os electrólitos são minerais que têm cargas eléctricas e são essenciais para a vida. Os eletrólitos circulam em nossos fluidos corporais e se movem para dentro e para fora de nossas células, permitindo que neurônios disparem e músculos se contraiam. Eles também ajudam a manter os níveis normais de pH, regular os níveis de fluidos, e formar ossos fortes e dentes.
os electrólitos necessários para o funcionamento dos nossos corpos incluem::
- Sódio
- Potássio
- Cálcio
- > Magnésio
- Bicarbonato
- Fosfato
- Cloreto de
perdemos líquidos e eletrólitos todos os dias normais de processos fisiológicos como a transpiração e a urina. Perdemos ainda mais quando fazemos exercício intenso, suamos muito, ou ficamos doentes com vómitos e diarreia. Perdas pesadas podem resultar em sintomas de desidratação e desequilíbrio eletrolítico, tais como tonturas, fadiga e cãibras musculares. Não podemos fazer os nossos próprios electrólitos, por isso precisamos de reabastecer as nossas provisões diariamente. Felizmente, é fácil substituir electrólitos através de alimentos e bebidas normais. Vamos olhar para 12 alimentos altos em eletrólitos que irão ajudá-lo a manter-se saudável e equilibrado.
1. Bananas
é bem conhecido que as bananas são ricas em potássio. Uma banana grande embala cerca de 480mg, ou 10 por cento de sua necessidade diária (%DV) de potássio. Mas uma banana também pode conter 36.7mg de magnésio, fornecendo cerca de 10 por cento das suas necessidades diárias para esse mineral essencial, também. Portanto, as bananas fazem o dobro dos electrólitos.
como muitos outros electrólitos, o magnésio activa a função nervosa e muscular, mas o seu papel na saúde é amplo e inclui a manutenção da saúde cardíaca, o sistema imunitário, a pressão arterial, os níveis de insulina e a força óssea. Muitas pessoas não têm magnésio suficiente (1), fazendo um lanche de banana a meio da manhã ainda mais importante.
2. Água de coco
você não tem que estar relaxando em uma praia exótica e bebendo em um coco fresco para colher os benefícios da água de coco. Uma dose de 200 ml de água de coco não adoçada dar-lhe-á 330mg de potássio e 12mg de magnésio. Então, salte a longa viagem e comece a beber água de coco em casa pelo seu elevado teor de potássio e magnésio.
o potássio é um elemento-chave na geração da moeda de energia que todas as células usam, permitindo que os nervos enviem impulsos e músculos para contrair. A água de coco é a forma perfeita de hidratar e repor o potássio.
3. Leite com Chocolate
sim-a sério! O leite de Chocolate, o teu favorito de infância, fez a lista. É um pouco de um tópico quente agora porque é sugerido para ser uma excelente bebida de recuperação de exercícios.
o leite de Chocolate está cheio de hidratos de carbono, proteínas, gorduras e — adivinhou — electrólitos. Porque é à base de leite, está carregado com cerca de 270 mg de cálcio por copo. Mas também fornece altos níveis de sódio, potássio, magnésio e zinco.
uma análise de vários estudos tem mostrado que beber leite de chocolate aumenta o tempo que uma pessoa pode exercer antes de se esgotar, e que pode fazer isso melhor do que uma bebida de recuperação esportiva regular (2). Podem ser todos aqueles electrólitos a ajudar a dar aquele impulso extra e essencial de recuperação.
4. Produtos lácteos
não é segredo que produtos lácteos como leite, queijo e iogurte estão cheios de cálcio. Se comer cereais de manhã, é provável que consuma cerca de 150 ml de leite e, portanto, cerca de 183 mg de cálcio. Uma dose de 100g de iogurte grego contém cerca de 100mg de cálcio, enquanto apenas 20g de pacotes de queijo cheddar em 140mg!
o cálcio é um electrólito que ajuda os ossos das crianças a crescer e mantém os ossos dos adultos fortes. Outras funções para o cálcio incluem ajudá-lo a parar a hemorragia e formar uma crosta quando você é cortado, permitindo nervos para fogo e músculos para contrair, e muitas outras funções celulares. É, portanto, essencial obter cálcio suficiente em sua dieta em todas as idades. Os produtos lácteos são uma forma eficaz de o fazer. Está preocupado com os seus próprios níveis de hidratação? Faça o teste abaixo para encontrar a melhor boca de incêndio para sua rotina de hidratação.
5. Tofu
um quarto de um bloco de tofu fornece mais de 40 por cento das suas necessidades diárias de cálcio (mais de 550mg!). Além disso, fornece mais de 10 por cento de suas necessidades diárias de ferro, magnésio e zinco. Claramente, tofu é outro alimento que precisa fazer o seu caminho para a sua lista de compras. Tofu pode ser visto como um super alimento para seus ossos, como dietas altas em cálcio e magnésio têm sido encontrados para levar a maior densidade óssea (3), o que reduz a probabilidade de fraturas.
6. Abacate
a torrada Avo é agora um agrafo no brunch, e por uma boa razão. Os abacates estão cheios de gorduras saudáveis, potássio, magnésio e zinco (e são deliciosos!). Abacates também são baixos em sódio, e assim são uma boa maneira de restaurar eletrólitos essenciais sem consumir muito sal. Um abacate embala 950mg de potássio e 58mg de magnésio por apenas 14mg de sódio — uma grande troca de electrólitos.
7. As sementes de Chia
são uma excelente fonte de gorduras e fibras saudáveis, além de serem altas em cálcio, magnésio, ferro e zinco. Apenas 10g de sementes de chia irá fornecer 33,5 mg de magnésio, cerca de 8 por cento de suas necessidades diárias. Apesar de não serem electrólitos, ferro e zinco são essenciais para a sua saúde. Estes minerais estão envolvidos em uma ampla gama de funções, desde ajudar a sua capacidade de combater infecções até habilitar a divisão celular. Eles ajudam a transportar oxigênio ao redor do corpo e até mesmo ajudar o seu senso de cheiro e gosto. Aspergir sementes de chia em seu mingau da manhã é, portanto, um fantástico impulso de energia e ajuda a aumentar seus eletrólitos e minerais essenciais também.
8. Os beterrabas
são superstars electrolíticos, contendo elevados níveis de potássio e magnésio e cálcio, sódio, ferro e zinco. 100 g de beterrabas cozidas Irão repor 305mg de potássio e 23mg de magnésio.Mas isso não é tudo. Há provas que nos permitem exercer de forma mais eficiente. As beterrabas são ricas em nitratos, substâncias que comprovadamente reduzem as nossas necessidades de oxigénio no exercício de intensidade moderada. A beterraba facilita, portanto, o exercício! Estudos adicionais demonstraram que uma semana de consumo de suco de beterraba reduz este “custo de oxigênio” e aumenta a tolerância ao exercício (4). As beterrabas e o sumo de beterraba devem ser os novos super alimentos para equilibrar os electrólitos e melhorar a capacidade de exercício.
9. Sementes de abóbora
como sementes de Chi, as sementes de abóbora são carregadas com gorduras saudáveis, mas também contêm magnésio. Apenas 20g de sementes de abóbora fornece 25 por cento de sua exigência diária de magnésio (uma enorme 100mg). Facilmente adicionados a papas de aveia, saladas e até mesmo panquecas, sementes de abóbora lhe dará um impulso para combater constipações e manter seus ossos fortes.
baixos níveis de magnésio têm sido associados a várias doenças crónicas, incluindo diabetes, hipertensão e Alzheimer. Além disso, tem sido sugerido que os suplementos de magnésio podem melhorar os sintomas de depressão (5), mostrando a importância de obter magnésio suficiente para a nossa saúde mental também.
10. Vegetais verdes folheados
vegetais verdes folheados tais como espinafres, couves-galegas, pak choi e couve forrageira são todos ricos em cálcio. Leite e queijo são conhecidos por serem boas fontes deste mineral vital, mas se você é vegano você deve incluir muitos vegetais ricos em cálcio na sua dieta.
uma porção de 100g de espinafres cozidos ou verduras fornece cerca de 10 por cento das suas necessidades diárias de cálcio, tornando-os grandes alternativas lácteas. Estas folhas verdes também são altas em ferro e magnésio e são, portanto, a adição perfeita a qualquer refeição ou smoothie verde. Vão aumentar os teus electrólitos e impedir-te de te sentires lento.
11. Suco de tomate
os produtos transformados à base de tomate, tais como suco de tomate e sopa de tomate, são ricos em sódio e potássio, e podem ser bons para reabastecer estes sais após transpiração intensa. No entanto, é necessária alguma precaução, uma vez que as dietas ocidentais tendem a ser bastante elevadas em sal adicionado já.
os tomates transformados pelo calor também estão cheios de antioxidantes, particularmente o licopeno, que é mais facilmente disponível para utilização pelo organismo em tomates transformados do que em tomates frescos. Acredita-se que antioxidantes como o licopeno ajudam a proteger o organismo contra doenças crónicas como a doença cardíaca e a aterosclerose (6). Reabastecer os electrólitos bebendo sumo de tomate pode ter benefícios adicionais para a saúde.