ajuda à produção da serotonina que evita a depressão, o mau humor e, portanto, a instabilidade emocional
à margem desta revisão histórica, o certo é que o triptofano intervém em processos básicos e vitais para o nosso organismo. Um dos mais importantes é a síntese da serotonina, um neurotransmissor que exerce uma enorme influência no sistema nervoso central, enquanto regula inúmeras funções como o humor. É conhecido popularmente como o ‘hormônio da felicidade’, pois quando existe um déficit acentuado fazem sua aparição a depressão, o mau humor, os transtornos psicológicos e, portanto, a instabilidade emocional. Assim o sugerem os numerosos estudos que foram realizados como, por exemplo, o realizado pelo doutor W. Poldinger da Universidade de Basel, na Suíça.
após seis semanas administrando a um grupo de pacientes 100 miligramas de 5-HTP 3 – substância química procedente do triptofano-três vezes ao dia, comprovaram que cerca de 50% melhorava os sintomas de sua depressão. Além disso, apresentaram maior tolerância à terapia e reduziram a taxa de recidivas. Além disso, a serotonina é um potente tranquilizante e está envolvida na regulação de processos tão díspares como a fome, a sensação de dor, o desejo sexual, a agressividade ou a temperatura.
o ciclo do sono
No entanto, o triptofano também está relacionado com a produção de melatonina, uma substância que exerce um papel protagonista na regulação do ciclo sono-vigília ou ciclo circadiano. De fato, sua falta implica o aparecimento de insônia. Thierry Souccar argumenta em seu livro ‘A revolução das vitaminas’ que o triptofano é tão eficaz quanto os soníferos na hora de combater o sono. E, ao contrário dos primeiros, não tem efeitos colaterais.
da mesma forma, o triptofano atua como um percursor da vitamina B3, também conhecida como niacina. De acordo com o Portal Mayo Clinic, é ” uma vitamina B que o corpo cria e usa para converter alimentos em energia. Além disso, ajuda a manter o sistema nervoso, o aparelho digestivo e a pele saudáveis”.
como o aminoácido essencial que é, o triptofano não é sintetizado pelo nosso corpo, por isso devemos fornecê-lo através da alimentação. Embora também possamos fazê-lo através de suplementos, a verdade é que é mais conveniente obtê-lo de meios mais naturais. Quais são os alimentos que mais contêm esse nutriente?
- Carnes. A priori, seguir uma dieta em que a carne esteja muito presente é mais do que suficiente para manter os níveis deste aminoácido em números saudáveis. Embora todas as carnes sejam extremamente ricas em proteínas e, portanto, em triptofano, as que contêm maior proporção são as brancas, especialmente o peru, o frango e o coelho.
- ovos. A esta altura, todos sabemos que este alimento é um portento nutricional pois contém vitaminas, minerais, proteínas de alta qualidade e triptofano. Além disso, é rico em vitamina B3, que, como explicamos, é essencial para o funcionamento do nosso organismo.
- laticínios. Certamente mais de um leitor já ouviu falar que beber um copo de leite antes de ir para a cama ajuda a adormecer. De fato, este leite coopera nessa tarefa ao incluir uma grande quantidade de triptofano, precursor natural da serotonina, a qual favorece a segregação de melatonina, que, como já vimos, nos ajuda a dormir. No entanto, queijo e iogurte também fornecem quantidades interessantes.
entre as carnes, as mais ricas no nutriente são as brancas, como as de peru, coelho e frango
- Peixes e mariscos. As sardinhas, o salmão, o atum, o bacalhau e a garoupa são as espécies com maior teor de triptofano. Além disso, eles valorizam outros nutrientes extremamente necessários para a síntese de serotonina, como zinco ou ômega 3. Por sua vez, os mariscos com maior proporção são as vieiras e os camarões.
- Frutos secos. Amêndoas, amendoim, castanha de caju, pistache, castanha, pinhão, sementes de girassol, gergelim e abóbora são generosos neste ácido essencial.
- Frutas. A banana, o abacate, o abacaxi e as cerejas são os que mais contribuem. No caso da banana, também possui vitamina B6, que favorece a geração de serotonina. Por sua vez, as cerejas são uma boa fonte de melatonina.
- leguminosas. Além de cuidar da saúde cardiovascular e do trânsito intestinal, contribuem na regulação do sono e do humor. Soja, lentilhas e feijões são os mais generosos.
- Chocolate preto. A relação dessa iguaria com o humor se perde na noite dos tempos. Foi demonstrado que melhora o humor, atenua a fraqueza emocional e a tristeza. La a razão? Seu alto teor de triptofano, que, como apontamos, promove a produção de serotonina.