Para os corredores, um dos maiores obstáculos que está pegando o ritmo e cruzar a linha de chegada de uma meia-maratona (13.1 milhas) em menos de duas horas.
é uma façanha que mais de 50 por cento dos corredores na Corrida app Strava conseguiram e algo que—através de uma comunidade online e um desafio chamado Projeto 1:59—a empresa espera ajudar mais corredores alcançar.
primeiro, o básico: A fim de correr um sub-dois meia, o seu ritmo de corrida precisa estar na faixa das 9:05 às 9:10 por milha, diz Janet Hamilton, C. S. S., Um treinador de corrida com sede em Atlanta, GA e proprietário de Running Strong.
e enquanto toda a distância requer resistência de construção, um objetivo sub-dois não é excessivamente elevado. Se você já é um miler de nove ou dez minutos, você tem o fitness para chegar lá, assegura Ellen London, uma treinadora baseada em Boston com Heartbreak Hill Running Company.
“trata-se de estender essa aptidão de alguns quilômetros de cada vez para 13 deles em uma linha”, diz ela. “Vais a longo prazo, o que significa passar mais tempo de pé e no espaço do que estás habituado.”
correr uma meia maratona em menos de duas horas, é claro, também requer chegar à linha de partida saudável, sem ferimentos, devidamente abastecida e hidratada. Aqui, execute treinadores esboços de como chegar lá.
Noções básicas de treino
assim como cada corredor é diferente, cada plano de treino é diferente. O seu aspecto dependerá de uma infinidade de factores (quer esta seja ou não a sua primeira meia-maratona, a velocidade que pretende construir e a forma como a sua base de fitness se parece, para citar alguns). Trabalhar individualmente com um treinador de corrida (você pode encontrar um aqui ou mesmo perguntando em seu local run shop) pode ajudá-lo a criar o melhor plano para você.
Mas o primeiro elemento de qualquer plano, diz Hamilton, é construir uma base sólida de qualquer lugar de 25 a 45 milhas por semana, incluindo algumas corridas de longa distância (no 11 – 16-faixa de milhas, dependendo da sua capacidade).
você quer construir quilometragem lenta e sistematicamente, Hamilton diz, talvez em 10 por cento a cada semana.
Londres recomenda dar-se 12 a 14 semanas para treinar por metade, dependendo do seu nível de habilidade (a extremidade inferior se você é um corredor mais avançado).
“este período de tempo dá-lhe tempo suficiente para construir fitness e velocidade, deixando também uma semana ou mais como um amortecedor, uma vez que a vida tende a ficar no caminho do treinamento”, diz Londres.
durante este período de tempo, você pode fazer quatro a cinco corridas por semana, incluindo um dia de velocidade, um dia de tempo (corridas de meia distância que são confortavelmente difíceis), um longo percurso mais lento, mais um a dois dias de treino cruzado (ciclismo ou yoga), e um dia de descanso, diz Londres.
em dias de velocidade e tempo, você vai querer trabalhar bem sob o seu ritmo de corrida de gol, em qualquer lugar no intervalo de oito ou sete minutos.
“você usa estes dias para aumentar a velocidade e empurrar o seu limiar de lactato”, diz Londres.E fazer longas corridas de um a dois minutos mais devagar do que o ritmo do golo, diz ela.
“o ponto de longas corridas não é construir fitness per se, mas para obter o seu corpo acostumado ao impacto e movimento repetido de esforço sustentado ao longo do tempo.À medida que o treinamento progride, você pode construir em quatro a oito milhas de esforços de ritmo de meta em suas longas corridas, ela sugere. Avance a sua velocidade de trabalho de curto intervalo em doses medidas para discar em suas divisões dentro de 5 a 10 segundos por milha de seu ritmo objetivo. A chave: você quer ter certeza de que você sabe exatamente o que o ritmo de corrida se sente, diz Hamilton.
você também vai querer ter certeza de que algumas de suas rotas têm colinas, o que irá ajudá-lo a construir a força do quadril, resistência, força, e proteger contra lesões. Banco de 10 a 14 dias para diminuir o seu treinamento, também, cortando tanto o esforço e Distância em suas longas corridas.
Tackling Race Day
uma vez que você está finalmente a chegar à linha, cada treinador de corrida vai dizer-lhe isto: não saia muito rápido. É um dos erros mais comuns que os corredores cometem e uma forma segura de se queimar.
de facto, fazer o oposto: “Permita – se ser um pouco mais lento do que o ritmo do alvo na primeira milha quando as coisas estão lotadas”, diz Hamilton. Assim que as coisas diminuírem um pouco, fixa-te no teu ritmo, diz ela.Durante toda a corrida, para ser Seguro, Londres sugere filmar por nove quilômetros, permitindo-se cair ou adicionar 10 a 15 segundos em ambos os lados:” opte por acertar seu ritmo de gol nas seções mais lisas, enquanto constrói em algum tempo extra para obstáculos como colinas e paradas de água”, diz ela.E não entre em pânico se tiver um relógio lento.
” para correr 1:59, você precisa correr um ritmo médio de cerca de 9:09, mas esse não é o seu ritmo definido para toda a corrida”, lembra Londres.Se o seu curso for acidentado? Executado principalmente pelo esforço, sugere Hamilton.”A pesquisa indica que um esforço consistente a cada milha no dia da corrida é a melhor maneira de alcançar seu objetivo”, diz ela.
o que isso significa: mesmo se você terminar uma milha muito montanhosa com uma 9:30, se você enfrentar essa seção com o mesmo esforço que você faz um downhill posterior (onde você pode atingir uma sub-nine mile), você vai equilibrar as coisas.Se te sentes bem na milha 10? Iniciar acelerando gradualmente por alguns segundos, a uma milha, sugere Hamilton: “Se você fosse de 20 segundos lentos a primeira milha, você vai fazer o que por execução de 7 a 8 segundos por milha mais rápido do que o seu destino o ritmo no final de 5K.”
Você deve também prever que o fim da corrida irá fornecer-lhe uma explosão de energia, também, diz London.
o mais importante, embora possa ser difícil, tente não deixar um número geral-que 1: 59-entrar em sua cabeça.”Concentre-se em fazer de cada milha o melhor que pode ser para essa milha”, diz Londres. “Construa em cada um com confiança, e estará do outro lado da linha de chegada antes de dar por isso…e em menos de duas horas.”
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