aqui está o dia quatro do grande, gordo exercício-peito, ombros e tríceps.
aqueles de vocês colados a este blog (ha!) pode achar esta entrada peculiar. Peito, ombros e tríceps, outra vez? Já não vimos este filme?
é o seguinte.Em programas de força, tenho tendência a manter as coisas simples. Dias verticais e/ou horizontais de empurrar e puxar, agacha e deadlift (ou algo semelhante, dependendo do objetivo e do número de dias de treinamento).
dificilmente é chique, mas a marca de um bom programa de treinamento de força é o carregamento consistente nos grandes elevadores. E até que você atinja um nível apreciável de força, um programa simples é de longe a melhor abordagem.Por isso, para a força básica, programas como a força inicial e as variações 5/3/1 são mais do que suficientes para a maioria dos homens. Agora, uma vez que você começa bastante forte, claro, modelos mais avançados como Westside ou Sheiko pode ser aplicável, mas não chegar para eles se você não precisa. E se precisar delas, é provável que alguém muito mais forte lhe diga.
hipertrofia é um animal ligeiramente diferente. Enquanto a sobrecarga progressiva (ou seja, a adição de peso) é um motor fundamental para fazer um músculo maior, as técnicas que provocam o que o especialista em hipertrofia Dr. Brad Schoenfeld chama de “stress metabólico induzido pelo exercício” também podem desempenhar um papel significativo.
de acordo com o Dr. S, o estresse metabólico é aumentado durante os protocolos de treinamento de resistência que usam repetições moderadas a mais altas e intervalos de descanso mais curtos. Em outras palavras, treinamento de fisiculturismo clássico-o material que muitos” inteligentes “lifters hoje zombam e chamam de “pump art”.”
assim, ao configurar um programa de hipertrofia, uma vez que eu programo nos planos básicos de movimento, adiciono técnicas de volume e intensidade às áreas que realmente quero trazer à tona. Esta é uma forma de treinamento de especialização, e a chave é escolher apenas uma ou duas partes por programa de treinamento — qualquer mais pode ultrapassar o corpo e nega o conceito de especialização.Além disso, se puder, gostaria também de acrescentar um dia de treino adicional que se concentre nestes “pontos fracos” visados.”
como exemplo pessoal, eu gostaria de tirar mais de meus ombros e tríceps. Assim, neste programa eu atingi-los (juntamente com o tórax) duas vezes por semana, usando uma variedade de exercícios, intervalos de rep, e técnicas metabólicas de intensidade amiga do estresse.
de Modo geral divisão parece:
Dia 1), Peito, Ombros, Tríceps (mais Pesado, mais lento — como você pode lembrar, eu fiz coisas como cadeia de prensas aqui, excêntrico e focada flyes, tríceps dips, etc.)
Dia 2) Pernas (Agachamento-base)
Dia 3
Dia 4) de Volta & Bíceps
Dia 5) no Peito, Ombros, Tríceps (Bomba do dia — Veja abaixo)
Dia 6) Pernas (cadeia Posterior-base)
Dia 7) Off
E aqui é o que parecia.
A1) Incline 1 – 1/4 DB Press — 4 x 8-10. Um dos meus exercícios favoritos de pec superior, isto basicamente dobra o tempo sob tensão no ponto em que os peitorais estão trabalhando mais duro.Segure um par de halteres com uma pega semi-supinada (palmas das mãos viradas para cima) e pressione para bloquear. Baixar ao nível do peito e pausar, depois pressione cerca de um quarto do caminho de volta para cima. Pausa neste ponto e baixa os halteres para o fundo novamente, em seguida, pressione todo o caminho até o lockout. É uma reacção dolorosa.
repouso 20 segundos
A2) compressão inclinada-4 x 10-12. Admito que saltei na onda da squeeze press depois de ver os colegas John Meadows e John Romaniello a programá-los. Acho que ajuda a estabelecer uma ligação “músculo-mente”, e executá-los após um exercício de pressão como uma forma de “pós-exaustão” faz com que uma bomba torácica helluva.
Set-up é semelhante a uma prensa inclinada DB exceto manter os halteres em contato um com o outro o tempo todo (palmas viradas), e apertá-los juntos o mais duro possível usando apenas os peitorais.B) força do tórax — 3 x 30, 20, 15. Roubei este esquema do Steve Holman, editor da revista Iron Man e rapidamente tornou-se um favorito.Quanto mais velho fico, mais me beneficia de períodos ocasionais de trabalho de alto nível. Não é apenas muito “amigável conjunto”, ele também dá uma bomba incrível e é muito fácil de se recuperar, algo que esses 8 conjuntos de 2 programas não conseguem apreciar.
este exercício é simples-saltar sobre a prensa do peito do martelo (óculos de sol e uma bolsa de cintura estritamente opcional) e bater 30 reps usando um peso relativamente leve. Manter tensão constante no músculo, sem bloqueio. Descansem 45 segundos e façam mais 20 reps, depois descansem mais 45 segundos e façam os 15 finais. Se você pode atingir todos esses reps sem sair, então o peso é muito leve.
C1) elevação lateral Lean-away — 3 x 8-10. Pegue um equipamento robusto com a sua mão livre para se segurar e inclinar-se para um ângulo de 45 graus. Segurar um haltere na outra mão e realizar movimentos laterais de braço único, trazendo o haltere para a linha com o ombro. Mantenha o braço o mais direito possível.
descansa 10 segundos.
C2) DB braço único Elevação Lateral-3 x 10-12. De pé normalmente (largura dos pés, sem inclinar) e realizar um aumento lateral com o braço ligeiramente dobrado (a curva torna o exercício mais fácil).
repouso 10 segundos.
C3) elevação lateral do cabo de Braço Único-3 x 12-15. Coloque um cabo numa estação de roldanas baixa e execute elevações laterais de um braço. Manter o peso leve e ir para o falido. Estás à vontade para transformar isto num conjunto de entregas, se quiseres.
D) Máquina de prensagem de ombro — 3 x 30, 20, 15. Escolha qualquer máquina de prensagem de ombro e coloque em um peso que você pode facilmente fazer 30 reps com. Faça o protocolo 30/20/15 como escrito acima. Bem – vindo ao Pump City — population, você!
e) triceps Pullover – 4 x 8-10 outro clássico Gironda, esta é basicamente uma extensão triceps de corda com cotovelos suportados e um esticamento exagerado. Os melhores exercícios de tríceps são tipicamente aqueles que lhe permitem usar o maior peso ou colocar a cabeça longa dos tríceps sob um trecho significativo. Isto cobre ambos, sem massacrar os cotovelos no processo. Aguarde um segundo na posição de alongamento.
descansa 10 segundos.
F) Triceps para Cordas Pressdown-3 x 30, 20, 15. Não é preciso explicar aqui. Pense em separar a corda na posição inferior e segurar a contração para uma contagem.
é isso. A seguir, o último dia, a corrente posterior!Para mais informações sobre o rei muito inteligente da hipertrofia, Dr. Brad Schoenfeld, confira www.lookgreatnaked.com