uma das perguntas mais comuns que recebo é sobre a pressão no banco e dor no ombro. As pessoas costumam ter dores no ombro por exercitarem-se. Um dos exercícios mais comuns durante os quais isso ocorre é a “bench press”.
as pessoas querem continuar a fazer exercício, mas acham a dor preocupante, bem como difícil de ajustar. É uma pergunta comum que vejo em fóruns online e que as pessoas fazem muito na minha clínica.Se o ombro doer apenas durante a pressão no banco ou flexões, provavelmente não o feriu muito. Você deve ser capaz de fazer os seguintes ajustes e voltar ao caminho certo.
o Dr. James Larson é cirurgião ortopédico especializado em Medicina Desportiva e Cirurgia Artroscópica. Ele também possui um certificado CF-L1 e é um especialista BFR certificado. Ele suporta treinamento de peso e exercício de alta intensidade durante toda a vida útil. Ele começou o LSO para manter mais pessoas se movendo melhor, mais tempo.
Mas se você chegou ao ponto onde seu ombro dói o tempo todo, ou quando você está tentando dormir, você provavelmente deve segurar as seguintes recomendações e entrar para ver um médico ou fisioterapeuta, em primeiro lugar. Você pode ter que começar com uma abordagem ainda mais fundamental do que esta.
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- Labrum Tears From Bench Press
- 5 Maneiras De Corrigir a Dor no Ombro Durante o Supino
- 1 – diminuição de peso
- 2 – corrigir o formulário de prensagem no banco de ensaios
- 3 – Aperte seu punho
- 4 – Coloque os ombros em posição adequada
- 5 – acople o seu núcleo
- assistência à bancada
- corrigir a dor no ombro
conteúdo
- o que causa a dor?Como Consertá-Lo?O Que Causa Dor No Ombro Durante A Bancada?
existem realmente apenas duas causas finais para a dor durante a prensagem no banco. O primeiro é o uso excessivo repetitivo. A segunda é a forma pobre. Se você combinar alta reputação com má forma, você vai encontrar problemas em breve. Vejo essa combinação tantas vezes que merece o seu próprio nome. Talvez “Ombro GloboGym”?”
é claro, você pode estar mais interessado em exatamente que parte do seu ombro está causando dor, em vez de durante a bancada. Bem, há três locais principais de lesão: o punho rotador, labrum e articulação AC.
e você pode encontrar ainda mais informações sobre o nosso guia completo para a dor no ombro durante o exercício.O seu punho rotador é um conjunto de quatro músculos na camada mais profunda do ombro. O trabalho do punho rotador é estabilizar o ombro e iniciar o movimento. Infelizmente, pressionar no banco com má forma é uma ótima maneira de esfregar o punho rotador contra outras estruturas em seu ombro.
isso é chamado de impingência. E isso leva a tendinite e, eventualmente, a rasgar o punho. Você pode ler mais sobre manguito rotador e impacto aqui.
pode ocorrer durante a bancada, se não tiver cuidado com a sua forma. Labrum Tears From Bench Press
Some of the most impressive labrum tears i’ve ever seen have been caused by bench press. Isto tem sido quase sempre em powerlifters, pessoas que trabalharam por anos para ser capaz de levantar centenas de libras. É um lembrete que enquanto seus músculos podem hipertrofia para levantar pesos muito pesados, a cartilagem e outras estruturas em suas articulações não. eles simplesmente desgastam!Uma lesão única para pessoas que se exercitam excessivamente é osteólise da clavícula distal. A clavícula é a tua clavícula. E é um osso pequeno, mas durante a pressão no banco e flexões é preciso muito stress. Em algumas pessoas, vemos que a extremidade da clavícula no ombro pode simplesmente começar a dissolver-se. É como se o corpo desistisse de tentar curar os danos e decidisse eliminar completamente o problema. É claro que isso conduz aos seus próprios problemas!
5 Maneiras De Corrigir a Dor no Ombro Durante o Supino
Para parar o ombro de ferir durante o supino, você tem que cuidar de ambos, o uso excessivo e má técnica. Isto aplica-se independentemente do tipo de lesão no ombro, ou pode estar a recuperar.
não importa que tipo de exercício você está fazendo, você vai querer manter seus ombros móveis e fazer exercícios regulares de punho rotador para o seu melhor desempenho.
mas também há mudanças específicas na técnica de bancada que ajudam ainda mais. A mudança mais importante ao fazer exercício com qualquer dor articular é diminuir a quantidade de peso na barra para um nível que é confortável. O segundo passo é melhorar a sua forma e focar na geração de energia adequada do seu núcleo para a extremidade.
1 – diminuição de peso
o primeiro passo é desfilar. Isso significa baixar o peso para um nível confortável. Muitas pessoas recusam – se a fazer isto. Eles se preocupam muito com o que as outras pessoas vão pensar de sua bancada leve. Ou receiam perder os seus ganhos. Mas sem o importante passo de desfilar, nada mais funcionará.Ponha o seu ego de lado e sirva-se. É uma perda a curto prazo para um ganho a longo prazo.
na minha própria experiência com o impacto do botão de rotação, isto muitas vezes significa cair para 50% do seu rep anterior máximo ou ainda mais baixo. É importante encontrar este peso sem dor e ficar lá. Quando estava a recabar a minha própria lesão no ombro, descobri que conseguia fazer mais de 14 reps ou mais a estes pesos mais baixos sem dor. Mas a dor voltou se eu aumentasse o peso em 10lbs. Eu era incapaz de fazer mesmo uma repetição com o peso ligeiramente maior.
2 – corrigir o formulário de prensagem no banco de ensaios
existem muitas falhas menores que podem ser responsáveis pela dor no ombro durante a prensagem no banco de ensaios. A primeira delas é mover as mãos muito largas, forçando os braços e ombros para o lado. A segunda é uma fraca estabilização escapular. E o terceiro é usar apenas a parte superior do corpo.
nesta foto, Kristen está demonstrando mau bench press form. Manter os braços em ângulos retos do corpo causa lesões no ombro e no punho rotador. 3 – Aperte seu punho
demasiadas pessoas cometem o erro de trazer seus braços para fora a quase 90 graus. Este aperto largo coloca a maioria dos músculos chave em uma má posição para executar o elevador. Ele também aumenta a alavancagem da barra em seu ombro, levando a excesso de tensão. E esta posição também aumenta o impacto no punho rotador.
a primeira coisa que você quer fazer é estreitar seu aperto e trazer seus cotovelos mais perto do lado do seu corpo. Isto reduz o impacto no punho do rotador em comparação com uma aderência larga. Os teus braços também não deviam estar ao teu lado. Queres que os braços estejam a 45 graus dos teus lados.
alternativamente, algumas pessoas não têm a mobilidade do pulso para usar um barbo corretamente. Estas pessoas acham que aproximar os cotovelos do corpo é doloroso nos pulsos, ou simplesmente impossível de fazer. Se for esse o caso, devias mudar para halteres. Isso permitirá que você mantenha os ombros na posição correta sem apertar os pulsos.
nesta foto, Kristen demonstra o posicionamento adequado dos ombros durante a prensa de banco. Os cotovelos estão mais perto do corpo, mantendo o ombro num ângulo de 45 graus. Isso permite um melhor movimento do ombro através de uma faixa que não fere o punho rotator. 
aqui, a Kristen está a usar halteres para fazer uma flexão. Se os pulsos não rodarem completamente, usar halteres pode manter os ombros no ângulo apropriado e seguro de 45 graus. 4 – Coloque os ombros em posição adequada
estabilidade escapular é tão importante quanto a estabilidade do núcleo. A estabilidade escapular é a capacidade de manter as omoplatas retraídas e deprimidas durante os exercícios da parte superior do corpo. Em Inglês, isso significa ” aperte suas omoplatas juntas, e não encolhe os ombros.”
manter as omoplatas para baixo e para trás assegura-se de que a omoplata está o mais aberta possível, o que impede o movimento livre sem impulsão.
a primeira coisa que as pessoas notam quando fazem “bench press” com seus ombros estabilizados corretamente é que seu latissimus sente dor após a “bench pressing”. Não é algo a que eles estão acostumados, mas na verdade significa que você está fazendo certo!
o bom engajamento do lattismus resulta no posicionamento adequado da omoplata durante a prensa do banco. A estabilidade escapular adequada mantém o ombro em uma boa posição para evitar o impingimento do punho rotador e ajuda a manter um arco natural para a parte inferior das costas. 5 – acople o seu núcleo
o próximo passo é certificar-se de que o seu núcleo está ativado e há algum arco para as suas costas. Há um debate na técnica de elevação que envolve o quanto um lifter deve arquear suas costas durante uma prensa de banco. No entanto, todos concordam que deve haver algum arco.
o arco é uma estrutura muito estável que pode conter muito peso. Vemos isso todos os dias, de pontes a edifícios e até mesmo o arco do seu pé. O arqueamento ocorre naturalmente quando estabiliza a escápula mantendo a tensão no núcleo e nas pernas. Isto permite-lhe ter uma base sólida e empurrar dos seus calcanhares através do seu núcleo e para os ombros e braços.
e arqueamento também muda o ângulo que os seus ombros se movem em relação ao seu corpo. Esta posição permite-lhe envolver a metade inferior do músculo pectoralis durante uma prensa no banco, garantindo que você pode usar todo o músculo. Alguns arcos do corpo também fazem subir o peito para a barra. Isto é importante porque a tensão no ombro é geralmente maior na parte inferior da imprensa. Ao trazer o esterno até ao bar, evita essa posição vulnerável.
here Kristen shows how proper core activation naturally creates an arch to your lower back during bench press. Mesmo no ponto mais baixo do elevador, o núcleo ainda está ocupado e servindo como uma base estável para o elevador. Você também pode ver como seus cotovelos estão diretamente abaixo da barra, outra chave para prevenir a dor e lesão. assistência à bancada
milhares de pessoas usaram a fisga de Mark Bell para melhorar a sua prensa. Ajuda a manter os ombros na posição adequada para evitar dor e lesões. Se você está tendo problemas para manter a sua forma, esta pode ser a solução!
corrigir a dor no ombro
todas estas pontas são formas de treinar com segurança, mesmo que tenha dor no ombro. Mas se a sua dor não desaparecer após estes ajustes, deve ir ao médico para avaliação e tratamento adicionais.
muitas vezes, se irritou o ombro, alguns exercícios simples são a melhor maneira de fazê-lo sentir-se melhor. Você pode encontrar alguns dos melhores exercícios para corrigir o seu ombro neste post. Quer marcar uma consulta com o Dr. Larson? Pode Contactar o escritório dele aqui para uma avaliação. Seu escritório é facilmente acessível a partir de Maryland, Virgínia, Virgínia Ocidental e DC
o “ombro do” bench-presser”: uma tendinopatia insercional excessiva do músculo pectoralis menor. Br J Sports Med; ago 2007
lesões na extremidade superior do halterofilismo: diagnóstico e gestão. J of Orto; Mar 2018
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