najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie pośladków Medius

jak każdy wie, ćwiczenia są niezbędne dla dobrego zdrowia człowieka.

aby nasze mięśnie były silne i prawidłowo funkcjonowały, musimy często ćwiczyć i zachować aktywność fizyczną.

to powiedziawszy, wiele osób często zapomina o mięśniach, które należy ćwiczyć.

zwykle myślimy tylko o popularnych mięśniach i ćwiczeniach, takich jak te, które pomagają rozwijać nasze nogi, ramiona lub mięśnie brzucha.

jednym z obszarów ciała, który wydaje się być dość tajemniczy, jeśli chodzi o dyskusję o ćwiczeniach, jest jednak Tyłek.

każdy wie co to jest mięsień pośladkowy maximus-w zasadzie główny mięsień pośladkowy, ale co z pozostałymi mięśniami pośladkowymi?

pośladek medius, jeden z dwóch pozostałych mięśni pośladkowych, jest jednym mięśniem, który często jest niezasłużenie ignorowany.

gdy ten mięsień jest ignorowany podczas ćwiczeń, miednica nie jest już w pełni ustabilizowana podczas chodzenia lub biegania.

słaby mięsień pośladkowy może prowadzić do wielu poważnych urazów. Wzmacniając te mięśnie, można uniknąć tych problemów całkowicie.

ja sam zauważyłem, że mam szczególnie słabe mięśnie pośladkowe, więc ten post opisuje moje ustalenia na temat najlepszego sposobu ich wzmocnienia.

Czytaj dalej, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o najlepszych ćwiczeniach na pośladek medius do wypróbowania.

jakie są mięśnie pośladkowe?

jak sama nazwa wskazuje, mięsień pośladkowy pośredni znajduje się pośrodku pozostałych dwóch mięśni pośladkowych: gluteus maximus i gluteus minimus.

mięsień jest szeroki na szczycie i zwęża się, gdy osiąga swoje dolne punkty.

mięsień pośladkowy maksymalny pokrywa się z mięśniem pośladkowym średnim z tyłu.

mięśnie pośladkowe średnie są jednym z trzech mięśni pośladkowych pośladków.

celem mięśni jest pomoc w odsunięciu nogi od ciała i obróceniu biodra od środka.

silny i w pełni funkcjonalny mięsień pośladkowy pośredni pozwoli biodrom i tyłkowi utrzymać poziom, gdy jedna noga jest podniesiona, a druga pozostaje posadzona na ziemi.

gdy mięsień jest słaby, miednica może spaść z jednej strony, gdy noga jest uniesiona; wynika to z tego, że miednica nie ma wystarczającej dolnej podpory, co jest miejscem, w którym wchodzi mięsień pośladkowy pośredni.

jakie są objawy słabego mięśnia pośladkowego średniego?

jak wspomniano wcześniej, słabe mięśnie pośladkowe mogą powodować wiele problemów i urazów.

większość z tych problemów dotyczy silnego bólu w różnych częściach ciała dotkniętych biodrami.

chociaż słabe mięśnie pośladkowe mogą powodować silny ból pleców i inne problemy z plecami, podstawowe objawy zwykle można znaleźć niższe w łańcuchu kinetycznym ciała, a mianowicie w kolanach.

koślawość kolan

jednym z objawów, który może zostać rozpoznany, jest problem zwany koślawością kolan, znany również jako knock-knees.

kolano koślawe to stan, w którym kolana wydają się zaciskać się nawzajem.

ten stan można zobaczyć najbardziej, gdy dotknięta osoba porusza się w pozycji kucającej lub podobnej.

słabe mięśnie pośladkowe mogą przyczynić się do tego stanu, powodując obrót do wewnątrz na drugim końcu kości udowej, gdy uda jest nieprawidłowo obracane, co spowoduje, że kolana skierują się ku sobie.

ten stan może powodować dalsze problemy w stopach i kostkach, w zależności od ciężkości.

może również powodować inne problemy w ciele, takie jak łąkotka, więzadło krzyżowe przednie (ACL) lub urazy więzadła krzyżowego tylnego (PCL), szczególnie w sportach takich jak piłka nożna, Siatkówka lub koszykówka.

inne objawy

mimo że koślawość kolan jest częstym objawem, może wystąpić również kilka innych problemów spowodowanych przez słabe mięśnie pośladkowe.

ciało często próbuje zrekompensować, gdy niektóre mięśnie nie działają prawidłowo.

w przypadku słabego pośladka średniego mięśnie dolnej części pleców zwykle pracują ciężej, aby nadrobić problem.

gdy tak się dzieje, punkty spustowe są rozwijane z powodu przepracowania mięśni dolnej części pleców; w rezultacie może to spowodować silny ból w dolnej części pleców (patrz rozdział o tym, jak uwolnić pośladek medius, aby temu zaradzić).

różne mięśnie nóg mogą być również dotknięte i przepracowane z powodu słabych mięśni pośladkowych średnich.

może to nastąpić z powodu kompensacji po osłabieniu kolan.

gdy noga jest zmuszona do obracania się do wewnątrz, gdy mięśnie pośladkowe nie wykonują swojej pracy, Obciążenie nałożone na stopę i goleń może nawet spowodować szyny goleni.

sprawdzanie siły mięśni pośladkowych

istnieje kilka metod, których możesz użyć do przetestowania siły i funkcjonalności mięśni pośladkowych.

możesz zacząć od przetestowania zakresu obrotów, jakiego doświadczasz podczas podnoszenia nóg i bioder na bok.

jeśli okaże się, że istnieją ograniczenia, jedną z potencjalnych przyczyn może być to, że mięśnie pośladkowe muszą zostać wzmocnione.

najpopularniejszą metodą sprawdzania siły mięśni pośladkowych jest podniesienie jednej nogi i sprawdzenie, czy biodra pozostają wyrównane.

jeśli jedna strona miednicy spada podczas podnoszenia jednej nogi, prawdopodobnie musisz pracować nad wzmocnieniem mięśni pośladkowych.

niezwykle łatwo jest sprawdzić siłę mięśni pośladkowych, a testy można wykonać w ciągu kilku sekund stojąc przed lustrem.

chociaż zawsze powinieneś porozmawiać z lekarzem o swoich objawach, nadal możesz łatwo wykonać te badania samodzielnie.

jeśli okaże się, że mięśnie pośladkowe są słabe, należy wykonać niektóre z naszych sugerowanych ćwiczeń, aby pracować nad ich wzmocnieniem.

najlepsze ćwiczenia wzmacniające słaby pośladek Medius

jak wspomniano wcześniej, pośladek medius jest mięśniem, który często jest ignorowany podczas naszych treningów.

większość czasu, gdy myślimy o pracy na pośladkach, trzymamy się przysiadów i deadliftów i skupiamy się tylko na tego typu ćwiczeniach.

problem z przysiadami polega na tym, że obie nogi i biodra są w stabilnej pozycji.

jeśli tak to mięśnie pośladkowe nie muszą odpalać bo biodra są już wyrównane.

jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie pośladkowe, musisz pracować nad nimi z intencją.

jakie są najlepsze ćwiczenia glute medius?

ćwiczenia na jedną nogę

ćwiczenia na jedną nogę, takie jak przysiady i lonże na jedną nogę, działają, ponieważ zmuszają cię do użycia mięśni do stabilizacji miednicy, gdy próbujesz zrównoważyć jedną nogę.

jak wspomniano powyżej, gdy obie nogi są posadzone na podłodze, mięśnie pośladkowe nie muszą pracować.

ważne jest, aby pamiętać, że te ćwiczenia będą działać tylko z dobrą formą.

nie pozwól, aby biodro opadło.

ćwiczenia uprowadzenia biodra

obejmują one ćwiczenia, takie jak boczne spacery taśmowe i klasyczne boczne podnoszenie nóg rozsławione niezliczonymi aerobowymi filmami z Lat 90.

te ćwiczenia wyglądają jak spacer po parku, ale mogę powiedzieć z doświadczenia, że jeśli masz słabe mięśnie pośladkowe, mogą one spalić się jak szalone nawet po kilku powtórzeniach.

znalazłem świetny czas na tego typu ćwiczenia, gdy oglądasz telewizję.

jeśli ćwiczenia uprowadzenia biodra zaczynają być łatwe, możesz dodać opaski oporu do mieszanki, aby uzyskać większy opór.

te działają dobrze z ćwiczeniami „clamshell” i podnoszenia nóg.

najlepsze filmy treningowe dla Glute Medius

w tej sekcji zamierzam zawrzeć jedne z najlepszych treningów i ćwiczeń glute medius, które znalazłem.

pamiętaj, aby obejrzeć każdy film i znaleźć ten, który działa najlepiej dla ciebie.

ten film zawiera:

• deski boczne z podnośnikami nóg
• 2 warianty Małży jeden przy ścianie i jeden z podniesionymi biodrami.
• wyciskanie nóg na ścianie
• wysokie stopnie na krześle
• wariacje pistoletowe
• odwrócone lonże

wyciskanie nóg na jednej nodze

ten film pokazuje, jak wykonać podnoszenie leżącej nogi.

połóż się na boku z dolną nogą zgiętą lekko przed sobą. W tej pozycji podnieś górną nogę w górę iw dół, utrzymując stabilne biodro.

staraj się nie pozwolić podnieść biodra. Jednocześnie nie upuszczaj górnej nogi na podłogę, zakres między uniesieniem nogi a jej opuszczeniem jest bardzo mały.

powtarzaj to, aż górna noga zmęczy się, a następnie przełącz na drugą nogę.

Clamshells

ćwiczenie clamshell jest bardzo podobne do podnoszenia pojedynczej nogi, z tym że obie nogi są zgięte przed tobą.

z ułożonymi biodrami, kolanami i stopami razem.

podnieś górną nogę od dołu, Odciągając górne kolano od dolnego.

nie pozwól, aby biodro przechyliło się do góry, ale upewnij się, że zawsze jest skierowane do przodu.

kiedy górna noga się męczy, odwróć się i powtórz, aby dolna noga była teraz na górze.

boczna Opaska Spacerowa

do wykonania tego ćwiczenia glute medius będziesz potrzebował jakiegoś zespołu.

umieść opaskę wokół obu nóg, zgnij lekko w kolanach i zacznij chodzić bokiem, uprowadzając zewnętrzną nogę drugą nogą.

eksperymentuj z noszeniem opaski na różnych wysokościach wokół nóg, aby doświadczyć różnych odporności.

hydranty przeciwpożarowe

hydranty przeciwpożarowe to świetny sposób na aktywację glute medius.

w pozycji stołowej trzymaj plecy płasko i podnieś nogę na bok, utrzymując zgięcie w kolanie.

wykonując ten ruch powinieneś uzyskać aktywację glute medius. Upewnij się, że kolano pozostaje pod kątem 90 stopni.

jeśli przyniesiesz kolano w kierunku ramienia, a następnie wykonasz to ćwiczenie, będziesz pracował na TFL, czego nie chcemy!

Wall Push

jak się domyślasz, będziesz potrzebował ściany z wystarczającą ilością miejsca, aby się o nią oprzeć.

Stań przy ścianie z jednym kolanem uniesionym pod kątem 90 stopni, a następnie popchnij o ścianę. Gdy będziesz silniejszy, będziesz mógł podciągnąć kolano wyżej.

przysiady na jedną nogę

jest to zaawansowany ruch w porównaniu do innych ćwiczeń, ponieważ musi być wykonany z odpowiednią formą, aby zapewnić działanie pośladków.

jedną nogą do przodu, połóż ciężar na tej stopie i opuść się. Upewnij się, że kolana, kostki i biodra są w linii od przodu. Nie pozwól, aby kolano zawaliło się, ponieważ oznacza to, że glute medius nie strzela.

ćwiczenie Dropbox

aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz niskiej platformy, takiej jak schody lub stołek.

z jedną nogą (glute, którą chcesz pracować) stoją na platformie i pozwalają drugiej nodze zwisać z półki na bok.

podnieś i opuść wiszącą nogę, przechylając miednicę w górę iw dół.

Glute Medius ćwiczenia z zespołami

jest to bardzo podobne do niektórych innych ćwiczeń, ale z zespołami dla dodatkowego oporu.

w zestawie znajdują się boczne podwyżki z opaskami, a także wysunięcia boczne.

jak rozciągnąć i zwolnić pośladek Medius

jeśli jesteś kimś, kto doświadcza bólu w dolnej części pleców zwolnienie pośladka medius poprzez zwolnienie mięśniowo-powięziowe może pomóc złagodzić objawy.

Obejrzyj film poniżej, jak to zrobić.

po wydaniu glute medius będziesz chciał nauczyć się ich rozciągać. Poniższy film zawiera dwa odcinki, które możesz wypróbować.

pracuj nad rozwojem silnych mięśni pośladkowych średnich

w końcu mięśnie pośladkowe średnich są często jednymi z najbardziej zapomnianych mięśni w ciele.

nawet jeśli ludzie koncentrują się na ćwiczeniach i wzmacnianiu mięśni w tyłku, często nie rozważają ukierunkowania konkretnych mięśni.

Ludzie zwykle mogli rozpoznać pośladek maximus jako mięsień pośladkowy, tylko rozpoznając pośladek medius lub minimus po swoich przedrostkach.

to jest absolutnie niezbędne, aby zwrócić uwagę na każdy mięsień w organizmie. W końcu każdy mięsień ma swój cel.

gdy ignorujesz niektóre mięśnie, ich zmniejszona funkcjonalność i osłabienie mogą wpływać na inne mięśnie.

te mięśnie mogą doświadczyć poważnych obrażeń, nawet jeśli zwracasz na nie uwagę podczas ćwiczeń.

gluteus medius, w szczególności, może spowodować kilka różnych rodzajów urazów, jeśli ignorowane podczas ćwiczeń.

słabe mięśnie pośladkowe mogą powodować koślawość kolan, ból w dolnej części pleców, ból kolana, punkty spustowe, a nawet, być może, szyny goleni.

często ludzie prawdopodobnie doświadczają tych objawów, nie wiedząc, że ich słabe mięśnie pośladkowe są przyczyną.

na szczęście istnieje kilka różnych ćwiczeń i rozciągnięć, które możesz wykonać, aby wzmocnić i rozciągnąć mięśnie pośladkowe.

zwracając szczególną uwagę na te mięśnie podczas ćwiczeń, możesz potencjalnie wyeliminować ryzyko wystąpienia tych ciężkich objawów.

różne ćwiczenia, które wykorzystują rotację bioder i podnoszenie nóg, byłyby dobrym wyborem do wykonania z myślą o tych mięśniach.

teraz, gdy dowiedziałeś się o mięśniach pośladkowych i o znaczeniu ćwiczeń i ich wzmacnianiu, możesz poprawić swoje zdrowie i zapobiec wystąpieniu wielu poważnych objawów w kolanach i plecach.

w końcu będziesz miał mocniejszy tyłek i w pełni funkcjonalne biodra, które mogą lepiej wspierać cię podczas chodzenia, biegania lub biegania.