponowe:

• połóż się na plecach na płaskiej powierzchni lub w łóżku, z ugiętymi kolanami i podtrzymywaną głową. Możesz użyć poduszki pod kolanami, aby podtrzymać nogi. Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą tuż poniżej klatki piersiowej.
• oddychaj powoli przez nos, tak aby żołądek poruszał się o rękę. Ręka na klatce piersiowej powinna pozostać tak nieruchoma, jak to możliwe.
• dokręć mięśnie brzucha, pozwalając im opadać do wewnątrz, gdy wydychasz usta. Ręka na górnej części klatki piersiowej musi pozostać jak najbardziej nieruchoma.
• wykonaj to ćwiczenie 5-10 minut około 3-4 razy dziennie.

podobne: Jak oddychać podczas biegu

Krok 5: idź przed biegiem

praktycznie każdy trener biegania, specjalista od dna miednicy i fizjoterapeuta zgadzają się, że przed biegiem lepiej idź.

Krok 6: Wznów bieganie & pace yourself

trener biegania Bobby Holcombe radzi, aby stopniowo zwiększać przebieg, Tempo, teren i liczbę dni, które stopniowo biegasz. Ogólnie rzecz biorąc, należy dążyć do wprowadzenia nowej zmiennej lub zwiększyć odległość co 2-3 tygodnie, aby umożliwić tkanek miękkich, aby stać się silniejsze od nowego bodźca. Możesz zwiększyć dystans o 10-30% co 3 tygodnie, tak samo jak podczas ponownego leczenia urazu biegowego. I tak jak w przypadku fizykoterapii z powodu urazu, gdy wracasz do biegania po urodzeniu dziecka, niezwykle mądre jest kontynuowanie ćwiczeń dna miednicy i podstawowych. (Przypomnienie: Mother Runners oferuje coaching specjalnie dla Mother runners, w tym dla nowych Mother runners).

Related: jak zawodowcy wracają do biegania

przez cały ten proces powinieneś:

słuchaj swojego ciała

jeśli coś jest naprawdę niewygodne, nie zmuszaj go. Wycofaj się na kilka dni i spróbuj się uspokoić. Jeśli coś naprawdę boli, porozmawiaj z lekarzem.

jedz & pij mądrze

Up your iron. Jaki jest największy błąd nowych mam? Zmniejszają kalorie, jednocześnie zwiększając przebieg-to przepis na kontuzję-mówi dietetyk Betsy Johnson. Aby być zdrowym i pobudzonym, nowe mamy muszą skupić się na jedzeniu odpowiednich pokarmów, takich jak te zawierające żelazo. Co piąta kobieta ma niedobór żelaza. Skup się na jedzeniu produktów bogatych w żelazo, takich jak mięso, ryby, warzywa liściaste i czekolada.

pij to mleko. Pamiętaj, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia-zwłaszcza tych z Was, którzy karmią piersią, co wymaga dodatkowego spożycia wapnia. Narodowa Akademia Nauk zaleca, aby kobiety karmiące piersią spożywały 1000 miligramów wapnia każdego dnia. Zapytaj swojego lekarza, czy to dobry pomysł, aby wziąć suplement wapnia. Rozważ kontynuowanie przyjmowania prenatalnych witamin, a także, jeśli nadal karmisz piersią.

Potrząśnij tym białkiem. Matki karmiące piersią muszą również upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość białka. Po wyhodowaniu dziecka przez 9 miesięcy, a następnie dostarczeniu mu bogatego w białko mleka matki, konieczne jest uzupełnienie własnego. Celuj w pięć do siedmiu porcji wysokiej jakości białka każdego dnia.

bądź nawodniony. Musisz pozostać nawodniony, ale nie wąchaj się wodą. Pij to, co normalnie byś pił, jeśli nie karmisz piersią (co powinno wynosić około 1/2 do 3/4 uncji wody na funt, który ważysz –więc 65 uncji dla kobiety o wadze 130 funtów), a następnie więcej do pragnienia.

Related: Najlepsze pokarmy do jedzenia po porodzie

uzyskaj odpowiedni układ jezdny

Wspieraj swój środek. ReCore ’ s Post-Natal FITSplint wspiera mięśnie brzucha bez ograniczania ruchu lub oddychania. Chroni Cię przed kontuzjami i pozwala bezpiecznie pracować nad wzmocnieniem rozciągniętych mięśni.

upewnij się, że but pasuje. Upewnij się, że buty do biegania pasują do stóp po porodzie, które mogą mieć powiększenie po ciąży. Jeśli twoje buty nadal pasują, upewnij się, że nie masz na nich zbyt wielu kilometrów i zapewnij im duże wsparcie. Jeśli podeszwy są noszone po bokach i na bieżnikach, nadszedł czas, aby uzyskać nowe.

dobierz odpowiedni biustonosz. Są szanse, że twój biustonosz sportowy przed porodem nie będzie pasował do klatki piersiowej po porodzie. Potrzebujesz więcej wsparcia i miejsca. Popularne Biustonosze do biegania z „mother runners” to Motherhood Maternity Racerback nursing bra i Lululemon ’ s Enlite bra dla ich wsparcia i komfortu.

jeśli karmisz, pamiętaj, aby karmić lub pompować, zanim wyjdziesz za drzwi, aby być bardziej komfortowym i czekać więcej czasu z dala od dziecka. Poza tym, nie trzymaj się w sportowym staniku. Może to prowadzić do zablokowania lub gorzej-ostrzega trener główny Mother Runners Laura Norris: „Kompresja biustonoszy sportowych może blokować kanały mleczne, które mogą prowadzić do zapalenia sutka”, wyjaśnia. „Nosić tylko biustonosze sportowe biegać. Szybko zmieniaj i wychodź z nich, aby uniknąć zablokowania.”

Related: 8 sprytnych wskazówek dotyczących biegania podczas karmienia piersią

Śpij jak najwięcej!

Twoje ciało i umysł pracują w nadgodzinach. Eksperci od snu zalecają dodatkową minutę snu na tygodniowy przebieg. Tak więc, jeśli biegasz 20 mil tygodniowo, potrzebujesz dodatkowych 20 minut na noc, aby naprawić stres związany z bieganiem. Dorzuć opiekę i karmienie dziecka, a liczba wzrośnie. Jeśli masz okazję odpocząć, skorzystaj z niej. Pomoże Twojemu organizmowi odzyskać znacznie szybciej!