As vantagens de uma dieta de alto teor de carboidratos/baixo teor de gordura

bem-vindos de volta à nossa série de duas partes que procura resgatar um macronutriente muito difamado: hidratos de carbono.

em nosso artigo anterior, nós demos uma olhada na idéia generalizada de que os hidratos de carbono em e por si mesmos fazem você gordura e pesquisa realçada que mostra que, em vez disso, é o excesso de calorias — quer eles vêm de gordura, hidratos de carbono, ou proteínas — que embala os quilos.É inteiramente possível perder gordura corporal enquanto se come uma dieta rica em hidratos de carbono/baixo teor de gordura. Enquanto queimar mais calorias do que consome, vai perder peso.

também é definitivamente possível perder peso em uma dieta de alto teor de gordura/baixo teor de carboidratos, embora a razão não é que há algo mágico sobre gordura ou mal sobre carboidratos: dietas de alto teor de gordura/baixo teor de carboidratos apenas tendem a levar as pessoas a comer menos calorias graças a escolhas alimentares limitadas.Então, se o colapso macronutriente não importa quando se trata de perder peso, há alguma razão para escolher uma dieta em vez da outra?Existe, dependendo do seu nível de actividade. Para indivíduos ativos que trabalham duro e participam em coisas como levantamento de peso, corrida ou CrossFit, uma dieta de baixo teor de gordura/alto teor de carboidratos pode melhorar muito o seu desempenho atlético e recuperação do exercício. Em baixo, investigamos os detalhes do porquê.

compreender como o seu corpo obtém Poder: as 3 vias metabólicas

Antes de entrarmos nos benefícios de desempenho dos hidratos de carbono, precisamos de compreender como o nosso corpo obtém o poder de que necessita para funcionar e se mover. Deves ter aprendido muito disto em biologia do Liceu. No caso de se ter esquecido ou de estar ocupado a desenhar essas coisas fixes de “s” na sua pasta enquanto o seu professor estava a explicar as vias metabólicas, considere isto a sua revisão.O seu corpo transfere energia através de uma molécula chamada trifosfato de adenosina ou ATP. Quando uma célula precisa de energia, a ATP é quebrada removendo um grupo de fosfato da molécula de ATP. Esta quebra liberta energia e dá à célula o poder de que precisa para fazer o que precisa para garantir que a sua carcaça continua a viver e a mover-se. Todas as células do seu corpo usam ATP para energia-células sanguíneas, células hepáticas, células ósseas, células nervosas, células cerebrais, células musculares. Se for uma cela e viver, usa ATP.Quando a ATP perde um dos seus três grupos de fosfato, torna-se uma molécula de difosfato de adenosina, uma vez que só tem dois fosfatos ligados a ela. ADP não tem energia prontamente disponível ligada a ele, então o corpo precisa reciclá-lo de volta em ATP, adicionando outro fosfato a ele. Fá-lo através de três vias metabólicas:

1. Fosfagénio. Esta via pode criar ATP muito rápido, porque se baseia no fosfato de creatina armazenado nos músculos. A molécula de fosfato de creatina apenas precisa de transferir o seu fosfato para o ADP para reconstituir em ATP.Quando está a participar em actividades intensas que duram apenas alguns segundos, está a confiar principalmente na via metabólica do fosfagénio para obter a ATP de que os músculos necessitam. Um excelente exemplo disso seria a realização de um único, um rep peso máximo de elevação.

2. Anaerobio. Depois de seus músculos ter usado todos os seus ATP armazenados e fosfatos de creatina, ele começa a criar ATP a partir de glicogênio armazenado em seus músculos. Lembre-se de nosso artigo anterior que glicogênio é como nossos músculos armazenam glicose. Os nossos músculos recebem glicogénio . . . hidrato.

a glicólise anaeróbica contribui para um processo que cria duas moléculas de ATP a partir de uma única molécula de glucose. Embora isso possa não parecer muito, porque a glicólise anaeróbica não requer oxigênio para produzir ATP, ela pode passar por vários ciclos para formar novo ATP muito rapidamente. Além da ATP, a glicólise anaeróbica cria ácido láctico como produto residual.As suas células musculares utilizam principalmente glicólise anaeróbia para actividades intensas com a duração de 30 segundos a dois minutos. Um sprint, um conjunto de cinco ao levantar pesos, ou correr para cima e para baixo um campo de basquete são bons exemplos de atividades que dependem principalmente da glicólise anaeróbica para criar ATP.

3. Aerobico. Esta via metabólica é uma central de produção de energia ATP. Ao contrário do fosfagénio que só pode usar fosfato de creatina para criar ATP ou glicólise anaeróbica que pode apenas usar glicose para gerar ATP, respiração aeróbica pode usar glicose e ácidos graxos (que obtemos a partir da gordura que consumimos ou a gordura que temos armazenado em torno de nossa barriga). A respiração aeróbica é versátil.Além disso, a respiração aeróbica cria uma tonelada de ATP. Quando nossa via metabólica aeróbica usa glicose para gerar ATP, ela pode contribuir para produzir 36 ATP a partir de uma única molécula de glicose. Quando utiliza ácidos gordos, pode contribuir para a criação de 106 ATP. Nesta perspectiva, a respiração aeróbica é muito mais eficiente.

mas há uma pegada: respiração aeróbica requer oxigênio para criar ATP, o que faz o processo demorar mais tempo.Primeiro, é preciso um pouco de oxigénio para chegar às células musculares para começar a respiração aeróbica. Não é super lento, mas no tempo que leva oxigênio para chegar às células musculares até começar a fazer ATP, seus músculos já podem estar criando ATP com sua via de fosfagênio ou via anaeróbica, porque eles não precisam de oxigênio.

em segundo lugar, mesmo quando o oxigénio chega às células musculares, tem de passar por mais alguns processos químicos para criar ATP em comparação com a glicólise anaeróbica.Como a respiração aeróbica tem uma taxa de produção de ATP relativamente lenta, as células musculares usam-na durante mais tempo e actividades de menor intensidade. Por exemplo, enquanto você está sentado aqui lendo este Artigo, seu corpo está usando principalmente sua via aeróbica. Quando você faz uma caminhada, você está principalmente usando a via metabólica aeróbica. Quando corres a um ritmo constante e moderado, estás a usar principalmente a tua via aeróbica.

é importante ter em mente que todas as três vias estão indo ao mesmo tempo. Você nunca não está usando nenhum deles; você nunca está puramente em modo anaeróbico, ou puramente em modo aeróbico. Podes confiar num caminho a mais, dependendo do que estás a fazer.

A (mais Vantajoso) Efeito da Ingestão de Hidratos de carbono em Diversos Tipos de Atividade Física

Agora que temos uma compreensão básica de como nossos músculos se obter a energia de que precisam para contrato, podemos começar a ver por que hidratos de carbono podem desempenhar um papel importante no desempenho atlético. A magnitude deste papel depende do tipo / intensidade da atividade física e, portanto, do grau em que utiliza um dos 3 processos descritos acima para gerar energia/esforço/resistência. Como veremos no entanto, todos eles, em última análise, dependem de carboidratos para o máximo desempenho.Digamos que se decide fazer pouco carboidratos ao mesmo tempo que continua a fazer formação em barbell. O teu treino típico consiste em três elevadores, e estás a fazer três conjuntos de cinco a 80% do teu representante máximo. Basicamente, estas são sessões de treino.

o seu primeiro exercício enquanto come carboidratos vai realmente muito bem. Por quê? Porque a elevação de peso utiliza em grande parte a glicólise anaeróbia para produzir energia e você provavelmente tem um monte de glicogênio armazenado em seus músculos de antes de começar a retirar os carboidratos de sua dieta. Então pensas para ti mesmo: “meu, baixo carboidratos é fantástico! Vou perder peso, e o meu desempenho ainda é óptimo!”

mas no final da sessão de treino, você gastou um bom pedaço desse glicogénio muscular armazenado. Não tudo, mas uma quantia decente.Tem um dia de descanso na terça-feira e come muito poucos hidratos de carbono. As reservas de glicogénio não foram reabastecidas assim tanto.Volta ao ginásio na quarta-feira. O primeiro conjunto de agachamentos sabe bem, mas isso é porque você provavelmente estava usando ATP armazenado e fosfato de creatina em seus músculos para a sua energia. O segundo conjunto parece um pouco mais pesado, mas não terrível. Está a usar glicólise anaeróbica. O terceiro conjunto parece ainda mais difícil porque você está usando mais de suas reservas esgotadas de glicogênio armazenado. No final do exercício, sentimo-nos esgotados.Descanse na quinta-feira e continue a comer muito poucos hidratos de carbono. As reservas de glicogénio esgotam-se ainda mais.Volta ao ginásio na sexta-feira. A primeira representante nos seus agachamentos parece-me bem. Mais uma vez, você está apenas usando ATP armazenado e fosfato de creatina para aquele. O segundo representante parece que vais morrer,mas acabas. Você consegue completar o conjunto, mas sente-se completamente drenado. Deve ter chegado à escória do glicogénio armazenado. Começa o segundo grupo de agachamentos e desce até ao fundo. Fica no fundo da pocilga. Não tens coragem para levantar o bar. Porque você está participando de uma atividade anaeróbica, seu corpo precisa de glicose para criar o ATP que ele precisa. Mas como tens comido pouco carboidratos, o teu corpo não tem um suprimento de glucose para reabastecer o teu ATP.Para reduzir o peso na barra, pode terminar o seu treino. Sentes-te como lixo no fim.Continue a comer carboidratos durante o fim-de-semana. Consequentemente, as reservas de glicogénio são mal reabastecidas. Voltaste ao ginásio na segunda-feira. O primeiro rep do peso prescrito parece muito pesado. Sabes que isto vai ser outro treino terrível. E é.Como meu treinador de nutrição, Robert Santana, diz sobre dietas de carboidratos e treinamento de peso, ” as coisas começam muito bem ,mas rapidamente vão para o inferno.”

se estiver a fazer conjuntos de baixa rep (como 1-3 reps) e se se der muito descanso entre os conjuntos, provavelmente poderá safar-se com baixo teor de hidratos de carbono. Não vai ajudar, mas não te vai magoar assim tanto. Com esses reps Baixos, estás a usar a tua via metabólica de fosfagénio e não vais mergulhar nas tuas reservas de glicogénio.

o problema com o treinamento de baixa reputação é que é difícil ficar mais forte com baixa reputação à medida que você se torna cada vez mais avançado em seu treinamento. Vais precisar de volume para fazer isso. E para ser capaz de completar o volume necessário para a adaptação, você vai voltar a precisar de carboidratos.

conclusão: para ficar mais forte, e ser capaz de se empurrar no ginásio, uma dieta alta em hidratos de carbono é crucial.

formação de alta intensidade/tipo CrossFit

os exercícios de alta intensidade como HIIT ou CrossFit são ainda mais anaeróbicos-e perda de glicogénio — do que a elevação de peso. Apenas dois sprints de 30 segundos vão esgotar as suas reservas de glicogénio quase a metade.Se você quer ser capaz de gerar energia suficiente para correr como louco, fazer um monte de saltos de caixa, bater no saco pesado, e assim por diante, você será muito beneficiado com uma dieta de alto carboidratos.Vários estudos confirmaram este facto. Por exemplo, o tempo até a exaustão quando se faz exercício de alta intensidade é muito mais longo em uma dieta de alto teor de carboidratos, em comparação com uma dieta de alto teor de gordura; ou seja, uma dieta de alto teor de carboidratos permite que você treine mais por mais tempo. Isso é porque uma dieta de alto carboidratos garante que suas células musculares estão totalmente abastecidas de glicogênio que pode rapidamente ser transformado em ATP durante uma intensa luta de treinamento.

Jogging/Running ou outros tipos de exercício aeróbico

carboidratos têm um papel menor em atividades de maior duração, menor intensidade, porque estes dependem mais da respiração aeróbica para criar ATP, que é alimentado por glicose e gordura.Este facto é confirmado pela investigação. O estudo mais Citado por proponentes de baixo teor de carboidratos como evidência para a viabilidade da dieta para o desempenho atlético foi conduzido por Stephen Phinney em 1983. Ele pegou em cinco homens ciclistas bem treinados e pô-los numa dieta de zero hidratos de carbono durante quatro semanas. Este era um estudo estritamente controlado, então Phinney e seus pesquisadores certificaram-se que estes ciclistas estavam realmente comendo ceto.

as reservas de glicogénio diminuíram devido ao facto de estarem a fazer uma dieta cetogénica. O que aconteceu ao desempenho atlético destes ciclistas como resultado?Antes da dieta do ceto, Phinney fez os cinco ciclistas cavalgarem a 62% -64% VO2 max durante o máximo que puderam. Então, não com muita força. Esta é uma gama VO2 max na qual as nossas células musculares estão a usar em grande parte gordura para energia através da respiração aeróbica.

Antes de mudar para uma dieta cetogénica, os ciclistas duraram, em média, pouco menos de 150 minutos nesse ritmo. Depois de quatro semanas na dieta cetogênica, eles duraram, em média, a mesma quantidade de tempo no mesmo ritmo.

parece que a partir deste achado que dietas de alta gordura/baixa carboidratos não prejudicam as atividades de resistência aeróbica, e corredores, ciclistas e atletas de triatlo podem saltar os carboidratos, e ainda executar bem.

mas esta conclusão vem com algumas importantes ressalvas.Se observar mais de perto cada indivíduo no estudo de Phinney, os resultados variaram dramaticamente. Em média, o desempenho não sofreu entre os cinco ciclistas, mas as médias podem ser enganadoras. Dois dos indivíduos tiveram um melhor desempenho numa dieta cetogénica. Dois dos sujeitos pioraram. O desempenho de um tipo não mudou nada.

assim os resultados variam com uma dieta de baixo teor de carboidratos: para algumas pessoas pode ajudar, para outras, pode magoar. E para alguns, pode não fazer nada.

além disso, embora haja uma chance não garantida de que uma dieta de baixo teor de carboidratos poderia melhorar o seu desempenho em atividades de longa duração/baixa intensidade, esse é apenas o caso se você ficar 100% em modo aeróbico.Lembre-se, este estudo teve os ciclistas indo em apenas 62% -64% VO2 max. Isso não está a ser muito difícil. Outra rubrica lá fora para ficar em modo aeróbico é manter o seu ritmo cardíaco em torno de 180 menos a sua idade. Se você já tentou correr a esse ritmo, você vai saber que você tem que praticamente rastejar, e até mesmo periodicamente cheio de parada e caminhada. E isso são apenas treinos. Esqueça de manter o seu ritmo cardíaco tão baixo no dia da corrida; nenhum evento de resistência tem um atleta correndo em um ritmo que os manteria em aeróbico, modo de oxidação de gordura para toda a corrida. Todos os esportes de endurance seriam melhor denominados “esportes de intensidade intermitente”, como 5Ks, triatlos, e até mesmo ultramarathons todos têm períodos em que um atleta está indo para fora em 80-95% VO2 max. É assim que funcionas de forma competitiva. Você moer colinas, você liga os jets para passar por um competidor, você chuta no final. Corre depressa. E quando você corre rápido, você não pode mais usar gordura para ATP; você fica anaeróbico e começa a queimar glicose.Phinney, na verdade, mais tarde admitiu que, embora a dieta de baixo teor de carboidratos dos ciclistas em seu estudo não tivesse prejudicado seu desempenho aeróbico, ele tinha afetado negativamente sua capacidade de sprint.

é por isso que não há evidências publicadas de que dietas de baixo teor de carboidratos/alto teor de gordura ajudam os atletas de endurance a dar um esforço de alta intensidade e nível de competição. Os estudos em vez disso mostram que tal dieta geralmente prejudica o desempenho quando um atleta vai acima de 70% VO2 max (o que novamente acontece praticamente sempre que você está correndo para ganhar).

é também por isso que o número de atletas de elite em uma dieta de baixo teor de carboidratos é quase inexistente. A grande maioria dos atletas de topo fazem o oposto. Por exemplo, estudos sobre corredores Quenianos de elite, que conseguiram um título de corrida, mostram que consomem entre 441-607 gramas de carboidratos por dia — mais de 76% de suas calorias diárias.

linha de fundo: Se você é um corredor ou ciclista que planeja ficar apenas em uma zona aeróbica-nunca moer acima de uma colina, ou sprinting, ou entrar em um evento competitivo — então a dieta de baixo teor de hidratos de carbono pode funcionar bem para você. Mas se alguma vez planeias ir rápido, ou correr, ou forçar-te de alguma forma, então vais precisar do pontapé que vem dos hidratos de carbono.

mas o desempenho não melhorará quando você se tornar “Fat-Adapted”?Os defensores do baixo teor de carboidratos admitem que o desempenho atlético sofre inicialmente quando se muda de uma dieta de alto teor de carboidratos para um baixo teor de carboidratos. Eles vão até argumentar que não houve uma melhoria mais consistente nos ciclistas de Phinney, porque eles ainda não foram adaptados à gordura.Uma vez que você se adapte à gordura, digamos que estas pessoas, o desempenho vai recuperar porque o seu corpo será capaz de utilizar gordura mais rapidamente para reabastecer ATP. Você será capaz de levantar pesos com o mesmo poder e correr para sempre sem bater.

EM primeiro lugar, testes foram feitos em ciclistas de Phinney que mostraram que eles eram realmente completamente adaptados à gordura. Então não era esse o problema. Mas sua capacidade de sprinting ainda sofreu; na verdade, os ciclistas que foram os mais keto adaptado foram aqueles cujo desempenho sprinting deteriorou-se mais. Por mais gordo que se adapte, as actividades anaeróbicas alimentadas pela gordura não têm tanto poder como as alimentadas por hidratos de carbono. Sim, você pode correr um longo tempo, a um ritmo moderado, sem reabastecimento, mas quando você precisa sprint, você vai se sentir absolutamente vazio.

em segundo lugar, enquanto a adaptação de gordura tem algumas vantagens para o exercício aeróbico, ela também vem com compromissos que negam esses benefícios, bem explicado pelos treinadores pró-ciclismo Chris Carmichael e Jim Rutberg:

“a estratégia da HFLC tem mostrado aumentar a utilização de gordura para energia, especialmente em atletas de longo prazo (20 meses) adaptados à gordura (Volek, 2015). No entanto, o custo de oxigênio da locomoção aumenta durante o exercício em uma estratégia HFLC (Burke, 2016). É preciso cerca de 20% mais oxigénio para libertar energia da gordura em comparação com os hidratos de carbono, o que significa que depender principalmente da gordura reduz a economia. Isto não é necessariamente um problema, uma vez que você tem um grande suprimento de energia para queimar, mas esses achados não indicam uma melhoria no desempenho de resistência.”

Finalmente, pode levar vários meses para se tornar gordura adaptado, e durante esse tempo você só vai fazer progresso em se tornar gordura adaptado e não em ficar mais rápido/mais forte. Você tem que ser capaz de suportar essa “pausa” em seu progresso. Eu não sou um atleta de elite de forma alguma, mas a idéia de que eu teria que experimentar vários meses de má performance na plataforma de levantamento de peso para se tornar gordo adaptado é uma pílula difícil de engolir. É um grande compromisso — tanto no tempo como no quão rigoroso você tem que ser em sua dieta, indefinidamente, para ficar em cetose — com um pagamento incerto.

Vamos fazer uma rápida revisão e a soma do que temos discutido até agora: Se você quer ficar maior, mais forte e mais rápido, você tem que treinar muito e rígido; independentemente de sua adequação a modalidade de escolha, às vezes, vai realizar ataques de intenso exercício — exercício anaeróbico. O exercício anaeróbico requer glicogênio para criar ATP, o que lhe dá a energia para se empurrar. O glicogénio vem dos hidratos de carbono.Então, se você quer realizar atleticamente no seu melhor, você quer comer carboidratos, e muitos deles.

a outra grande vantagem de uma dieta rica em hidratos de carbono: Recuperação

não só os carboidratos melhorar a sua capacidade de realizar atleticamente, eles também melhorar o que é indiscutivelmente a parte ainda mais importante da equação de treinamento: recuperação. É na recuperação, não no ginásio, quando se fica maior, mais forte e mais rápido. Os hidratos de carbono ajudam a sua recuperação de duas formas: aumentar a produção de insulina e aumentar a produção de testosterona.Produção De Insulina. Muitos proponentes de baixo teor de hidratos de carbono argumentam que os hidratos de carbono fazem-nos gordos porque aumentam os níveis de insulina que direccionam a glucose para as células de gordura. Sim, os hidratos de carbono causam picos na insulina, mas não, a própria insulina não faz com que as células de gordura se tornem maiores (isso acontece se tiver excesso de calorias — composto por qualquer tipo de macronutriente — no seu sistema).Mas sabes o que a própria insulina causa para ficar maior?

células musculares.Quando a insulina se liga aos receptores das suas células musculares, sinaliza para os seus ribossomas para começarem a produzir mais proteína, que é então transformada em tecidos musculares. Na ausência de insulina, este processo de construção muscular não acontece. Se queres músculos maiores, precisas de insulina.Para além de iniciar a síntese proteica-muscular, a insulina ajuda a inibir a degradação do tecido muscular. Sempre que você faz exercício, seu corpo fica catabólico — isto é, ele começa a quebrar nutrientes e tecidos para se alimentar, até mesmo tecido muscular. A insulina pode ajudar a assegurar que quebra menos músculo durante estes períodos.Finalmente, a insulina é a hormona que transporta certos aminoácidos para as suas células, de modo a que as lágrimas que cria nos seus tecidos musculares durante a elevação possam ser reparadas, e para que possa ficar maior e mais forte.A insulina não é um papão. A insulina é o seu parceiro de construção muscular. E não há nada como hidratos de carbono para estimular a libertação de insulina.Produção De Testosterona . Além de fornecer o combustível de que seus músculos precisam para longos exercícios, carboidratos também desempenham um papel importante na produção de testosterona. Vários estudos têm mostrado que quando os indivíduos fazem uma dieta de baixo teor de carboidratos, os níveis de testosterona diminuem, enquanto os níveis de cortisol sobem. Esta é uma receita hormonal para catabolismo muscular e desempenho diminuído. Esta queda de testosterona torna-se especialmente pronunciada quando se está a fazer exercícios de alta intensidade. Por outro lado, quando se come uma dieta de carboidratos moderada a elevada, a testosterona mantém-se em níveis óptimos.Se se sentir completamente exausto e drenado durante todo o dia após o treino, e acordar surpreendentemente dorido e fatigado, provavelmente não estará a receber hidratos de carbono suficientes na sua dieta. Adicionar mais hidratos de carbono à sua dieta pode ser uma mudança de jogo absoluta em sua recuperação, e fazer você se sentir muito menos cansado e muito mais energético.

como comer uma dieta de baixo teor de gordura/alto teor de hidratos de carbono

portanto, está a considerar tentar uma dieta de alto teor de hidratos de carbono/baixo teor de gordura. O que te parece?Bem, muito obviamente, é uma dieta com baixo teor de gordura. É importante entender que não estamos reduzindo a gordura porque a gordura é intrinsecamente ruim. Não há absolutamente nada de errado com este macronutriente; é essencial para uma dieta equilibrada e saudável, e lembre-se que seu corpo usa todas as 3 vias metabólicas, e todos os 3 tipos de combustível, independentemente de sua modalidade de treinamento principal. Também precisas de gordura para combustível. Em vez disso, estamos reduzindo a gordura porque a gordura é caloricamente densa, de modo que é fácil comer muito dela, e alcançar o seu objetivo calórico diário, antes de ter consumido uma quantidade suficiente de carboidratos para maximizar o seu desempenho atlético.

agora a definição do que constitui gordura “baixa” vai variar pela pessoa e quais são seus objetivos, mas geralmente uma dieta é considerada baixa gordura se você está recebendo 20% ou menos de suas calorias a partir deste macronutriente.O resto das suas calorias diárias serão divididas entre hidratos de carbono e proteínas. A divisão exata destes macronutrientes irá novamente variar dependendo de seus objetivos; por exemplo, se você está tentando perder peso, sua carboidratos e porcentagens de proteínas podem ser iguais.Aqui está como descobrir o seu consumo inicial de hidratos de carbono e gordura.Primeiro, faça o download do MyFitnessPal para que possa seguir o seu consumo de macronutriente. Se você comprar a versão premium, você também pode definir metas macro para si mesmo a cada dia. O Macro rastreamento mantém-te honesto. Quando você não rastrear, você pode pensar que você está comendo alto-carboidratos/baixo-gordura, quando você está realmente comendo alto-carboidratos/alto-gordo; como mencionamos da última vez, muitos alimentos que você pensa como “carby” na verdade contêm uma surpreendente quantidade de gordura. Você pode facilmente acabar comendo uma tonelada mais calorias da gordura do que você percebe, o que irá impedir que você tenha carboidratos suficientes sem exceder o seu objetivo calórico global (o que resultará em ganho de peso).

rastreamento é uma espécie de dor no início, mas depois de algumas semanas torna-se segunda natureza. Você vai até chegar ao ponto em que você pode eyeball tamanho porções quando você está em um buffet ou comer em casa estilo família. Não te preocupes em ser super preciso. Certifica-te que estás no estádio.Em segundo lugar, defina o seu objectivo diário de proteínas. Quando as pessoas fazem dietas de alto teor de gordura ou de alto teor de carboidratos, muitas vezes dão à proteína o curto shrift. A proteína é essencial para a construção muscular e se você está tentando perder peso, ele faz um ótimo trabalho de mantê-lo cheio por mais tempo entre as refeições. As recomendações gerais para o consumo de proteínas variam de .8g por quilo de peso corporal a 1g por quilo de peso corporal.A sua macro proteica raramente irá mudar. Se você está tentando perder ou ganhar peso, você vai querer ajustar os hidratos de carbono e proteínas primeiro.

em terceiro lugar, determine a sua quantidade de hidratos de carbono. Isso dependerá de suas metas de fitness. Se estás a tentar perder peso, tenta obter 1g de hidratos de carbono por meio quilo de peso corporal. Se estás a tentar ganhar peso e ficar mais forte, tenta obter 2G de hidratos de carbono por quilo de peso corporal. Certifique-se de que esses hidratos de carbono que você está recebendo consistem de pelo menos 40g a 50g de fibra por dia. Isto é para garantir que você não está apenas comendo gomas ursos para atingir o seu objetivo carboidratos. Além disso, whole foods ricos em fibras têm muitos benefícios para a sua saciedade fome, intestinos, metabolismo e saúde geral.Finalmente, determinar a quantidade de gordura. Mais uma vez, isso vai depender de suas metas de fitness/dieta. Se estás a tentar perder peso, aponta para conseguir .27g de gordura por quilo de peso corporal. Se estás a tentar ganhar peso, aponta .5g de gordura por meio quilo de peso corporal.Vamos juntar tudo isto num exemplo. O Steve é um homem de 240 quilos que está a tentar perder peso. Ele planeja ser ativo com levantamento de peso e caminhadas, então quer comer alto-carboidratos/baixo-gordura para que ele tem a energia para alimentar através desses exercícios.

ele marca seu gol de proteína em 240g (240 lbs x1g), seu gol de carboidratos em 240g (240 lbs x 1g), e seu gol de gordura em 65g (240 lbs X.27g). São cerca de 2.500 calorias por dia.Em termos percentuais, Steve receberá cerca de 38% de suas calorias de proteínas, 38% de suas calorias de carboidratos e apenas 23% de suas calorias de gordura. Ele vai manter este colapso macronutriente até parar de perder peso. Assim que deixar de perder peso, terá de reduzir um pouco mais as calorias. Ele mantém proteínas e hidratos de carbono iguais, mas reduz a gordura em 100 calorias. Se ele começar a sentir – se muito fatigado durante os treinos, pode precisar de aumentar as calorias. Nesse caso, ele vai manter a proteína e a gordura iguais, mas aumenta os hidratos de carbono em 100 calorias.Se está a tentar ganhar massa muscular, a sua decomposição por macro pode ser 50% das calorias dos hidratos de carbono, 30% das proteínas e 20% da gordura. Na verdade, é assim que a minha se parece neste momento.

não há ninguém, dieta verdadeira

há muita conversa lá fora sobre qual é a única, dieta verdadeira.E a resposta é que não existe.

meu objetivo com esta série não era provar que uma dieta de alto teor de carboidratos/baixo teor de gordura é superior a uma dieta de baixo teor de carboidratos/alto teor de gordura. Era apenas para empurrar para trás contra todos os carboidratos naaysaying têm obtido na última década ou assim. A nutrição é complexa. Genética, ambiente e atividade física todos desempenham um papel na forma como sua dieta vai afetá-lo. Tens de saber quais são os teus objectivos e experimentar. E você deve considerar todas as opções, em vez de se inclinar para o que tem atualmente a maior publicidade.

se você é muito sedentário, mas você quer perder peso, então, sim, uma dieta de alto teor de gordura/baixo teor de carboidratos provavelmente será a sua melhor aposta em perder e manter o peso fora. Mas tenho de perguntar, a menos que tenhas algum tipo de deficiência, porque és sedentário? Mexam-se! A atividade física desempenha um papel vital em sua saúde física e mental. Comer pouco carboidratos enquanto sedentário pode se transformar em um ciclo negativo, no qual você tem menos energia e se sente mais mal durante o exercício, o que faz com que você queira fazer menos exercício, o que faz com que você seja mais sedentário. Pessoalmente, gosto muito da ideia — literal e simbolicamente-de absorver muita energia e queimar essa energia, dia após dia. Não preferias viver uma vida de alta octanas, do que funcionar com uma bateria de reserva que funciona bem só porque estás preso a uma doca estacionária?Mesmo que seja apenas um atleta amador, seja um atleta! Dê o seu melhor. Força. Sê uma besta. Mantém o fogo sempre aceso, e sempre aceso. Vive com o thumos. Se você é super ativo e faz atividades intensas como 5Ks, CrossFit e levantamento de peso, então você definitivamente pode se beneficiar de comer uma boa quantidade de hidratos de carbono. Eles podem ajudar a aumentar o seu desempenho consideravelmente em comparação com uma dieta de baixo teor de carboidratos. Você pode pensar que você está executando decente em uma dieta de baixo carboidratos, mas isso é porque você esqueceu (ou nunca verdadeiramente conhecido) como se sente em uma dieta de alto carboidratos. Conheço pessoas que nem sequer estavam a tentar comer uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono, por si só, mas que tinham absorvido o ethos anti-hidratos de carbono contemporâneo, e consequentemente baixaram os seus hidratos de carbono aqui e ali, que ficaram espantados com o quão melhor se sentiram quando intencionalmente baixaram a gordura e aumentaram a ingestão de hidratos de carbono. E para as pessoas que têm comido muito pouco carboidratos por um tempo, adicionar carboidratos de volta pode resultar em um aumento de energia que se sente absolutamente mágico.

mas perceber que escolher entre alto-Carbo e baixo-Carbo não tem que ser uma decisão ou-ou. Se gosta da forma como se sente a comer carboidratos e/ou os seus genes o predispõem à diabetes ou a outros problemas metabólicos, então deve provavelmente manter-se. Isso não significa que você tem que perder completamente os benefícios de desempenho de carboidratos embora. Pode tentar comer carboidratos A maior parte do dia e consumir apenas hidratos de carbono antes e depois do seu treino, quando for mais sensível à insulina e os seus músculos forem mais susceptíveis de introduzir a glucose no glicogénio armazenado. Ou você pode pegar o “trem baixo, trem alto” ou “Trem baixo, corrida alto” aproximação. Com o primeiro, você faz seus treinos de resistência mais lentos, de longa distância, saindo do (s) dia(s) de baixo teor de carboidratos, enquanto você faz seus treinos de alta intensidade saindo do(s) dia (s) de comer carboidratos mais elevados. Com o último, você faz todos os seus treinos em uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono, mas combustível em hidratos de carbono antes/durante uma corrida (tenha em mente que ser glicogênio esgotado durante o seu treinamento irá impedir que você se empurre tão duro, o que dificulta o seu progresso em ficar mais forte/mais rápido; você pode encontrar o trade-off vale a pena, embora).Experimente e descubra o que funciona para si. Mas à medida que formulam e testam as vossas hipóteses, mantenham uma mente aberta e não excluam a inclusão de hidratos de carbono no vosso protocolo.