o cálcio é essencial quer esteja ou não grávida, mas para futuras mães, é particularmente vital. Não só este mineral All-star constrói os ossos do seu bebé, como também ajuda a manter a sua saúde esquelética. Isso é importante, uma vez que se não estiver a consumir cálcio suficiente para o seu bebé em crescimento, o seu corpo irá esgotar as suas próprias reservas — colocando-o em alto risco de perda óssea durante a gravidez e aumentando o seu risco de osteoporose mais tarde na vida.Como é que se garante que está a receber bastante cálcio durante a gravidez-para além de comer queijo e beber leite? E como é que mulheres grávidas que não comem lacticínios podem garantir que recebem o suficiente do mineral? Leia para descobrir a quantidade de cálcio recomendada durante a gravidez, as melhores fontes de alimentos ricos em cálcio, além de como determinar se um suplemento de cálcio pode ser, a fim de cobrir as suas bases (e ossos).Porque é que o cálcio é importante durante a gravidez?
o cálcio ajuda a fortalecer os ossos e dentes em rápido desenvolvimento do seu bebé, e aumenta o desenvolvimento muscular, cardíaco e nervoso também. Além disso, é tão importante como sempre para os teus dentes e ossos. Se não tiver cálcio suficiente na sua dieta, o seu corpo irá tomar o que o seu bebé precisa. Isso é especialmente o caso durante o terceiro trimestre, quando o desenvolvimento ósseo atinge o pico de 250 a 350 miligramas transferidos de si e do seu bebé todos os dias.Não receber cálcio suficiente durante a gravidez torna-o mais susceptível à osteoporose, uma situação que causa ossos frágeis. Muitas mulheres recuperam massa óssea perdida após a gravidez e amamentação, mas ainda é uma boa idéia para ficar à frente do jogo e melhorar o cálcio durante a gravidez.
de que quantidade de cálcio precisam as mulheres grávidas?
as mulheres grávidas necessitam de cerca de 1. 000 miligramas de cálcio por dia e as mulheres com 18 ou mais anos necessitam de 1300 miligramas por dia. Em geral, isso significa que você deve apontar para quatro porções de alimentos ricos em cálcio diariamente.
a maioria das vitaminas pré-natais não contêm cálcio suficiente para satisfazer os 1000 miligramas recomendados por dia, mas as fontes alimentares de cálcio aumentam rapidamente. Por exemplo, pegue uma xícara de iogurte simples e magro com o pequeno-almoço e borrife parte-mozzarella em massa de trigo inteiro ao jantar, e você já está mais de metade da sua dose diária.5752 8377 Conselhos Alimentares Mais Saudáveis
Ao estimar a ingestão de cálcio durante a gravidez, tome nota do cálcio que já está em sua vitamina pré-natal. Lembre-se, também, que muitos comprimidos de alívio de azia por fora contêm cálcio, por isso verifique o rótulo se está a usar estes comprimidos para ajudar a amaciar a gravidez.
os melhores alimentos ricos em cálcio para mulheres grávidas
o leite é a fonte de cálcio mais apurada, contendo cerca de um terço das suas necessidades diárias em um copo de 8 onças; é especialmente eficiente se você selecionar leite que é fortificado com cálcio. Se não suportas a ideia de beber as coisas brancas, disfarça-as de smoothies e sopas. Ou mexer noutras fontes de leite, como o iogurte comido directamente do recipiente, em batidos ou como cobertura de fruta.
o queijo também fornece uma forte dose do mineral (certifique — se apenas de que a variedade que você prefere é pasteurizada-felizmente, a maioria do queijo vendido nos EUA é). Munch numa vara de mozzarella com bolachas, borrifar parmesão na tua massa ou derramar molho de queijo magro sobre vegetais cozidos.
para a maior quantidade de cálcio para a sua mordida (ou sip), considere estes alimentos ricos em cálcio:
- iogurte simples e magro: 415 mg por 8 onças
- enriquecido com Cálcio suco de laranja: 349 mg por 1 xícara
- Parte-desnatado mussarela: 333 mg por 1 ½ onças
- sardinha Enlatada com ossos: 325 mg por 3 onças
- queijo Cheddar: 307 mg por 1 ½ onças
- leite Desnatado: 299 mg por 8 onças
- enriquecido com Cálcio leite de soja: 299 mg por 8 onças
- 2 por cento de leite: 293 mg por 8 onças
- Baixo teor de gordura buttermilk: 284 mg por 8 onças
- Couve: 266 mg por 1 xícara
- queijo Cottage: 187 mg por 1 copo
intolerância à Lactose ou optar por não comer lacticínios? A maioria dos substitutos do leite sem leite são fortificados com cálcio; certifique-se de verificar o rótulo. Além disso, a não-lácteos fontes acima, você também pode osso até em muitas outras alta de cálcio de alimentos e bebidas durante todo o dia:
- Tofu: 253 mg por ½ xícara
- salmão Enlatado: 181 mg por 3 onças
- sementes de Chia: 179 mg por 1 onça
- Bok choy: 160 mg por 1 xícara
- Nabo: 148 mg por 1 xícara
- Black-eyed peas: 106 mg por ½ xícara
- Couve: 55 mg por 1 copo
- brócolos: 21 mg por taça ½
tenha em mente que o seu organismo necessita de vitamina D para processar o cálcio, por isso encha-se de alimentos ricos em vitamina D, tais como salmão, atum, ovos e cogumelos. Seu corpo também fabrica D em resposta à luz solar, por isso passar alguns minutos ao sol todos os dias (não se esqueça do SPF!) pode ajudar a aumentar os seus níveis. Para maximizar a absorção de cálcio, verifique se a vitamina sunshine também está no seu pré-natal.Deve tomar suplementos de cálcio durante a gravidez?Suplementos de cálcio são geralmente considerados seguros para as mães, no entanto, muito cálcio a partir de suplementos pode causar efeitos colaterais desagradáveis como gás ou prisão de ventre. Um pré-natal contendo cálcio, em combinação com fontes alimentares suficientes de cálcio ao longo do dia, normalmente oferecerá o mineral suficiente para o sustentar a si e ao seu bebé durante a gravidez.Se pensa que o seu consumo pode ser baixo ou se é vegetariano ou intolerante à lactose, preste mais atenção às fontes vegetais de cálcio — tais como verduras de folha escura, tofu e nozes — e pergunte ao seu médico se deve considerar um suplemento. O seu médico também pode recomendar um suplemento de cálcio se tiver uma ingestão inadequada e estiver em risco de desenvolver pré-eclampsia. Se também estiver a tomar suplementos de ferro, tenha em mente que não deve tomar cálcio ao mesmo tempo, uma vez que pode interferir com a absorção de ferro (espere duas horas entre cada suplemento).
a conclusão é que uma dieta saudável e equilibrada e uma boa vitamina pré-natal geralmente suprem todas as suas necessidades de cálcio durante a gravidez. Mas se acha que pode ser curto, especialmente se for vegan, discuta a suplementação com o seu médico.