A beginner’s guide to running: 10 quick tips

Why run? Fugir pode mudar a tua vida. Certamente mudou a minha. Trouxe-me amigos, levou-me a lugares incríveis, deu-me uma nova perspectiva nas ruas que viajo todos os dias.

a execução pode ser pura, repleta de alegria ou esforço de bater o coração, às vezes na mesma corrida. Empurrar – se numa corrida pode ser Masoquismo brutal, vale a pena cada segundo quando se atravessa a linha e se percebe que se passou o melhor tempo. Ou pode ser apenas flutuando facilmente, observando o chão abaixo de você retroceder, maravilhando-se com a capacidade do corpo humano para se adaptar e melhorar.

correr limpa a mente-algo sobre o fluxo de oxigênio para os músculos, não o cérebro, simplifica o problema mais espinhoso. Correr pode ser uma solidão feliz e o desporto mais social.

correr significa coisas diferentes para pessoas diferentes, desde pootlers de parque a sprinters supersônicos, mas eu acredito que há algo neste esporte maravilhoso para todos.

todos podem correr

Sim, todos. Qualquer que seja a sua idade, tamanho ou fundo. Mesmo que você não tenha tanto como sprinted para um ônibus desde que você deixou a escola, e vendo Mo Farah na televisão deixa você sem fôlego, uma vez que você começa a correr você vai se surpreender com a rapidez que você melhora.Você não só vai ficar mais rápido, mas mais saudável. Estudo após estudo mostra que correr traz enormes benefícios, de reduzir o risco de ter alguns tipos de câncer, diabetes tipo 2, e doenças cardíacas, para reduzir suas chances de alta pressão arterial e acidente vascular cerebral. E há os benefícios para a saúde mental. Claro, você deve verificar com um médico se você tem alguma preocupação, mas a grande maioria das pessoas pode melhorar o seu estado de mente e saúde com um par de corridas por semana.

o planeamento ajuda

seguindo um plano realista irá ajudá-lo a melhorar mais rapidamente do que simplesmente improvisar. Realista pode significar não se empurrar demasiado rápido, demasiado cedo e arriscar – se a queimar-se-ou igualmente, não correr em torno de uma meia maratona horrivelmente mal preparada.

se você é um iniciante completo, então o programa Couch do NHS para 5k é um começo Soberbo, experimentado e testado por milhares de corredores. Ele não assume nada além de uma certa quantidade de força de vontade, e vai conseguir que você de ofegante pelo primeiro poste de lâmpada no primeiro dia para executar 5km sem parar em nove semanas.Se você já está em forma razoável, existem muitos planos de treinamento online, podcasts, aplicativos e revistas ou livros que irão ajudá-lo a progredir. Apenas certifique-se de que eles foram concebidos com a ajuda de um respeitável treinador e que eles têm o foco certo para seus objetivos individuais.

não se preocupe se é difícil no início

todo mundo luta com a motivação às vezes, mesmo os profissionais. E todos acham que correr duro em algum momento-é perfeitamente normal achá-lo assustador no início, ou depois de uma pausa.

correr tem uma curva de aprendizagem íngreme, não tanto para a sua cabeça como para os seus músculos não acostumados ao impacto. Então não pare depois de sua primeira, segunda ou até terceira corrida: eles são literalmente o mais difícil que você vai fazer. E sempre que pressionares o teu corpo para fazer algo novo, provavelmente vais senti-lo no dia seguinte. DOMS-início tardio de dor muscular-é perfeitamente normal, e nada com que se preocupar. Passa. Mas se você tem algo que dói por mais de um par de corridas, tente fazê-lo ser visto.Quando chegar ao topo da primeira curva íngreme, poderá recuar um pouco e, de repente, sentir-se-á agradável.A idéia de falar enquanto corre pode causar medo em você, e deixá-lo sem fôlego com mera antecipação. Mas correr com um amigo pode fazer com que um desleixo pareça um passeio, mesmo que poupe toda a conversa para depois.

encontre um companheiro de corrida, ou junte – se a um clube de corrida-o atletismo britânico tem um recurso “Encontre um clube” online. Estes clubes não são apenas para velocistas: muitos têm sessões amigáveis para iniciantes e corredores de todos os níveis e idades.

você também pode encontrar amizades em seus parkrun-runners locais adoram falar sobre corrida. E rodear-se de pessoas que amam correr, e são positivas sobre isso, é contagioso.

Get the right kit

Running can be a very cheap sport-what more do you need but shorts, a T-shirt, and some trainers? Claro, Você também pode gastar uma fortuna em equipamentos de topo de gama, Relógios de GPS e entradas de corrida caras.Mas uma coisa que vale a pena investir é nos sapatos certos. Estes não precisam ser caros ou o modelo novo mais fresco, mas eles devem ser os certos para o seu estilo de execução específico, ou andar. Boas lojas de corrida irá analisar isso (grátis) em uma passadeira por um par de minutos antes de recomendar Sapatos para você. Muitas pessoas sobre-ou sobre-pronação-pronação é a maneira como o seu pé rola quando ele pousa no chão – e eles geralmente vão exigir algum apoio em seus sapatos para neutralizar essas forças. Outros serão “neutros” e necessitarão de menos.

uma vez que você sabe o que você quer, fazer compras – os sapatos de corrida são atualizados todos os anos, e às vezes você obtém pechinchas on-line apenas comprando a linha da última temporada, idêntico em tudo menos cor.

acelere o ritmo

não há nada de errado em fazer um amontoado suave em torno do mesmo ciclo algumas vezes por semana. Correr não tem de ser competitivo, nem contra outras pessoas, nem contra os teus próprios esforços anteriores. Mas se você quer ser mais rápido, então é importante fazer uma mistura de trabalho mais rápido e mais lento.

uma maneira de fazer isso é fazendo um dos dias de fim de semana um longo percurso fácil-talvez aumentando a distância em (não mais do que) uma milha por semana. Em seguida, adicione também em uma sessão de intervalo, onde você mistura esforços mais rápidos com recuperação suave. Se você tem um GPS ou acesso a uma pista você pode fazer isso à distância, mas a maneira mais simples é pelo tempo: aquecer bem, depois correr durante três minutos, andar/correr por um minuto. Repita seis vezes. Arrefecer.

é claro que você pode variar a quantidade de reps, e sua duração, mas o princípio básico é que você está ensinando o seu corpo a trabalhar em maior intensidade por curtos períodos.

outros exercícios são importantes

muitos corredores consideram qualquer treinamento que não esteja realmente correndo como uma perda de tempo. Eles estão errados. O trabalho principal, e o trabalho de força e condicionamento, são extremamente importantes, tanto na prevenção de lesões como na melhoria da sua forma de funcionamento e economia. Por exemplo, a longo prazo, quando nos cansamos, tendemos a cair para a frente – um núcleo forte pode ajudar a prevenir isso. E muitos, muitos niggles correndo podem ser rastreados diretamente para o fato de que os glúteos, os principais músculos do quadril e o maior grupo muscular em seu corpo, simplesmente não estão fazendo sua parte justa do trabalho. Cinco minutos por dia a fazer exercícios específicos podem receber recompensas significativas.

existem inúmeros aplicativos e vídeos online para ajudar, mas uma simples mistura de pranchas, pranchas laterais e abdominais pode construir sua força central, e agachamentos e pontes são ótimos para glúteos.Uma indústria inteira é dedicada à venda de produtos que prometem fazer você correr melhor e recuperar mais rápido. A realidade é que para a maioria dos corredores recreativos, uma dieta decente é mais do que combustível adequado.Geralmente, o seu corpo digere hidratos de carbono simples (torradas, papas de aveia, cereais) mais rápido que a proteína, por isso, um bagel com manteiga de amendoim umas horas antes de um treino é amplo. E a não ser que esse treino seja um festival de suor épico, não precisas de nenhum batido de proteínas mágico depois. Certifique-se apenas de que a sua próxima refeição é pouco depois da corrida, e que ele contém alguma proteína natural saudável, tais como ovos, iogurte, nozes, ou carne magra.

durante longos períodos, o seu corpo tem hidratos de carbono suficientes armazenados para o alimentar durante cerca de 90 minutos, após o que poderá achar necessário tomar alguns géis (ou gomas, ou blocos de gel – tudo a mesma coisa, apenas em formas diferentes). Correr “jejuado” – antes do pequeno-almoço-também é uma boa maneira de ensinar o seu corpo a usar as suas quase ilimitadas lojas de gordura de forma eficiente.

a idade não é barreira

ninguém é demasiado velho. E podes viver mais se começares a fugir. Há algumas evidências de que as pessoas com um nível de atividade física muito elevado têm telômeres mais longos. Estas são as tampas protectoras no final dos cromossomas, e são consideradas um marcador da idade biológica. O exercício de resistência foi demonstrado em estudos para preservar o comprimento do telomere.

sua resistência tende a atingir o pico mais tarde do que o poder, então você pode continuar correndo mais tarde do que a maioria dos esportes e ainda ficar mais rápido. Há muitas pessoas que colocam os seus peitos pessoais a todas as distâncias até aos 40 e 50 anos. Há também o sistema de “classificação de idade”, que calcula os seus tempos em relação à sua idade e sexo –e você pode continuar a melhorar essas pontuações ao longo de sua vida.

… e não se preocupe com seus joelhos se eu tivesse uma libra por cada vez que eu ouvi a linha “mas correr vai arruinar meus joelhos”, eu seria capaz de financiar um clube de corrida. Estudo após estudo refuta-o. Por exemplo, um enorme estudo de cerca de 75.000 corredores e 15.000 caminhantes em 2013 descobriu que os corredores eram quase metade da probabilidade de desenvolver artrite como os caminhantes. E quanto mais milhas por semana os corredores o fizessem, menor seria o risco.

o maior fator de risco para a osteoartrite do joelho é a obesidade, não bater no pavimento. É claro que aqueles com problemas pré-existentes no joelho devem ser cautelosos, mas para aqueles de nós em boa saúde os benefícios de correr superam qualquer risco.

Kate Carter é editora do blog running do The Guardian.

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